Gesunde Ernährung orientiert sich an Erntezeiten

Was ist eine saisonale Ernährung?

Ökokiste
Auf Wochenmärkten und über Ökokisten können Sie frisches, saisonales Obst und Gemüse aus der Region beziehen.
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Je kürzer der Transportweg, je besser der Reifungsgrad, desto reicher ist Obst und Gemüse an wertvollen Inhaltsstoffen. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte deshalb den Einkaufszettel auch danach ausrichten, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat. Lifeline listet Ihnen in Form von Tabellen die jeweils saisonalen Obst- und Gemüsesorten für Frühling, Sommer, Herbst und Winter auf.

Jahreszeitliche Einschränkung unseres Speiseplans in Bezug auf Obst und Gemüse gehören längst der Vergangenheit an. Selbst typisch saisonale Früchte oder Gemüsesorten, die nicht lange haltbar sind, wie beispielsweise Erdbeeren oder Spargel, sind ganzjährig in jedem größeren Supermarkt erhältlich.

Erntefrisches, reifes Obst und Gemüse ist am gesündesten

Das hat jedoch seinen Preis, und zwar nicht nur in finanzieller Hinsicht. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Obst und Gemüse so gesund machen, sind dann in höchster Konzentration vorhanden, wenn die Ernte erst bei optimaler Reife stattfand und die Pflanzen genügend Tages- und Sonnenlicht erhalten haben. 

Beispiel Kopfsalat: Ein im Sommer geernteter Salatkopf weist einen bis zu fünfmal höheren Gehalt an Flavonoiden auf - das sind die für die Gesunderhaltung wichtigen sekundären Pflanzenstoffen - als ein im Frühjahr geerntetes Exemplar. Kommt er im Winter aus Treibhäusern, enthält er kaum Vitamine, dafür umso mehr ungesundes Nitrat, das die Pflanzen bei Lichtmangel schlechter abbauen. Das trifft auf Obst und Gemüse aus dem Treibhaus allgemein zu. So liegt beispielsweise auch der Vitamin-C-Gehalt einer Freilandtomate rund 30 Prozent über dem ihrer Verwandten aus dem Glashaus, die in der Regel stärker chemisch gedüngt und gespritzt werden und daher Nitrate und Rückstände in höherer Konzentration aufweisen.

Vitamine bleiben bei langen Transportwegen auf der Strecke

Hinzu kommt, dass Importwahre meist in nicht ausgereiftem Zustand geerntet und/oder bestrahlt wird, damit sie den langen Transport zum Verkaufsort übersteht. Auch deshalb ist der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen niedriger als bei saisonalem Obst und Gemüse aus heimischen Anbau. Viele Vitamine sind zudem licht-, sauerstoff- oder hitzeempfindlich, weshalb ein langer Transport den Vitamingehalt weiter absenkt.

Außerdem ist Importware oft stärker mit Pestiziden belastet: Angaben des Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (aid) zufolge wurden bei Untersuchungen auf Rückstände von Pflanzenschutzmitteln festgestellt, dass die meisten und mehrfach belasteten Waren aus dem Ausland stammen. Aid nennt italienische Erdbeeren, Weintrauben und Tomaten sowie türkische und spanische Paprika als besonders stark belastete Obst- und Gemüsesorten.

Qualität zu fairem Preis gibt's während der Saison

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    Zitronen enthalten Vitamin C, schon klar. Aber wie steht es mit Ihrem Ernährungswissen, wenn es über solche Evergreens hinausgeht? Hier erfahren Sie es:

Das alles spricht dafür, in einen gesunden Ernährungsplan möglichst saisonales Obst und Gemüse einzubeziehen. Neben gesundheitlichen Gründen sprechen noch eine Reihe weiterer Aspekte für heimische und saisonale Produkte wie zum Beispiel ökologische und ideelle Gründe, aber auch der Geschmack: Aromen leiden unter vorzeitiger Ernte, Lichtmangel und langen Transportzeiten. Dann zu kaufen, wenn das Angebot am reichhaltigsten ist, schont gleichzeitig den Geldbeutel. Saisonaler Einkauf lohnt daher auch für Zitrusfrüchte oder tropische Obst- und Gemüsesorten, die nicht aus Europa stammen. Beste Qualität zu günstigstem Preis gibt es immer dann, wenn gerade Erntezeit für das jeweilige Produkt ist.

