Osteoporose: Knochen stärken mit Kalzium, Vitamin D & Co.

Vor allem Frauen in den Wechseljahren bekommen Osteoporose. Neben dem Geschlecht und Hormonstatus entscheiden auch die Gene darüber, ob Sie Osteoporose bekommen oder nicht. Falls Ihre Mutter, Großmutter oder Tanten Knochenschwund hat, sollten Sie Ihre Knochen möglichst früh stärken. Das gelingt unter anderem mit Lebensmitteln, die reich an Kalzium und Vitamin D sind. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel sind besser häufiger auf Ihren Speiseplan setzen sollten.

Unbestrittener Kalzium-Spitzenreiter ist Käse, allen voran Parmesan und Emmentaler mit über einem Gramm Kalzium in hundert Gramm Käse. Doch auch Gouda und Weichkäse bringen es mit 500 bis 800 Milligramm auf einen hohen Kalziumgehalt. Damit eignet sich Käse gut als Lebensmittel gegen Osteoporose.

Buttermilch liefert genauso viel Kalzium wie Milch (rund 115 mg pro 100 ml), enthält aber viel weniger Kalorien.

Joghurt und Quark kommen auf einen Gehalt von hundert bis 150 Milligramm in hundert Gramm des Lebensmittels. Am meisten Kalzium enthält Vollmilch-Joghurt.

Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern jede Menge Kalzium. Hier liegt Sesam mit fast 800 Milligramm pro hundert Gramm vorne – das ist ebenso viel wie im Gouda.

Leinsaat kommt immerhin noch auf einen Kalziumgehalt von 260 Milligramm – mehr als das Doppelte der Milch.

Fast ebenso reich an Kalzium sind Mandeln (250 Milligramm) und Haselnüsse (225 Milligramm).

Auf einen ähnlichen Gehalt kommen Sojabohnen und daraus hergestelltes Mehl. Sie enthalten etwa 250 mg Kalzium pro 100 g Lebensmittel.

Eier liefern vor allem über den Dotter Kalzium. Neben Kalium trägt auch Vitamin K zur Knochengesundheit bei. Es ist zum Beispiel in Eiern, mit etwa 27 Mikrogramm pro 100 Gramm, enthalten.

Unter den Gemüsearten belegt Grünkohl den Kalzium-Spitzenplatz: Er bringt es auf 230 Milligramm pro hundert Gramm Blätter – genauso viel wie ein Glas Milch.

Weitere Gemüsesorten, die reich an Kalzium sind: Fenchel, Brokkoli, Lauch und Spinat.

Vom "Sonnenvitamin" D steckt am meisten im Hering: Rund 26 Mikrogramm pro hundert Gramm Fisch.

Lachs kommt auf einen Vitamin-D-Gehalt von rund 16 Mikrogramm, ...

... Sardinen enthalten gut zehn Mikrogramm Vitamin D.

Auch die edlen Muscheln liefern Vitamin D.

Wer sein Vitamin D lieber fleischlos bezieht, für den sind Steinpilze die beste Wahl: Gute drei Mikrogramm Vitamin D2 stecken in ihnen (pro hundert Gramm).

Auch Kultur-Champignons sind mit zwei Mikrogramm gute Vitamin-D2-Lieferanten.

Für starke Knochen kommt es aber nicht nur auf Kalzium und Vitamin D an, sondern auch auf weitere Vitamin, Mineralstoffe, die richtigen Getränke und den richtigen Lebensstil.

Auch das Mineral Kalium, stärkt die Knochen. Ein Lebensmittel, das viel davon enthält, ist zum Beispiel die Banane. Sie bringt mit rund 500 Mikrogramm pro 100 Gramm schon sehr viel Kalium mit.

Spinat schlägt dagegen mit 600 Mikrogramm Kalium pro 100 Gramm zu Buche. Neben viel Kalium enthält Spinat auch einiges an Vitamin K: Stolze 335 Mikrogramm pro 100 Gramm. Bei Vitamin K besetzt aber der bereits in Sachen Kalzium erwähnte Grünkohl den Platz an der Spitze: Ganze 817 Mikrogramm pro 100g befinden sich im Gemüse. Weitere gute Vitamin-K-Lieferanten sind andere grüne Gemüsesorten.

Je nach Sorte bringen es die leckeren Knabbereien auf stolze 900 Mikrogramm Kalium pro 100 Gramm.

Je bitterer die Schokolade (und je mehr Kakao enthalten ist), desto höher ist der Kaliumgehalt.

Noch mehr von dem Mineralstoff Kalium als Bitterschokolade enthalten Bohnen. Besonders weiße strotzen vor Kalium.

Trockenfrüchte, insbesondere Aprikosen mit einem Gehalt von 1.700 Mikrogramm pro 100 Gramm, sind die absoluten Spitzenreiter, was kaliumhaltige Lebensmittel betrifft. Eine kleine Handvoll davon eignet sich als Snack.

Vollkornprodukte wie Haferflocken zählen ebenso zu Vitamin-K-reichen Lebensmitteln. In den Flocken stecken etwa 38 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Etwa gleich viel Vitamin K steckt in Milchprodukte wie etwa Kräuterfrischkäse.

Fleisch enthält ebenfalls viel Vitamin K und schützt somit unsere Knochen.

Koffein hat zwar eine ganze Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit, aber leider nicht auf den Knochen. Dass Koffein ein Knochenräuber ist, steht seit langem fest. Die Substanz stört die Kalziumaufnahme. Trinken Sie deshalb nicht zu viel Kaffee, lieber Tee, und verzichten Sie möglichst auf koffeinhaltige Limonaden.

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Gegen ein kleines Glas Rotwein am Abend ist nichts einzuwenden. Im Gegenteil – Studien zeigen, dass davon die Knochendichte sogar ein bisschen profitiert. Doch bereits etwas mehr könnte Ihren Knochen schaden. Denn größere Mengen Alkohol stören die Vitamin-D-Wirkung – und das wiederum den Knochenaufbau.

Training, das die Knochen belastet, reizt sie damit, mehr Knochendichte aufzubauen. Das haben viele Studien gezeigt. Geht es um gesunde Knochen, ist es also mit ein bisschen Gymnastik oder Yoga nicht getan. Joggen, Bergwandern, aber auch Treppensteigen ist gut für die Knochen. Noch besser: Leichtes Training mit Gewichten – wählen Sie bei den Hanteln ruhig nur ein bis zwei Kilogramm, aber wiederholen Sie die Übungen immer mehrere Minuten lang.

Raucher verfügen über eine geringere Knochendichte als Nichtraucher – und bekommen oft schon früh Osteoporose. Denn Nikotin verhindert die Aufnahme von Kalzium, der Knochen verhungert sozusagen. Knochengesundheit ist also ein weiteres Argument dafür, mit dem Rauchen möglichst rasch aufzuhören.