Gesunde Ernährung

Obst und Gemüse: Fünfmal am Tag

Obst und Gemüse: 5 mal am Tag
Äpfel sind wahre Vitaminbomben.
Franziska Koark/dpa/tmn

Der Mensch braucht Vitamine: Fünf Mal Obst und Gemüse am Tag ist die Empfehlung. Doch wem das zu viel ist, der kann sich mit einem Trick behelfen. Ganz nach dem Motto: Viel hilft viel. Experten verraten, wie Sie ausreichend Vitamine zu sich nehmen.

Wer sich gesund ernähren will, der muss viel Obst und Gemüse essen. Doch bei dem Gedanken fünf Mal am Tag zu Grünzeug und Früchten zu greifen, vergeht vielen der Appetit.

Wer allerdings nur drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, kann die empfohlene Menge auch auf diese verteilen, erläutert die Verbraucher Initiative in Berlin in ihrem neuen Themenheft "Vitamine & Co.". Gegessen werden sollte dann pro Mahlzeit einfach mehr Gemüse beziehungsweise Obst. Wichtig sei, dass die Gesamtmenge am Tag stimmt.

650 Gramm Obst und Gemüse sollen es sein

Am besten beginnt man schon morgens beim Frühstück mit frischem Obst pur, im Müsli oder mit Joghurt. Alternativ ist ein Glas reiner Frucht- oder Gemüsesaft zum Frühstücksbrot erlaubt. Mittags kann es dann zum Beispiel erst ein Salat und dann ein Hauptgericht mit reichlich Gemüsebeilage sein. Ideal am Abend ist frisch aufgeschnittenes Gemüse wie Tomaten, Radieschen oder Gurke.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge Gemüse liegt bei 400 Gramm (g) am Tag. Das entspricht etwa zwei großen ungeschälten Möhren und zwei bis drei mittelgroßen Tomaten. Außerdem sollten 250 g Obst pro Tag auf dem Speiseplan stehen - das sind der Verbraucher Initiative zufolge etwa ein mittelgroßer Apfel und eine mittelgroße Banane.

Welche Salat-Zutaten gesünder sind als andere
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    Salat gilt als gesund

    Das stimmt im Grunde auch, denn in den Salatblättern stecken viele gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe und relativ wenig Kalorien. Jedoch wehe dem, was da noch dazu kommt: Lifeline zeigt die weniger gesunden Zutaten von Salaten auf – und gibt Tipps für gesunde Alternativen.

    Getty Images/iStockphoto

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    Frittiertes

    Mageres Geflügelfleisch ist an sich eine vernünftige Ergänzung, jedoch gegrillt und nicht mit Knusperpanade frittiert wie auf diesem Foto. Lecker ist auch die Salat-Variante mit gegrillten, warmen Gemüsestreifen obendrauf.

    Getty Images/iStockphoto

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    Brot-Croutons

    Zwar sind Croutons schön knusprig, jedoch in der Regel in Fett und mit viel Salz zubereitet, daher schwer kalorienhaltig, aber ohne erwähnenswerte Nährstoffe. Besser wäre stattdessen eine Handvoll unbehandelter Nüsse und Kerne.

    (c) Hemera Technologies

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    Speck oder Bacon

    Er gibt einem Salat natürlich Würze - doch wer glaubt, gebratener Speck sei wichtig wegen der Proteine, der irrt sich gewaltig: In Speck steckt Nitritpökelsalz und das ist vermutlich krebserregend. Außerdem enthalten nur drei Streifen derart viel Kochsalz, dass die tägliche Dosis eines Menschen schon allein damit überschritten ist. Daher besser Zucchini- oder Paprikaschnitze anbraten und auf den Salat geben - mit guten Kräutern schmeckt das ebenso fein.

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    Eisbergsalat

    Wenn Salat, dann bitte andere Sorten: von Babyspinat, Chicorée über Endivien, Lollo Rosso bis Rucola, am besten schön gemischt. Den Eisbergsalat wiederum lassen Sie besser mal beiseite oder verzehren ihn wenigstens nicht allein, denn er enthält außer viel Wasser kaum Nährstoffe.

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    Karamellisierte Nüsse

    Natürlich enthalten Nüsse wertvolle pflanzliche Eiweiße, aber Vorsicht vor den bearbeiteten Nüssen: Manche sind mit Honig karamellisiert oder mit etwas anderem verfeinert - eben da stecken die Fette und der Zucker, der den Salat zur ungesunden Kalorienbombe mutieren lässt. Je unverarbeiteter das ist, was Sie darüber geben, desto besser. Rösten sie in der Pfanne ohne Fett doch einmal Kürbiskerne an. Zusammen mit ein paar Tropfen Kürbiskernöl wird das ein völlig neues Geschmackserlebnis. Ebenfalls lecker sind geröstete Pinienkerne.

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    Dressing mit Sahne oder Mayo

    Mit einem sahnigen oder käsehaltigen Salatdressing können Sie alles Gesunde an grünen Blattsalaten zugrunde richten - und zwar vor allem, wenn Sie Fertig-Dressings verwenden. Die enthalten jede Menge Zucker, Fett, Salz und Konservierungsstoffe. Steigen Sie um auf die klassischen Zutaten einer Vinaigrette und verwenden ein hochwertiges Pflanzenöl zum guten Essig oder frischen Zitronensaft.

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    Viel Käse

    Ein paar Käseraspel auf Salat sind in Ordnung, aber mit der Menge steigt auch die Kalorienzahl: Käse ist von Natur aus fett und enthält zudem ordentlich Kochsalz. Rund 20 Gramm kommen oftmals schon auf hundert Kalorien. Setzen Sie Käse beim Salat daher maßvoll ein. Wenn Sie ihn mögen, können Sie Hüttenkäse einsetzen, der hat nur ein Drittel der Kalorien und ist nicht so fett.

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    Zu viel Dressing

    Auch wenn es ein kalorienreduziertes Dressing ist: Sobald Sie sich zu viel davon über ihren Salat schütten, wird die Energiebilanz mies und Sie erreichen nicht das, was Sie wollen. Steigen Sie um auf natives Olivenöl mit Zitronensaft oder Weinessig und lassen Sie Ihren Salat nicht davonschwimmen!

    (c) Stockbyte

Autor: dpa / Lifeline Redaktion, nl
Letzte Aktualisierung: 18. November 2011
Quellen: dpa

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