Entspannungstechniken im Überblick

Meditation ist ein Oberbegriff für verschiedene Techniken, mit denen man Entspannung erzielen kann. Ihnen ist gemeinsam, dass der Meditierende seine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Gedanken, eine Bewegung oder eine bestimmte Wahrnehmung richtet. Er kann auf diese Weise belastende Gedanken ausblenden und abschalten. Unterstützend können Mantras wirken, gebetsmühlenartige wiederholte Worte.

Zu den bekanntesten und ältesten Entspannungstechniken zählt Yoga, dessen Wurzeln im Hinduismus und Buddhismus liegen. Mit speziellen körperlichen, mentalen und spirituellen Übungen sollen dabei Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden.

ist eine Sonderform des Yoga. Trainiert wird mit einem drei Meter breiten, schaukelartig an der Decke oder, wie im Bild zu sehen, beispielsweise an einem Ast befestigten Tuch.

Ebenfalls aus dem asiatischen Raum, genauer gesagt aus China kommt die etwa 4.000 Jahre alte Entspannungstechnik Qigong, eine Kombination aus Atem-, Bewegungs- und Meditationsübungen. Die harmonisch fließenden Bewegungen, der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist das ideale Anti-Stress-Programm. Inzwischen wurden auch schon Varianten entwickelt, die an die westliche Bewegungskultur angepasst sind.

Tai Chi kommt wie das verwandte Qigong aus dem alten China und hat die gleichen philosophischen Wurzeln, allerdings verbunden mit dem Aspekt der Kampfkunst. Die Technik wird auch als Schattenboxen bezeichnet. Die Übungen mit langsamen, fließenden Bewegungen sollen Körper und Geist ins Gleichgewicht bringen.

Ende der 1920er Jahre wurde die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vom gleichnamigen amerikanischen Arzt und Physiologen entwickelt. Bei dieser Entspannungstechnik, die ebenfalls in bequemer Sitz- oder Liegeposition ausgeführt wird, spannt man einzelne Muskelgruppen nacheinander kurz an, lockert sie wieder und spürt dem Effekt nach, der sich daraus ergibt. Grundlage ist die Erkenntnis, dass ein Zusammenhang besteht zwischen innerer Anspannung und angespannter Muskulatur. Die gezielte Lockerung der Muskeln verhilft zu mehr Gelassenheit.

Ganz ohne körperliche Bewegung kommt das Autogene Training aus, das etwa im gleichen Zeitraum wie die Progressive Muskelentspannung von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Grundlage des Autogenen Trainings ist die eigene Vorstellungskraft, durch die unwillkürlich ablaufende Vorgänge beeinflusst werden können – beispielsweise Herzschlag und Durchblutung. Zu Beginn der Übungen, die in bequemer Sitz- oder Liegeposition ausgeführt werden, versetzt man sich gedanklich an einen angenehmen Ort, zum Beispiel einen Sandstrand oder eine Wiese.

Das Biofeedback ist ein elektrophysiologisches Verfahren, das körperliche Vorgänge aufzeigt und bewusst macht. Dadurch soll der Patient die Möglichkeit erhalten, eigentlich unbewusst ablaufende Prozesse selbst zu regulieren. Die Grundidee des Bio-Feedbacks basiert auf der menschlichen Fähigkeit, körperliche Funktionen durch psychische Prozesse bewusst zu beeinflussen. Das Verfahren spielt in der Verhaltenstherapie eine Rolle und ermöglicht es beispielsweise, den Erfolg von Entspannungstechniken erkennbar zu machen.