Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen: Mit diesen Nahrungsmitteln beugen Sie Osteoporose vor. Überraschenderweise ist Milch dabei nicht unbedingt das Lebensmittel der Wahl. In welchen Nahrungsmitteln viel Kalzium und Vitamin D stecken, erfahren Sie in der Bildergalerie.
Osteoporose: Knochen stärken mit Kalzium, Vitamin D & Co.

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Kalzium und Vitamin D: Ernährung gegen Osteoporose
Vor allem Frauen in den Wechseljahren bekommen Osteoporose. Neben dem Geschlecht und Hormonstatus entscheiden auch die Gene darüber, ob Sie Osteoporose bekommen oder nicht. Falls Ihre Mutter, Großmutter oder Tanten Knochenschwund hat, sollten Sie Ihre Knochen möglichst früh stärken. Das gelingt unter anderem mit Lebensmitteln, die reich an Kalzium und Vitamin D sind. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel sind besser häufiger auf Ihren Speiseplan setzen sollten.
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Käse enthält viel Kalzium
Unbestrittener Kalzium-Spitzenreiter ist Käse, allen voran Parmesan und Emmentaler mit über einem Gramm Kalzium in hundert Gramm Käse. Doch auch Gouda und Weichkäse bringen es mit 500 bis 800 Milligramm auf einen hohen Kalziumgehalt. Damit eignet sich Käse gut als Lebensmittel gegen Osteoporose.
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Osteoporose vorbeugen: Kalzium in Buttermilch
Buttermilch liefert genauso viel Kalzium wie Milch (rund 115 mg pro 100 ml), enthält aber viel weniger Kalorien.
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Osteoporose mit Joghurt vorbeugen
Joghurt und Quark kommen auf einen Gehalt von hundert bis 150 Milligramm in hundert Gramm des Lebensmittels. Am meisten Kalzium enthält Vollmilch-Joghurt.
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Sesam enthält viel Kalzium
Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern jede Menge Kalzium. Hier liegt Sesam mit fast 800 Milligramm pro hundert Gramm vorne – das ist ebenso viel wie im Gouda.
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Leinsamen liefert mehr Kalzium als Milch
Leinsaat kommt immerhin noch auf einen Kalziumgehalt von 260 Milligramm – mehr als das Doppelte der Milch.
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Mandeln und Haselnüsse stärken die Knochen
Fast ebenso reich an Kalzium sind Mandeln (250 Milligramm) und Haselnüsse (225 Milligramm).
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Sojabohnen
Auf einen ähnlichen Gehalt kommen Sojabohnen und daraus hergestelltes Mehl. Sie enthalten etwa 250 mg Kalzium pro 100 g Lebensmittel.
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Eier: Osteoporose vorbeugen
Eier liefern vor allem über den Dotter Kalzium. Neben Kalium trägt auch Vitamin K zur Knochengesundheit bei. Es ist zum Beispiel in Eiern, mit etwa 27 Mikrogramm pro 100 Gramm, enthalten.
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Grünkohl enthält viel Kalzium
Unter den Gemüsearten belegt Grünkohl den Kalzium-Spitzenplatz: Er bringt es auf 230 Milligramm pro hundert Gramm Blätter – genauso viel wie ein Glas Milch.
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Grünes Gemüse gegen Osteoporose
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Hering enthält viel Vitamin D
Vom "Sonnenvitamin" D steckt am meisten im Hering: Rund 26 Mikrogramm pro hundert Gramm Fisch.
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Lachs: Osteoporose vorbeugen
Lachs kommt auf einen Vitamin-D-Gehalt von rund 16 Mikrogramm, ...
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Vitamin-D-Lieferant: Sardinen
... Sardinen enthalten gut zehn Mikrogramm Vitamin D.
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Austern
Auch die edlen Muscheln liefern Vitamin D.
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Steinpilze liefern Vitamin D
Wer sein Vitamin D lieber fleischlos bezieht, für den sind Steinpilze die beste Wahl: Gute drei Mikrogramm Vitamin D2 stecken in ihnen (pro hundert Gramm).
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Champignons
Auch Kultur-Champignons sind mit zwei Mikrogramm gute Vitamin-D2-Lieferanten.
