Bewusst essen und genießen

Gesunde Ernährung: Regeln und Tipps für die Umsetzung

Alle reden von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, um weder krank noch dick zu werden. Doch was genau soll auf den Teller? So kompliziert eine gesunde Ernährung heutzutage scheint: Ein paar einfache Regeln sind genug, um dem Körper alles zu geben, was er braucht.

Frau isst Gurkenscheibe
Gesunde Ernährung sieht für jeden anders aus, doch ein paar Regeln helfen bei der Orientierung.
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Lebensmittelskandale gibt es zwar immer wieder einmal, generell herrscht in Deutschland aber eine hohe Lebensmittelsicherheit. Jeder kann sich – auch mit günstigen Produkten – hochwertig und gesund ernähren, ohne um seine Gesundheit fürchten zu müssen.

Was ist gesunde Ernährung?

Das Bedürfnis vieler Verbraucher geht allerdings über sichere Lebensmittel hinaus: Aspekte wie Tierwohl, Umweltschonung oder der Verzicht auf Pestizide, Zusatzstoffe und künstliche Düngemittel werden in verschiedenen Ernährungsformen aufgegriffen. Vorrangig hat das etwas mit der eigenen Einstellung zu tun und ist weniger eine Frage der Gesundheit. Denn bei jeder Ernährungsform – ob vegetarisch, vegan, Bio, saisonal oder "Allesfresser" – hat man die Möglichkeit sich gesund zu ernähren. Experten haben zwar grobe Regeln für eine gesunde Ernährung entwickelt, doch in welchem Maße man diese umsetzt, sollte jeder nach individuellen Vorlieben für sich bestimmen.

Die wichtigsten Ernährungsregeln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen zehn Regeln für eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung erstellt. Sie sollen Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden erhalten und fördern.

  • Vielseitig essen: Ein abwechslungsreiches Ernährungsprogramm garantiert eine Versorgung mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen.

  • Getreide und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln enthalten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die gut fürs Immunsystem sind. Um den Ballaststoffbedarf von 30 Gramm pro Tag zu decken, greift man am besten zu Vollkornprodukten. Diese bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und machen lange satt. Außerdem verfügen sie über viele wichtige Vitamine, die Weißmehl und Co. fehlen.

  • Gemüse und Obst: Mindestens fünf Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag versorgen Sie mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Sie fördern die Verdauung, erhöhen aufgrund ihres hohen Wassergehalts die Flüssigkeitsaufnahme und stärken das Immunsystem. Tipps, wie sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Alltag integrieren, finden Sie weiter unten im Text.

  • Milchprodukte, Fisch, Wurstwaren und Eier: Milchprodukte sollten laut DGE täglicher Bestand der Ernährung sein. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Jod. Seefisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollte daher ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Eier und Fleisch sind Lieferanten von Mineralstoffen und Vitaminen. Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es aber nicht sein. Achten Sie auf fettarme Produkte. Der Verzicht auf Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist nicht ungesund. Was sie bei einer veganen Ernährung beachten sollten, lesen Sie hier.

  • Richtige Fette: Nahrungsfette liefern lebensnotwendige Fettsäuren und helfen bei der Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Da Fett sehr kalorienreich ist, sollte man nicht mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, zum Beispiel Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen- oder Distelöl.

  • Zucker und Salz in Maßen: Süße Lebensmittel und Getränke sollten Sie nur gelegentlich konsumerieren. Zucker enthält keine Vitamine oder Ballaststoffe und liefert daher "leere Kalorien". Salz im Übermaß kann Bluthochdruck und damit Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern. Mehr als sechs Gramm am Tag sollten es daher nicht sein. Würzen Sie stattdessen mit gesunden Kräutern!

  • Viel Flüssigkeit: Trinken Sie 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke. In der kalten Jahreszeit eigenen sich Tees, um den Körper warmzuhalten und das Immunsystem zu stärken. Alkohol sollte dagegen nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden.

  • Schonende Zubereitung: Garen Sie die Lebensmittel nur kurz, zum Beispiel durch Dämpfen bei möglichst niedriger Temperatur und mit wenig Wasser und Fett. Das erhält die Nährstoffe und verhindert schädliche Verbindungen. Tipps fürs vitaminschonende Kochen finden Sie hier. Tipps fürs vitaminschonende Kochen finden Sie hier.

  • Genuss: Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten, statt sie nebenbei zu erledigen. Das hilft, nicht über das Sättigungsgefühl hinaus und damit mehr als nötig zu essen.

  • Bewegung: Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Bewegung steigert das Wohlbefinden und fördert die Gesundheit.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

Ernährungsregel für Obst und Gemüse: 5 am Tag

Pflanzliche Kost wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte darf bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Sie liefert Ballaststoffe, die unseren wichtigen Darmbakterien als Nahrung dienen und haben eine geringe Energiedichte: Das bedeutet, sie liefern gute Nährstoffe, dabei aber wenig Kalorien. 5 am Tag lautet eine bekannte Regel: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die von der DGE empfohlene Menge Gemüse liegt bei 400 Gramm (g) am Tag. Das entspricht etwa zwei großen ungeschälten Möhren und zwei bis drei mittelgroßen Tomaten. Außerdem sollten 250 g Obst pro Tag auf dem Speiseplan stehen – das sind etwa ein mittelgroßer Apfel und eine mittelgroße Banane.

  • zum Artikel

    Clean Eating ist keine Diät und soll trotzdem gesund und schlank machen. Was dazu gehört: Verzichten Sie auf Fertiggerichte, Süßstoff, Weißmehl und Zucker.

