Das A & O für gesunde Knochen

Osteoporose - mit viel Bewegung vorbeugen

Osteoporose vorbeugen: Strammes Gehen, Schwimmen oder Radfahren – körperliche Aktivität ist wichtig! Nicht nur für die Knochengesundheit.

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Wichtig zur Prophylaxe sind regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität.
(Thinkstock-Purestock)

Ohne regelmäßige Bewegung und Belastung leiden Muskeln und Knochen. Muskeln erschlaffen, Knochen werden schwach. Denn sie benötigen die auf sie einwirkende Zugkraft der Muskeln und die durch Bewegungen ausgelöste Kompression, um stabil zu bleiben.

Die wichtigste Maßnahme, um Osteoporose und Knochenbrüchen vorzugbeugen, ist körperliche Aktivität. Aber auch wenn der Knochenschwund schon manifest ist, gilt weiterhin, dass geeignete Übungen hilfreich sind, um die knochenaufbauenden Knochenzellen, die Osteoblasten, anzuregen.

Krafttraining stärkt die Knochen

Die für den Knochen erforderlichen Anreize, um den Knochenaufbau zu verstärken und das Gleichgewicht zwischen Knochenabbau und -aufbau in Richtung Knochenaufbau zu verschieben, können vielfältiger Natur sein. Wurden bisher für Personen im Seniorenalter Sportarten wie Schwimmen, Wassergymnastik, Nordic Walking, Walking, Radfahren oder Gymnastik als sinnvoll erachtet, so wird in den letzten Jahren ein leichtes Krafttraining in medizinischen Fitnesszentren favorisiert bzw. zusätzlich empfohlen. Denn, die durch die Gewichte hervorgerufenen Kompressionskräfte führen zu besonders ausgeprägten Effekten. Bildlich gesprochen, drücken die Gewichte das Knochengebälk zusammen.

Dieser Reiz vermittelt die Information, dass der Knochen verstärkt werden sollte, um standhalten zu können. Zudem muss der Knochen, die durch die Muskeln ausgeübten Zug- und Biegekräfte aushalten können. Daher wird der Bautrupp der Osteoblasten herangerufen und fügt Knochensubstanz ein, während die Osteoklasten, die für Knochenabbau und -reparatur verantwortlich sind, tendenziell weniger aktiv sind. Die Knochenmasse nimmt zu. Das Krafttraining sollte dauerhaft zweimal pro Woche erfolgen und idealerweise durch Walking und Gleichgewichtsübungen ergänzt werden.

Damit der neu gebildete Knochen auch genügend Stabilität hat, ist die gleichzeitige Zufuhr von Kalzium erforderlich. Denn das Mineral härtet den Knochen.

Gleichgewichtstraining schützt vor Stürzen und Frakturen

In der Osteoporoseprävention und Basistherapie spielt körperliche Aktivität noch aus einem anderen Grund eine wichtige Rolle. Denn neben der Muskelkraft geht es um Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Alle drei Faktoren haben Einfluss auf die Stand- und Gangsicherheit und damit auf die Sturzneigung und das Risiko, sich einen Knochen zu brechen. Volkstanz und Ballspiele vermögen diese Fähigkeiten zu schulen. Mehr noch als durch Gleichgewichts-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining kann durch das Schattenboxen (Tai Chi) eine Verminderung der Sturzneigung erreicht werden. Denn über die Stärkung von Muskelkraft und Balance hilft es auch noch bei betagten Personen, die Sturzneigung zu reduzieren. In einer Studie an Pflegeheimpatienten konnte die Zahl der Stürze durch einmal wöchentliches Tai Chi fast halbiert werden.

Essen gegen Osteoporose
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