Alles im Gleichgewicht

Work-Life-Balance: Maßnahmen für ein ausgeglichenes Leben

Ein ausgewogenes Verhältnis von Beruf und Freizeit, die Work-Life-Balance, ermöglicht ein zufriedenes Leben. Damit der Balanceakt gelingt, müssen vier Lebensbereiche in Einklang gebracht, persönliche Ziele und Stärken definiert und überflüssige Rollen losgelassen werden.

Glückliche Frau beim Arbeiten
© Getty Images/Mint Images RF

So sehr viele Menschen inzwischen von Teilzeitarbeit oder Homeoffice und der damit einhergehenden Flexibilität profitieren – entsprechende Arbeitsmodelle, die eine bessere Work-Life-Balance ermöglichen, sind noch die Ausnahme in deutschen Unternehmen. Dabei fühlen sich immer mehr Menschen dem zunehmenden Zeit- und Leistungsdruck nicht mehr gewachsen und klagen über dauerhaften Stress, der auch auf das Privatleben übergreift. Erschöpfungszustände, Burnout bis hin zu Krankheiten wie einer Depression sind vorprogrammiert.

Artikelinhalte im Überblick:

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Was ist die Work-Life-Balance?

Um den gesundheitlichen Folgen des permanenten Stresses entgegenzuwirken, ist es wichtig, das eigene Privat- und Berufsleben (wieder) in ein ausgeglichenes Verhältnis zu bringen. Diese sogenannte Work-Life-Balance geht dabei nicht zulasten der beruflichen Leistung – im Gegenteil: Zufriedene Arbeitnehmer *innen erzielen während der Arbeitszeit bessere Ergebnisse und haben eine höhere Produktivität. Sie setzen ihre Karrierevorstellungen außerdem meist nachhaltiger und effektiver.

Eine gesunde Work-Life-Balance ist nicht nur für Mitarbeitende und Führungskräfte erstrebenswert, sondern für alle Menschen, die unter Leistungs- und Zeitdruck stehen – dazu zählen auch Schüler*innen, Studierende oder Hausfrauen.

Vier Faktoren für eine gesunde Work-Life-Balance

Das Gleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben wird im Wesentlichen von vier Faktoren beeinflusst (nach Nossrat Peseschkian, dem Begründer der Positiven Psychotherapie):

  • Körper: Gesundheit, Entspannung, Sport, Ernährung

  • Leistung/Arbeit: Beruf, Wohlstand, Karriere

  • Kontakte: private Beziehungen, Freunde, Familie, Zuwendung

  • Sinn: Werte, Religion, Liebe, Zukunftsfragen

Für eine gelungene Work-Life-Balance muss nicht jeder dieser Bereiche 25 Prozent ausmachen. In der heutigen Leistungsgesellschaft dominiert der Bereich Arbeit bei den meisten Menschen zwangsläufig. Überwiegt der Anteil am eigenen Leben jedoch übermäßig, beeinträchtigt er die restlichen Bereiche: Ein solches Ungleichgewicht wirkt sich nicht nur negativ auf das Privatleben aus, sondern beeinträchtigt letztlich auch den Berufsalltag. Denn Schnelligkeit benötigt immer wieder Langsamkeit als Gegengewicht. Deshalb sind regelmäßige Pausen vom Effizientsein sowie bewusste Auszeiten sinnvoll.

Mutter mit ihren Kindern im Bett
Selbsttest
Mental Load: Test – Wie sehr stresst mich die mentale Arbeit im Alltag?

Arzttermine ausmachen, Impfpass bereitlegen, Einkaufslisten schreiben, daran denken, die Hausaufgaben der Kleinsten zu kontrollieren: Oft sind es gar nicht die Aufgaben an sich, die stressen, sondern die vielen "unsichtbaren" Planungsschritte.

Der Begriff Mental Load beschreibt die psychische Belastung, die durch das Organisieren von Alltagsaufgaben entsteht. Meist bleibt dieses "Familienmanagement" unsichtbar und wird nicht wertgeschätzt. Fachleute sprechen auch oftmals von unbezahlter Sorge- oder Care-Arbeit. Noch immer sind es vor allem Frauen, die den Großteil des Haushalts, der Kindererziehung oder Pflege von Angehörigen bewerkstelligen müssen und nahezu die alleinige Verantwortung tragen. Dies kann zu einem Mental Overload führen und sich langfristig auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Insbesondere Alleinerziehende sind gefährdet, da sie oftmals kaum Unterstützung von außen bekommen.

Der Test zeigt eine erste Einschätzung, ob Sie an Mental Load leiden und liefert Tipps, wie Sie die Belastung reduzieren können.