Saisonales Obst und Gemüse zu jeder Jahreszeit

Jede Jahreszeit hat ihre Obst- und Gemüsesorten. Auch im Winter ist der saisonale Tisch gedeckt - vor allem mit Zitrusfrüchten und Gemüsesorten, die gut einzulagern sind und dadurch nicht viele Inhaltsstoffe einbüßen, wie beispielsweise einige Kohlsorten, Kartoffeln und Zwiebeln. Manche Sorten wie Äpfel oder Kartoffeln sind ganzjährig aus heimischem Anbau zu beziehen. Regional angebaute Produkte, die keinem langen Transport ausgesetzt waren, findet man am besten auf dem örtlichen Wochenmarkt. In vielen Regionen werden inzwischen auch "Öko-" oder "Biokisten" mit saisonalem Obst und Gemüse angeboten aus ökologischer Landwirtschaft, in der Regel aus dem nahen Umkreis.

Was im Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter am besten auf den gesunden Speisezettel passt, finden Sie im jeweiligen Saisonkalender.

Die Hitliste der gesündesten Lebensmittel
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    Blaubeeren

    Der blaue Farbstoff der Beeren ist reich an Carotinoiden und Flavonoiden, die Herz, Gehirn und Blase schützen.

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    Äpfel

    Sie enthalten Ballaststoffe, vor allem Pektin, das schädliches Cholesterin bindet. Das beugt Arteriosklerose vor, schützt vor Bluthochdruck und Herzinfarkt.

    Getty Images/Polka Dot RF

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    Auberginen

    Ballaststoffe, die wichtigsten B-Vitamine und wertvolle Antioxidanzien, die unsere Gehirnzellen schützen, schenken Auberginen.

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    Bananen

    Die süßen Früchte enthalten viel Kalium, das wichtig ist für die Blutdruckregulation und die Funktion von Muskeln und Verdauung.

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    Brokkoli

    Der Kohl ist für seine Anti-Krebs-Wirkung bekannt. Außerdem liefert er wertvolle Ballaststoffe und schützt auf diese Weise das Herz.

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    Bulgur

    Die Weizenaufbereitung ist reich an Faserstoffen und B-Vitaminen. Bulgur hat einen niedrigen glykämischen Index, ist also günstig für den Blutzuckerspiegel.

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    Milch

    Milch liefert Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen. Wählen Sie die fettarme Variante, damit schützen Sie Herz und Gefäße.

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    Joghurt

    Mit seinem leicht verwertbaren Eiweiß macht Joghurt gut satt und hilft beim Abnehmen - wenn Sie fettarme Produkte wählen.

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    Grünkohl

    Wie andere Kreuzblütler schützt auch Grünkohl vor Entzündungen und Krebs. Zusätzlich liefert er viel Kalium, das wichtig für die Blutgerinnung ist.

    (c) Thinkstock

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    Haferschrot oder -flocken

    Hafer ist leicht verdaulich und belebt den Stoffwechsel. Er stabilisiert zudem den Blutzucker und senkt den Cholesterinwert im Blut. Auch für die Stärkung von Haut und Knochen sind Haferflocken geeignet.

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    Kidney-Bohnen

    Sie liefern Kalium und Magnesium, halten damit den Blutdruck in Schach. Kidney-Bohnen sind reich an Eisen und Eiweiß: ein guter Fleischersatz für Vegetarier.

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    Kürbis

    Er hat wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamin A und Ballaststoffe. Sein Farbstoff Beta-Karotin wirkt Herzerkrankungen entgegen.

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    Lachs

    Der rosafarbene Fisch, vor allem Wildlachs, ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, weshalb er das Herz schützt. Zudem ist er gut fürs Hirn - und zwar von Älteren wie Ungeborenen.