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Weitere Tipps für starke Knochen
Für starke Knochen kommt es aber nicht nur auf Kalzium und Vitamin D an, sondern auch auf weitere Vitamin, Mineralstoffe, die richtigen Getränke und den richtigen Lebensstil.
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Bananen: Kalium stärkt die Knochen
Auch das Mineral Kalium, stärkt die Knochen. Ein Lebensmittel, das viel davon enthält, ist zum Beispiel die Banane. Sie bringt mit rund 500 Mikrogramm pro 100 Gramm schon sehr viel Kalium mit.
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Spinat zur Prävention von Osteoporose
Spinat schlägt dagegen mit 600 Mikrogramm Kalium pro 100 Gramm zu Buche. Neben viel Kalium enthält Spinat auch einiges an Vitamin K: Stolze 335 Mikrogramm pro 100 Gramm. Bei Vitamin K besetzt aber der bereits in Sachen Kalzium erwähnte Grünkohl den Platz an der Spitze: Ganze 817 Mikrogramm pro 100g befinden sich im Gemüse. Weitere gute Vitamin-K-Lieferanten sind andere grüne Gemüsesorten.
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Nüsse enthalten viel Kalium
Je nach Sorte bringen es die leckeren Knabbereien auf stolze 900 Mikrogramm Kalium pro 100 Gramm.
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Bitterschokolade
Je bitterer die Schokolade (und je mehr Kakao enthalten ist), desto höher ist der Kaliumgehalt.
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Knochen stärken mit Bohnen
Noch mehr von dem Mineralstoff Kalium als Bitterschokolade enthalten Bohnen. Besonders weiße strotzen vor Kalium.
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Trockenfrüchte snacken für die Knochen
Trockenfrüchte, insbesondere Aprikosen mit einem Gehalt von 1.700 Mikrogramm pro 100 Gramm, sind die absoluten Spitzenreiter, was kaliumhaltige Lebensmittel betrifft. Eine kleine Handvoll davon eignet sich als Snack.
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Vollkornprodukte für starke Knochen
Vollkornprodukte wie Haferflocken zählen ebenso zu Vitamin-K-reichen Lebensmitteln. In den Flocken stecken etwa 38 Mikrogramm pro 100 Gramm.
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Vitamin K in Frischkäse
Etwa gleich viel Vitamin K steckt in Milchprodukte wie etwa Kräuterfrischkäse.
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Vitamin K in Fleisch für die Knochen
Fleisch enthält ebenfalls viel Vitamin K und schützt somit unsere Knochen.
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Besser Tee statt Kaffee
Koffein hat zwar eine ganze Reihe von positiven Effekten auf die Gesundheit, aber leider nicht auf den Knochen. Dass Koffein ein Knochenräuber ist, steht seit langem fest. Die Substanz stört die Kalziumaufnahme. Trinken Sie deshalb nicht zu viel Kaffee, lieber Tee, und verzichten Sie möglichst auf koffeinhaltige Limonaden.
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Alkohol schadet Knochendichte
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Gegen ein kleines Glas Rotwein am Abend ist nichts einzuwenden. Im Gegenteil – Studien zeigen, dass davon die Knochendichte sogar ein bisschen profitiert. Doch bereits etwas mehr könnte Ihren Knochen schaden. Denn größere Mengen Alkohol stören die Vitamin-D-Wirkung – und das wiederum den Knochenaufbau.
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Leichtes Krafttraining stärkt die Knochen
Training, das die Knochen belastet, reizt sie damit, mehr Knochendichte aufzubauen. Das haben viele Studien gezeigt. Geht es um gesunde Knochen, ist es also mit ein bisschen Gymnastik oder Yoga nicht getan. Joggen, Bergwandern, aber auch Treppensteigen ist gut für die Knochen. Noch besser: Leichtes Training mit Gewichten – wählen Sie bei den Hanteln ruhig nur ein bis zwei Kilogramm, aber wiederholen Sie die Übungen immer mehrere Minuten lang.
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Rauchstopp, um Osteoporose zu vermeiden
Raucher verfügen über eine geringere Knochendichte als Nichtraucher – und bekommen oft schon früh Osteoporose. Denn Nikotin verhindert die Aufnahme von Kalzium, der Knochen verhungert sozusagen. Knochengesundheit ist also ein weiteres Argument dafür, mit dem Rauchen möglichst rasch aufzuhören.
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