Tipps fürs Immunsystem

Gegarter Kohl liefert Vitamin C im Winter

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Kohl ist ein regionales und gesundes Herbstgemüse: Mit gegartem Kohl kann jeder in der kalten Jahreszeit den Bedarf seines Körpers an Vitamin C decken.

Kohlgemüse enthält gekocht mehr Vitamin C als in rohem Zustand. Vor allem Grünkohl, Brokkoli und Weißkohl sind reich an Vitamin C und helfen, die Abwehrkräfte zu stärken. Mindestens eine Portion am Tag davon sollte es im Winter sein. Es enthält zudem Eisen, Kalzium, Kalium und das Vitamin B6 sowie wichtige Pflanzenstoffe.

In der Regel ist Vitamin C sehr empfindlich gegen Hitze - sein Gehalt in Obst und Gemüse verringert sich beim Kochen beträchtlich. Anders bei Kohl: Er enthält Ascorbigen, eine Vorstufe der Ascorbinsäure. Beim Kochen wird das Ascorbigen gespalten und damit das Vitamin C freigesetzt. Kohl besteht etwa zu 90 Prozent aus Wasser, hat nur einen geringen Energiegehalt und enthält neben Vitaminen sowie Mineralstoffen reichlich Ballaststoffe. Damit ist das Gemüse hervorragend zur gesunden Ernährung geeignet.

Vitamin-C-Spitzenreiter: Grünkohl

Es gibt verschiedene Kohlarten, wobei Rosenkohl und Grünkohl typische Wintergemüse sind. Sie sind frostresistent und benötigen die eisigen Temperaturen für die Ausbildung ihres besonderen Aromas. Typisch für unsere heimischen Gefilde sind ebenso Rotkohl, Wirsing, Weißkohl, Chinakohl und Kohlrabi. Da Sie sich damit nicht nur saisonal, sondern auch regional ernähren können, leisten Sie bei Ihrem Kohlverzehr  auch einen Beitrag zum Klimaschutz, weil er keine weiten Anfahrtswege hat oder gar per Flieger zum Gemüsehändler vor Ort transportiert werden muss.

Der Spitzenreiter in Sachen Vitamin C ist der Grünkohl, ihm folgt der Rosenkohl und dann der Brokkoli. Grünkohl gibt es ab November. Kohlgemüse sollte wie alle Gemüsesorten möglichst frisch zubereitet und nicht zu lang erhitzt werden, um so die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe zu schonen. Im Kühlschrank gelagert halten sich Rotkohl, Weißkohl, Chinakohl und Wirsing bis zu zwei Wochen, Grünkohl fünf bis zehn Tage und Rosenkohl drei bis vier Tage.

Übrigens: Regional erzeugtes Bio-Gemüse enthält weniger Rückstände von Pflanzenschutzmitteln.

ABC: A wie Ascorbinsäure

Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel und übernimmt unzählige Schutzfunktionen im Körper. Die wichtigste Aufgabe ist die Stärkung des Immunsystems.

ProfMeryn via YouTube

Gemüse, das Krebs vorbeugt
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    Gemüse hilft Tumore verhindern

    Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen uns mit primären und sekundären Pflanzenstoffen. Welche Sorten von Kohl bis Spargel am meisten Krebshemmer liefern, sagt Ihnen diese Bilderstrecke.

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    Augenbohnen

    Bohnen, vor allem kleine rote und die beliebten Kidneybohnen, sind reich an antioxidativen Substanzen. Ihre ORAC-Werte (Oxygen Radical Absorbance Capacity) liegen zwischen 14.000 und 15.000 (zum Vergleich: Holunder enthält ähnlich viele Antioxidantien). Aber auch schwarze (7500) und Augenbohnen (4000) können sich sehen lassen.

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    Artischocken

    Gesunde, zarte Artischockenherzen kommen auf einen ORAC von knapp 8000. Er liegt damit höher als der von Brombeeren, deren Anthocyane die Früchte kräftig blau-schwarz färben.

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    Kartoffeln

    Wie bei Äpfeln hängt die antioxidative Kraft der Knollen von der Sorte ab: Während helle Kartoffeln zwischen 1000 und 1700 ORAC-Einheiten liefern, kommen Süßkartoffeln mit Schale auf etwa 2000.

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    Avocado

    Die fettreiche, herzgesunde Avocado bringt es auf rund 2000 antioxidativ wirkende Einheiten pro hundert Gramm.

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    Knoblauch

    Das Diallylsulfid in Knoblauch wirkt Krebs vorbeugend. 5700 ORAC-Einheiten liefern die scharfen Zehen.

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    Kohl

    Rotkohl bringt es auf ORAC-Zahlen zwischen 2000 und 3000, Grünkohl auf etwa 2000, Brokkoli auf knapp 1000 und weißer Blumenkohl auf etwa 700.

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    Spargel

    In den Stangen stecken rund 2000 ORAC-Einheiten, in weißem aber weniger als in grünem Spargel.

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    Rote Beete und Brokkoli

    Beide Gemüse liefern pro hundert Gramm etwa 1700 antioxidativ wirkende Einheiten - in etwa so viel wie Pfirsiche und Grapefruits.

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    Rettich

    Auf einen ähnlichen ORAC-Gehalt kommt der Rettich. Die scharfen Senföle wirken zudem desinfizierend und entzündungshemmend.

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    Salat

    Auf die Sorte kommt es an, wi gut Salat die Zellen vor Schäden schützt. Hohe ORAC-Werte haben zum Beispiel Kopfsalat, rote Blattsalate sowie Rucola. Eisberg- oder Romanasalat dagegen liefern nur wenige Stoffe, die freie Radikale abfangen.

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    Spinat

    Einen ORAC von rund 1700 haben Spinatblätter - egal, ob frisch oder tiefgefroren.

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    Kräuter

    Ingwer und Knoblauch können mit hohen ORAC-Werten aufwarten, grüne Kräuter aber auch: Zwischen 5000 und 30.000 Einheiten liefern verschiedene, frische Sorten. Getrocknet bringen Salbei, Thymian und Co. es sogar auf Rekordwerte über 100.000 pro hundert Gramm.

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Autor: Lifeline / Sabine Letz
Letzte Aktualisierung: 14. November 2013
Quellen: dpa

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