Abnehmen mit den richtigen Lebensmitteln

Lebensmittel: Grundlagen

Alles über Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln zählen alle Nahrungsmittel, die Sie trinken und essen können, egal ob sie frisch sind oder in Form von Fertigprodukten verarbeitet wurden. Die genaue Definition ist in einer Verordnung festgelegt. Nach dieser Verordnung zählen Tabak, Medikamente, Tierfutter und kosmetische Mittel nicht zu den Lebensmitteln.

Frau sitzt in Küche und isst
Die EU hat genaue Definitionen für Lebensmittel.
©iStock.com/Deagreez

Vereinfacht gesagt sind Lebensmittel alle Nahrungsmittel, die Sie kauen und schlucken können. Dazu zählen:

  • Pflanzliche Lebensmittel, z. B. Obst, Gemüse, Pilze, Getreide, Kräuter
  • Tierische Lebensmittel, z. B. Fleisch, Käse, Milch, Fisch, Eier
  • Öle und Fette, z. B. Butter und Pflanzenöle
  • Süßwaren, z. B. Zucker, Schokolade
  • Getränke, z. B. Wasser, Bier, Wein, Limonade
  • Genussmittel, z. B. Kaffee oder Tee
  • Sog. Convenience-Produkte (convenience engl. für Bequemlichkeit), z. B. Fertigprodukte wie Tiefkühlpizza oder Nudelgerichte sowie teilfertige Produkte wie Tütensuppen und Fertigmüsli

Verordnung regelt die Bezeichnung Lebensmittel

Was genau Lebensmittel sind, ist durch eine Verordnung der Europäischen Union (EU) genau definiert. Das hat auch seinen Sinn. Denn die EU-Verordnung gewährleistet, dass Lebensmittelhersteller sich an Erzeugungs- und Verarbeitungsrichtlinien halten müssen. Im Rahmen dieser Verordnung ist auch festgelegt, dass die Lebensmittelindustrie auch Farb- und Konservierungsstoffe sowie Geschmacksverstärker verwenden darf. Aus gesetzlicher Sicht zählen auch diese Stoffe, „… die dem Lebensmittel bei seiner Herstellung oder Ver- oder Bearbeitung absichtlich zugesetzt werden“ zu den Lebensmitteln. Der Gesetzgeber definiert darüber hinaus, welche Produkte nicht zu den Lebensmitteln zählen, wie zum Beispiel Medikamente und kosmetische Produkte. Auch Tabak und Drogen sind keine Lebensmittel. Gleiches gilt für Tierfutter.

Sind Bio-Lebensmittel gesünder?

Der Bio-Markt boomt. Das lässt sich schon daran erkennen, dass mittlerweile alle großen Supermarktketten ein breites Sortiment an Bio-Lebensmitteln anbieten. Im Jahr 2012 wurden  in Deutschland 7 Milliarden Euro mit Bio-Lebensmitteln umgesetzt. Gemeinhin werden Lebensmittel mit der Bezeichnung "Bio" oder "Öko" als gesünder angesehen, als Lebensmittel aus herkömmlicher Landwirtschaft. Doch sind sie tatsächlich gesünder?

Keine riskanten Zusatzstoffe in Biolebensmitteln

Diese Frage lässt sich nicht pauschal mit "Ja" oder „Nein“ beantworten. Denn zu viele unterschiedliche Faktoren beeinflussen die Gesundheit eines Menschen. Trotzdem gibt es viele Hinweise, die dafür sprechen, dass eine Ernährung mit Bio-Lebensmitteln gesünder ist, als der Verzehr von Nahrungsmitteln aus herkömmlicher Landwirtschaft. Kinder, die ausschließlich Milch aus ökologischer Landwirtschaft trinken, leiden seltener an Hautallergien. In Bio-Lebensmitteln sind übrigens alle Zusatzstoffe verboten, von denen wir wissen, dass sie allergische Pseudoreaktionen oder Allergien auslösen können. Für Menschen, die auf Aroma- oder Farbstoffe allergisch reagieren, empfiehlt es sich daher, ausschließlich Bio-Lebensmittel zu verzehren, um möglichen allergische Reaktionen vorzubeugen.

Bio-Lebensmittel sind meist pestizidfrei

Pestizide werden beim Anbau von Obst und Gemüse eingesetzt, um die Pflanzen vor Schädlingen zu schützen. Der Nachteil: Pestizide sind Gifte, die in zu hohen Dosen die menschliche Gesundheit gefährden können. Einige von ihnen gelten zum Beispiel als krebserregend. Bei Obst und Gemüse aus ökologischer Landwirtschaft dürfen keine Pestizide verwendet werden. Deshalb sind Bio-Lebensmittel in der Regel frei von schädlichen Pestiziden.

