Das Geheimnis seelischer Stärke

Resilienz fördern: Drei Faktoren für innere Kraft

Kaum jemand ist gegen Krisen gefeit. Doch während die einen an einem Schicksalsschlag zu zerbrechen drohen, gehen die anderen gestärkt daraus hervor. Ihr Geheimnis heißt Resilienz. Diese psychische Widerstandsfähigkeit wird im Kindesalter geprägt. Doch auch Erwachsene können sie noch erlernen.

Frau zufrieden, erfolgreich
Resiliente Menschen gehen mit Stress konstruktiv um und lassen sich auch durch Schicksalsschläge nicht dauerhaft entmutigen.
© iStock.com/kupicoo

Eine Liebe endet, ein nahestehender Mensch stirbt, der Arbeitsplatz wird gekündigt: Schicksalsschläge ziehen einem den Boden unter den Füßen weg. Menschen, denen es an Resilienz mangelt, kommen mit solchen Krisen kaum klar, erleben sie als ausweglos. Sie verlieren den Lebensmut und können körperlich oder psychisch krank werden.

  • zum Ratgeber Burnout

    Burnout ist viel mehr, als von den Anforderungen der Arbeit erschöpft zu sein – und schon lange keine "Manager-Krankheit" mehr

Doch es gibt Menschen, die bei Stress und schwierigen Lebensphasen enorme Stärke entwickeln und Energie freisetzen. Sie erleben Krisen, aber sie verzweifeln nicht daran und lassen sich nicht entmutigen – das sind Menschen mit Resilienz.

Selbstwirksamkeit oder innere Stärke: Definition der Resilienz

Resilienz leitet sich aus dem lateinischen Verb resilire ab, das mit "zurückspringen, abprallen" übersetzt wird. Krisen, Schicksalsschläge oder Probleme hinterlassen bei resilienten Menschen keine dauerhaften Beeinträchtigungen. Vielmehr sind sie Stehaufmännchen, die ihre persönliche Zufriedenheit zurückerlangen, im übertragenen Sinne sozusagen in ihre Ursprungsform "zurückspringen".

Während andere Menschen nicht mehr weiter wissen und eine Krise als ausweglos erleben, bleiben resiliente Menschen weiterhin handlungsfähig.

Die Resilienz hat viele Namen. Sie lässt sich zum Beispiel umschreiben mit

  • Lebensmut
  • Selbstwirksamkeit
  • (psychische) Widerstandskraft oder Widerstandsfähigkeit
  • emotionales Immunsystem oder Immunsystem der Seele
  • Ich-Stärke
  • innere Stärke oder innere Kraft
  • psychische Stabilität

Die wichtigsten Resilienzfaktoren

Die Resilienzforschung zeigt, dass vor allem drei Faktoren für innere Widerstandskraft und die Fähigkeit, konstruktiv mit Schwierigkeiten umzugehen, ausschlaggebend sind:

  1. Es ist Motivation vorhanden, man hat klare Ziele, möchte etwas erreichen.

  2. Man verfügt über Erfahrungen im Umgang mit Herausforderungen, hat Problemlösungsstrategien zur Hand.

    • zum Selbsttest

      Psychische Widerstandskraft lässt uns Stress und Krisen erfolgreich meistern. Diese sieben Fragen zeigen, wie resilient Sie sind!

    Es bestehen verlässliche persönliche Beziehungen, man ist eingebunden in eine Gemeinschaft.

Nicht resiliente Menschen haben demnach häufig ein geringes Selbstwertgefühl, ungenügende Bewältigungsstrategien und leben in einem instabilen Beziehungsumfeld. Sie sind daher schlecht ausgerüstet, um mit Belastungen umzugehen, fühlen sich rasch unter Druck. Psychische Krankheiten wie Burnout und Depression, aber auch körperliche Erkrankungen werden so gefördert.

Menschen mit Resilienz dagegen verfügen über ein ausgeprägtes Selbstwertgefühl, ein stabiles Umfeld und wirksame Problemlösungsstrategien. Im Idealfall wird Resilienz in der Kindheit erlernt. Aber auch Erwachsene sind zu jedem Zeitpunkt ihres Lebens in der Lage, ihre innere Widerstandskraft zu schulen.

Resilienz bei Kindern

Resilienz bedeutet nicht bloß ein Sammelsurium an bestimmten Eigenschaften. Der französische Resilienzforscher Boris Cyrulnik zeigte, dass Resilienz vielmehr durch einen interaktiven Prozess entsteht und in hohem Maße auf positive Bindungserfahrungen zurückzuführen ist. Wachsen Kinder in einem Umfeld mit verlässlichen Bindungen auf, wirkt das wie ein Schutzmantel gegenüber negativen Einflüssen.

Diese Faktoren fördern Resilienz im Kindesalter:

Der letzte Punkt erscheint zunächst paradox. Unterforderung kann entmutigend wirken und überbehütet aufgewachsene Menschen verfügen häufig über eine geringere Widerstandskraft. Sie können Aufgaben nicht so gut bewältigen und fühlen sich daher schnell überfordert. Unterforderung und Verwöhntheit von Kindern wird durch folgende Faktoren gefördert:

  • falsches Helfen: Eltern übernehmen die vom Kind selbst zu erlernenden Aufgaben.

  • fehlende Begrenzung: Eltern kapitulieren vor den Aktionen des Kindes.

  • ausbleibende Herausforderung: Eltern verhindern eine Mut machende Entwicklung.

Wurde die Resilienz im Kindesalter nicht erlernt, lässt sie sich auch im Erwachsenenaltern noch trainieren.