Work-Life-Balance funktioniert nur mit klaren Prioritäten

Um die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben zu verbessern, ist es wichtig, Prioritäten zu setzen. Jeder Mensch nimmt verschiedene Rollen in seinem Alltag ein. Sind es zu viele gleichzeitig, mündet das in Zeitdruck und dem Gefühl, nicht hinterherzukommen. Manche der alltäglichen Rollen sind essenziell – für das eigene Lebensglück sowie das anderer Menschen. Das kann etwa die Rolle als Mutter, Vater, Partner*in, Freund*in, Bruder, Schwester, aber auch als Arbeitnehmer*in und versorgende Person der Familie sein. Auf Nebenrollen, beispielsweise des Elternbeirats oder Betriebsrats, kann man mitunter verzichten. Strukturieren Sie Ihre Prioritäten nach den Hauptrollen und lassen Sie Nebenrollen los. Fachleute empfehlen, die persönlichen Rollen auf höchstens sieben zu reduzieren – denn wer zu viel Ballast mit sich trägt, kommt nicht voran.

Auf eigene Stärken fokussieren

Statt Alleskönner sein zu wollen, sollte man sich für eine gute Work-Life-Balance spezialisieren. Fokussieren Sie Ihre Kräfte auf das,

  • was Sie am besten können,
  • womit Sie sich und anderen den größten Nutzen bringen.

Kultivieren Sie diejenigen Stärken, die Ihnen Spaß machen. Damit lassen sich Ergebnisse erzielen statt bloßer operativer Hektik. Daneben ist auch ein realistisches Zeitmanagement hilfreich.

Agieren statt reagieren und erreichbare Ziele setzen

Was dringend ist, bestimmen oft andere, im Arbeitsalltag meist Vorgesetzte. Eigene To-dos stehen dann hintenan. Abends verlässt man das Büro mit dem Gefühl, zwar viel gearbeitet, aber wenig geleistet zu haben. Wenn man sich fremdgesteuert fühlt, löst das jede Menge negative Emotionen aus, die das Wohlbefinden beeinträchtigen, etwa Unzufriedenheit, Ärger, Frust, Neid, Eifersucht und Angst. Im Sinne einer guten Work-Life-Balance sollte man in solchen Fällen die Kontrolle über die eigene Zeit zurückgewinnen. Das gelingt, indem man die wichtigen, aber nicht dringlichen Dinge höher priorisiert. Man sollte sich bewusst entscheiden, was einem persönlich wert ist, getan zu werden. Dazu ist es notwendig, Ziele zu formulieren und sich an ihnen auszurichten.

Eine gute Work-Life-Balance ist unmöglich, solange man sich der eigenen Ziele nicht bewusst ist. Persönliches Glück sollte dabei das Lebensziel sein. Solange man selbst nicht zufrieden oder glücklich ist, kann man keine andere Person glücklich machen. Formulieren Sie weitere Ziele, die Sie Ihrem Hauptziel näher bringen und halten Sie diese schriftlich fest. Ihre Ziele sollten Folgendes sein:

  • klar
  • spezifisch
  • detailliert
  • realisierbar
  • messbar

Damit die Work-Life-Balance dauerhaft gelingt, sollten sowohl die Umsetzung als auch die Resultate regelmäßig und ehrlich kontrolliert werden. Was läuft gut? Nähert man sich seinen kurzfristigen und langfristigen Zielen? Wo gibt es Verbesserungspotenzial?


Praktische Maßnahmen für eine gute Work-Life-Balance

Mit den folgenden Tipps kann man die vier Lebensbereiche Leistung, Körper, Kontakt und Sinn in Einklang bringen und neue Energie schöpfen:

  • Planen Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten Bewegung ein.

  • Widmen Sie sich täglich zehn Minuten lang Tätigkeiten, die Sie geistig anregen, etwa einem Gespräch mit einem Freund oder entsprechender Lektüre.

  • Suchen Sie täglich spirituelle oder künstlerische Anregung, beispielsweise in der Natur oder beim Hören guter Musik.

  • Gehen Sie Hobbys nach oder probieren Sie ein neues Hobby aus.

  • Machen Sie täglich anderen eine Freude. Das können freundliche Worte, das Aufhalten der Tür oder der Vortritt an der Supermarktkasse sein.

  • Machen Sie sich täglich selbst eine Freude: Erarbeiten Sie eine persönliche Liste mit wohltuenden Dingen und gönnen sich täglich eine davon.

  • Planen Sie zu Beginn des Arbeitstages, wann Sie Feierabend machen wollen. So haben Sie ein klares Ziel vor Augen.

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Beratender Experte
Frau Lucia Cremer

Kinderkrankenschwester

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