Die herkömmliche Landwirtschaft erlaubt hingegen das Schädlingsbekämpfungsmittel. Aus diesem Grund schneiden Obst und Gemüse aus herkömmlicher Landwirtschaft bezüglich der Pestizidanteile schlechter ab. Zwar liegt die Pestizidbelastung bei 70 Prozent aller getesteten Obstsorten unterhalb des gesundheitsbedenklichen Grenzwerts. Doch immerhin weisen – trotz strenger Anbaurichtlinien – fast 30 Prozent eine deutliche oder sogar zu hohe Belastung an Pflanzenschutzmitteln auf. Überschreitungen der Höchstgrenzen wurden vor allem bei importierten Obstprodukten häufiger festgestellt. Tendenz steigend.

Genießen mit allen Sinnen 

Kaum Unterschiede im Nährstoffgehalt

Aus ernährungsphysiologischer Sicht macht es dagegen kaum einen Unterschied, ob Sie nun auf Bio-Lebensmittel oder auf Produkte aus herkömmlicher Landwirtschaft setzen. Bisherige Studien legen den Schluss nahe, dass die Anbauweise sich nicht im Nährstoffgehalt niederschlägt. Ein leichtes Plus wiesen Bio-Obst und Bio-Gemüse jedoch beim Vitamin C-Gehalt und bei den gesundheitsfördernden Sekundäre Pflanzenstoffe: Wo sind sie drin, was können sie? auf. Im Ganzen jedoch ist Bio sicher eine gute Möglichkeit für alle, die sich besonders gesund ernähren wollen.

Fatburner: Fettverbrennende Lebensmittel

Als wahre Wunderwaffen gegen die überflüssigen Pfunde werden sogenannte fettverbrennende Lebensmittel (engl. Fatburner) angepriesen. Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Chili, Ingwer oder Ananas kurbeln angeblich den Fettstoffwechsel an und bringen die Fettpölsterchen zum Schmelzen. Die Befürworter bedienen sich dabei physiologischer Erklärungen, die wissenschaftlich nicht haltbar sind.

Koffein wirkt - aber zu wenig

So ist es zwar grundsätzlich richtig, dass das Koffein im Kaffee oder im Tee sowie Chili die Fettverbrennung anregt, in dem es den Stoffwechsel aktiviert. Damit Koffein aber wirklich als Fatburner wirkt, müssten Sie jedoch tagtäglich beispielsweise mehrere Liter Kaffee trinken. Die gesundheitsschädlichen Folgen eines derart überhöhten Koffeinkonsums wie beispielsweise ein erhöhter  und Blutdruck sind alles andere als wünschenswert und haben mit gesundem Abnehmen nichts zu tun.

Fatburner wirken vor allem in der Werbung

Darüber hinaus locken  Fatburner-Theorien nicht selten mit Werbebotschaften wie „Essen Sie sich in zwei Wochen schlank“ und wecken dadurch falsche Hoffnungen. Der Grund: Abnehmen ist immer ein langfristiges Projekt, bei dem Sie behutsam die Kalorienzufuhr reduzieren. Denn nur wenn Sie dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, verlieren Sie überflüssige Pfunde. Lassen Sie deswegen die Finger von solchen Fatburner-Versprechungen mit angeblich fettverbrennenden Lebensmitteln. Stattdessen reicht es aus, wenn Sie auf eine vollwertige und kalorienreduzierte Ernährung setzen und sich mehr bewegen.

Abnehmen mit basischen Lebensmitteln

Um zu verstehen, worauf das Diätkonzept mit basischen Lebensmitteln beruht, sollte man wissen: In der Chemie gibt es Säuren und Basen. Beides sind chemische Verbindungen, die auch im menschlichen Körper vorkommen und durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst werden. So gibt es zum Beispiel Lebensmittel, die verstärkt die Basenproduktion anregen. Sie werden als  basische Lebensmittel bezeichnet. Zu ihnen zählen die meisten Obst- und Gemüsesorten. Der Verzehr „saurer“ Lebensmittel stimuliert hingegen die Säurebildung. Säure bildende Nahrungsmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier und Schokolade.

Nach der Theorie der sogenannten basischen Ernährungsweise verschiebt sich das Verhältnis zwischen Säure und Base, der Säure-Basen-Haushalt, abhängig davon, welche Lebensmittel Sie bevorzugt essen. Wenn Sie zu viele saure Lebensmittel zu sich nehmen oder Lebensmittel in einer ungünstigen Kombination verzehren, dann verschiebt sich der Säure-Basen-Haushalt Richtung Säure. Die Folge: Der Körper übersäuert.

Übersäuerung ist die Ursache für viele Krankheiten?

Die Befürworter der basischen Ernährungsweise vertreten die Ansicht, dass sich unsere heutige Ernährung aus zu vielen sauren Lebensmitteln zusammensetzt und es dadurch bei vielen Menschen zu einer Übersäuerung des Körpers kommt. In der Übersäuerung sehen sie wiederum die Hauptursache vieler Zivilisationskrankheiten – unter anderem auch die Ursache für die Entstehung von Übergewicht.