Resilienztraining: So fördern Sie innere Widerstandskraft

Resilienz lässt sich erlernen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Selbsthilfe-Bücher zum Thema. Eine andere Möglichkeit bieten Seminare bei professionellen Coaches. Dabei sollten diese sieben Schlüsselkompetenzen gefördert werden, meint Professor Jutta Heller, Resilienztrainerin und Buchautorin:

  • Akzeptanz: Man nimmt an, was geschieht.

  • Optimismus: Man vertraut auf positive Ergebnisse.

  • Selbstwirksamkeit: Man glaubt an den eigenen Einfluss.

  • Verantwortung: Man ist sich der eigenen Verantwortung bewusst.

  • Netzwerkorientierung: Man bittet um Hilfe und nimmt sie an.

  • Lösungsorientierung: Man geht Dinge aktiv an.

  • Zukunftsorientierung: Man plant die eigene Zukunft.

Tipps für einen resilienten Umgang mit Krisen

Die allgemeinen Schlüsselkompetenzen für Resilienz können im Fall eines Schicksalsschlages auf folgende Weise umgesetzt werden:

  • Resilienz-Vorbilder suchen: Von diesen Vorbildern lässt sich abschauen, wie sie sich in Lebenskrisen verhalten. Es gibt viele prominente Menschen, die sich zum Vorbild eignen, beispielsweise den Schauspieler Christopher Reeve. Der mittlerweile verstorbene "Superman"-Darsteller war immer sehr sportlich. Seit einem Reitunfall war er vom Hals abwärts gelähmt. Obwohl er anfangs verzweifelt war und sich sogar das Leben nehmen wollte, überwand er seine Krise schließlich und setzte sich für behinderte Menschen ein. Auch in der eigenen Umgebung gibt es bestimmt Menschen, die es geschafft haben, sich in einer ausweglos scheinenden Situation zurecht zu finden.

    • zum Selbsttest

      Haben Sie das Trinken noch unter Kontrolle?  Finden Sie heraus, wo der Genuss endet und Zuviel beginnt.

    die Krise akzeptieren: Angst, Schmerz und Kummer können so groß sein, dass man sie am liebsten leugnen würde. Doch das ist der falsche Weg. Statt in hektische Aktivitäten zu verfallen, zur Tagesordnung überzugehen oder sich mit Medikamenten und Alkohol zu betäuben, sollten sich Betroffene Zeit nehmen. Denn Weglaufen hilft nicht. Es wird der Zeitpunkt kommen, an dem klar ist, was zu tun ist. Bis dahin ist es besser, sich einen Ort der Geborgenheit zu suchen und den Gefühlen freien Lauf zu lassen.

  • nach Lösungen suchen: Schicksalsschläge fordern das Selbstmitleid geradezu heraus. Doch statt unentwegt darüber nachzugrübeln, warum es das Schicksal so schlecht gemeint hat, sollte man besser fragen: Was kann ich tun, um die Situation zu meistern?

  • sich helfen lassen: Es ist gut, mit anderen über die Sorgen zu sprechen. Allerdings sollten nur Menschen ins Vertrauen gezogen werden, die sich nicht von den eigenen Gefühlen verunsichern lassen, die einfühlend und unterstützend wirken, Mut machen und an die eigenen Stärken erinnern.

  • optimistisch bleiben: In einer ernsten Krise hilft es sehr, davon überzeugt zu sein, dass sich die Dinge früher oder später wieder zum Positiven wenden werden. Optimistisch sein – aber nicht blauäugig! Denn die Realität sollte nicht geleugnet, sondern anerkannt werden. Dann aber sollte man daran denken, dass ein schlimmes Erlebnis vorübergeht und es auch wieder bessere Zeiten geben wird. Aufbauend auf dieser Erkenntnis lässt sich Resilienz fördern.

  • sich nicht selbst die Schuld geben: Schuldgefühle sind in einer Krise fast unvermeidlich. Aber es ist unnötig, sich mit Selbstvorwürfen zu quälen. Je besser es gelingt, die Ursachen nicht nur bei sich, sondern auch bei anderen oder in den Umständen zu sehen, desto schneller wird es einem besser gehen.

  • einen Sinn suchen: Es hilft, die Krise als Chance oder zumindest als Erfahrung zu sehen. Wem es gelingt, sich Ziele zu setzen und sich eine bessere Zukunft vorzustellen, der schafft es auch, mit der leidvollen Gegenwart umzugehen und Resilienz aufzubauen.

  • vorausplanen: Nichts ist selbstverständlich! Vielmehr sollte jeder mit den Wechselfällen des Lebens rechnen und sich gedanklich damit beschäftigen. Es ist sinnvoll, Vorkehrungen zu treffen. Tritt ein Problem oder eine Krise tatsächlich ein, überrascht sie einen nicht völlig und man kann gefasster darauf reagieren.

Zutaten fürs Lebensglück
Newsletter-Leser wissen mehr über Gesundheit

Aktuelle Themen rund um Ihre Gesundheit kostenlos per Mail.

Abonnieren
Unsere Empfehlung
  • Gürtelrose (Herpes zoster): Ursache, Symptome und BehandlungGürtelrose

    Gürtelrose ist mehr als Herpes – oft bleiben danach chronische Schmerzen! mehr...

  • Drehen Sie das Glücksrad!Drehen Sie das Glücksrad!

    Vielleicht ist das Glück heute auf Ihrer Seite. Mit der Teilnahme an unseren interaktiven Gewinnspielen haben Sie die Chance auf hochwertige Preise. mehr...

Experten-Foren

Mit Medizinern und anderen Experten online diskutieren.

Forum wählen

Zum Seitenanfang