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    Leinsamen

    Leinsamen auf den täglichen Speiseplan zu setzen, ist ganz leicht: Ein bis zwei Löffel ganzer oder gemahlener Leinsamen über das Essen gestreut liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren und lösliche wie unlösliche Ballaststoffe – und die gleichen die Blutfettwerte aus.

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    Linsen

    Sie mögen keine Hülsenfrüchte? Keine Bange, in Linsen sind die Inhaltsstoffe, die zu Blähungen führen, nicht enthalten. Sie enthalten dafür viel Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe.

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    Mageres Fleisch

    Fleisch enthält B- und E-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium. Nur sollte das Fleisch mager sind und am besten aus Bio-Beständen.

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    Mandeln

    Sie enthalten viel Kalzium und einfach ungesättigte Fettsäuren. Täglich eine Handvoll verringert das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Gefahr einer Herzerkrankung.

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    Olivenöl

    Natürlich natives Olivenöl, ein klassischer Bestandteil der mediterranen Diät und gut fürs Herz. Es enthält zudem Antioxidantien, welche das LDL-Cholesterin senken, ohne das (gute) HDL-Cholesterin zu verändern.

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    Quinoa

    Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen: Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Und der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Außerdem ist sie glutenfrei und kann bei Getreideunverträglichkeiten sowie bei Candida-Infektionen gegessen werden.

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    Rosenkohl

    Der regelmäßige Verzehr von Rosenkohl beeinflusst den sogenannten Entgiftungsstoffwechsel des Menschen positiv. Auf diese Weise werden die weißen Blutkörperchen vor Zellschäden durch krebserregende Stoffe geschützt. Gemindert werde dadurch das Risiko für Krebserkrankungen in Lunge, Magen und Dickdarm, so die Forscher.

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    Süßkartoffel

    Sie ist reich an Kalium und reduziert den Blutdruck sowie das Risiko für einen Herzinfarkt.

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    Rote Bete

    Die rote Knolle senkt den Blutdruck und ist reicht an Folsäure, weshalb Schwangere dieses Gemüse öfter mal verzehren sollten.

    (c) Thinkstock

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    Rotwein

    Wenn Sie gezügelt trinken, dann tut Ihnen Rotwein gut. Für Frauen gilt ein Glas am Tag, für Männer zwei. Er enthält Resveratrol, dieser Stoff wirkt angeblich verjüngend. Er beugt zudem Diabetes und Herkrankheiten vor.

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    Spinat

    Der kleine Grüne enthält jede Menge guter Inhaltsstoffe: neben Eisen und Kalzium auch Vitamin A, welches Augen und Haut nützt. Daneben ist er reich an Folsäure, was die roten Blutkörperchen unterstützt. Spinat schützt vor Missbildungen des Fötus in der Schwangerschaft.

    Thinkstock

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    Walnüsse

    Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Walnüsse unter allen Nusssorten den höchsten Anteil an Antioxidantien enthalten. Zudem stecken in ihnen mehr Omega-3-Säuren als im Fisch! Außerdem machen sie entgegen ihrem Ruf nicht dick.

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    Tomate

    Das rote Gemüse enthält die Vitamine A, C und K. Die rote Farbe enthält einen Pflanzenstoff, der gegen Entzündungen hilft, er senkt zudem den Cholesterinspiegel und ist gut fürs Herz.

    Getty Images

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    Vollkornbrot

    Die Hälfte Ihres täglichen Getreideverzehrs sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Es enthält neben Ballaststoffen auch Eisen und B-Vitamine.

    (c) Medioimages/Photodisc

Autor: / Lifeline
Letzte Aktualisierung: 12. Dezember 2013
Quellen: Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (aid): "Saisonkalender", www.aid.de/ernaehrung/saisonkalender.php; Dienstleistungszentren Ländlicher Raum Rheinland-Pfalz, Nachhaltige Ernährung: "Aus der Region und nach der Saison – Vorteile für Verbraucher"

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