Eine Ernährung mit vorwiegend basischen Lebensmitteln trägt ihrer Meinung nach dazu bei, eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern. Mit einer basenreichen Ernährung lassen sich folglich Krankheiten und Übergewicht vermeiden beziehungsweise wieder heilen oder rückgängig machen. Beispiele für solche basische Diät-Konzepte sind die Haysche Trennkost oder das so genannte Fit-for-Life.

Der wissenschaftliche Beweis fehlt

Wie so viele andere Diät-Konzepte klingt auch das Konzept der basischen Ernährungsweise zunächst einleuchtend. Ein wissenschaftlicher Beweis für die Wirksamkeit von Hayscher Trennkost und Co. fehlt allerdings. Zwar stimmt es, dass bestimmte Lebensmittel Säure beziehungsweise Base bildend sind. Bei gesunden Menschen ist der Organismus jedoch in der Lage, eine ernährungsbedingte Übersäuerung auszugleichen, auch wenn er zu wenige basische und stattdessen zu viele saure Lebensmittel verzehrt.

Diät mit basischen Lebensmitteln führt zu Eisenmangel

Darüber hinaus raten Ernährungsexperten von basenreichen Diäten wie etwa der Hayschen Trennkost ab. Der Grund: Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist nicht gesichert, da nur 20 bis 25 Prozent Säure bildende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Getreide aufgenommen werden. Bestimmte Vitamine, Folsäure, Magnesium oder Eisen werden dem Körper dadurch unter Umständen in zu geringen Mengen zugeführt.

Ideale Lebensmittel zum Abnehmen

Möchten Sie abnehmen? Dann ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung umstellen und auf eine vollwertige und kalorienreduzierte Kost setzen. Damit die Pfunde purzeln, müssen Sie weniger Energie über die Nahrung aufnehmen, als Sie verbrauchen. Das fällt nicht jedem leicht. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel, die gleichzeitig viele Nährstoffe liefern und dadurch gesund sind:

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren. Der Vorteil: Die pflanzlichen Lebensmittel sind kalorienarm und liefern gleichzeitig viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

  • Setzen Sie auf Vollkornprodukte wie Müsli, Vollkornbrötchen und dunkles Brot. Sie enthalten neben vielen wichtigen Nährstoffen eine solide Portion Ballaststoffe. Ballaststoffe füllen den Magen, sättigen gut und sind deshalb gerade beim Abnehmen ein wichtiger Nährstoff. Außerdem fördern Ballaststoffe Ihre Verdauung und können zur Vorbeugung von Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

  • Trinken Sie viele kalorienarme Getränke. Wasser, verdünnter Fruchtsaft oder Tee ohne Zucker sind zum Beispiel empfehlenswert. Auf zuckerreiche Getränke wie etwa Limonaden sollten Sie hingegen verzichten. Der Grund: Bei den süßen Softdrinks handelt es sich um alles andere als um kalorienarme Lebensmittel. Cola und Co. gelten als Dickmacher, weil sie viel Zucker enthalten und dadurch sehr kalorienreich sind.

  • Verzehren Sie Fett nur in Maßen. Fett ist ein Nährstoff, der sehr viele Kalorien liefert. Deshalb sind fetthaltige Fleisch- oder Wurstwaren auch sehr kalorienreich, genauso wie Käse. Ersetzen Sie zum Beispiel fetthaltige durch fettarme Lebensmittel. Essen Sie beispielsweise Schweineschnitzel anstelle von Eisbein. Oder genießen Sie häufiger Folienkartoffeln und verzichten Sie stattdessen auf frittierte Pommes. Fett sparen Sie auch, sobald Sie bei Wurstwaren von fetthaltiger Salami oder Schinkenwurst auf fettarme und damit kalorienarme Geflügelwurst umsteigen. Verwenden Sie beim Anbraten pflanzliche Fette und Öle anstatt Butter. Pflanzliche Öle enthalten mehr von den „gesunden“ ungesättigten Fettsäuren als tierische Fette. Auch Fisch statt Fleisch hilft beim Kaloriensparen.

  • Wenig Zucker und Süßigkeiten: Süßigkeiten zählen natürlich nicht zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Trotzdem sind Schokolade und Co. auch beim Abnehmen erlaubt. Sie dürfen sich also ab und zu ruhig etwas Süßes gönnen. Dadurch vermeiden Sie, dass Sie vom Heißhunger auf Zucker überrascht werden und sich als Reaktion möglicherweise unnötige Kalorien in sich hineinstopfen. Wichtig ist einfach nur, dass Sie Maß halten und grundsätzlich weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abnehmen finden Sie in diesem Lifeline-Artikel.

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