Wer mehr Portionen isst, kann sein Leben verlängern, wie eine Studie am University College in London gezeigt hat. "7 am Tag" sei daher deutlich besser als "5 am Tag". Ein Gesundheitseffekt war vor allem in Bezug auf Gemüse nachweisbar, während er bei Obst geringer ausfiel.

Die täglichen Portionen Gemüse und Obst können mit etwas Übung ganz leicht auf den Tag verteilt werden.

Tipps: So integrieren Sie mehr Obst und Gemüse im Alltag

  • Schon am Morgen sollte frisches Obst, zum Beispiel im Müsli, oder ein frischer Smoothie zu Ihrem Frühstück gehören.

  • Als Zwischenmahlzeit am Vormittag und Nachmittag eignen sich Obst, aber auch klein geschnittenes Gemüse wie Gurke, Karotte oder Kohlrabi, zum Beispiel mit einem selbstgemachten Kräuter-Dip aus Magerquark.

  • Essen Sie mittags einen Salat oder ein Hauptgericht mit reichlich Gemüse.

  • In Scheiben geschnittene Tomaten, Radieschen oder Gurken sind ein fettarmer Brotbelag oder ergänzen das Abendessen als Beilage.

  • Obstsalat, Milchreis, Griesbrei oder Naturjoghurt mit Früchten sind frisch-fruchtige Nachspeisen oder süße Gerichte mit einer Extra-Portion Obst.

Die 15 vitamin-C-reichsten Lebensmittel

Warum sind Vitamine und Mineralstoffe so wichtig für eine gesunde Ernährung?

Vitamine werden in wasser- und fettlösliche Verbindungen eingeteilt. Zu den wasserlöslichen gehören die Vitamine B1, B2, B6, B12 und C sowie Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure. Zusammen mit dem Vitamin C bildet die große Gruppe der B-Vitamine die Alleskönner für das Immunsystem. Sie wehren freie Radikale ab, verwerten Eisen und sorgen für ein straffes Bindegewebe. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind in dieser Reihenfolge zuständig für gesunde Haut, Schleimhautfunktion und Sehleistung, Kalziumstoffwechsel und Knochenbildung sowie Blutgerinnung.

Mineralstoffe sind anorganische Mikronährstoffe, die im Körper in unterschiedlichen Mengen vorhanden sind und auch mit der Nahrung in unterschiedlichen Mengen zugeführt werden müssen. Deshalb spricht man von Mengen- und Spurenelementen. Zwei der wichtigsten Mineralstoffe sind Magnesium und Eisen. Sie sorgen für ein optimales Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, dienen als Aufbauelemente für den Blutfarbstoff und damit für den Sauerstofftransport im Körper. Meist reichen winzige Mengen, um den Bedarf zu decken. Wer körperlich viel leistet, hat allerdings einen Mehrbedarf.

Nicht nur ein Mangel, auch ein Überschuss an Vitaminen und Mineralstoffen kann schaden. Bei hohen Dosen von Vitamin A oder D kann es zu Hypervitaminosen kommen. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Haarausfall, Erbrechen, Lebervergrößerung und schmerzhafte Skelettveränderungen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist das Beste, was man für seinen Körper tun kann – dann bekommt er auch genügend Vitamine und Mineralstoffe.

Ernährung im Urlaub

Der Urlaub ist eine ideale Möglichkeit, sich fernab vom Alltagsstress mit neuen Gerichten und Zubereitungsarten zu befassen. Und was man im Urlaub ohne Stress kennen und schmecken gelernt hat, kann Einzug in die häuslichen Gewohnheiten finden. Doch statt Orgien am Buffet zu veranstalten, sollte man sich auch im Urlaub auf die gesunden Seiten der lokalen Küche einlassen:

  • Olivenöl, Wallnussöl, Fisch und Meeresfrüchte sind wissenschaftlich belegte Gesundmacher, die helfen, den Blutdruck und die Blutfettwerte im Lot zu halten.

  • Verzichten Sie auf übermäßigen Alkoholgenuss.

  • Wählen Sie bei Buffets vermehrt Obst, Gemüse und Salat - beachten Sie aber die hygienischen Bedingungen.

  • Trinken Sie viel Mineralwasser.

  • Essen Sie nicht weiter, wenn Sie eigentlich schon satt sind.

  • Auch bei kleineren Portionen kommt man zu seinem Genusserlebnis.

Gesunde Ernährung ist für jeden anders

Eine gute Ernährungsweise hängt nicht nur von der sturen Befolgung von Regeln ab. Es kommt auch auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers an. Der Stoffwechsel ist von Mensch zu Mensch verschieden, der Bedarf an Kalorien, Nähr- und Mineralstoffen abhängig von vielen und teils unbekannten Faktoren.

So sind auch nicht alle Ernährungsexperten der Ansicht, dass es gemeingültige Richtlinien für eine gesunde Ernährung gibt oder geben sollte. Ernährungswissenschaftler Uwe Knop beispielsweise kritisiert seinen eigenen Berufsstand und dessen Empfehlungen, weil ihnen "die wissenschaftliche Grundlage fehlt". Es gebe bisher keine Beweise, dass eine vermeintlich gesunde Ernährung die Gesundheit fördere. Die in den Ernährungswissenschaften gängigen Beobachtungsstudien ließen keine Schlüsse auf die Ursache-Wirkungs-Beziehung zu.

Für Knop, der einige Bücher zum Thema geschrieben hat, ist die Unterscheidung zwischen gesunder und ungesunder Ernährung oder guten und schlechten Lebensmitteln Unsinn. Knop, aber auch die US-amerikanische Ernährungsexpertin und Buchautorin Linda Bacon sind der Meinung, dass der eigene Körper vorgibt, was für ihn gesund ist – mittels Hunger- und Sättigungsgefühl sowie dem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln. Knop rät daher: "Essen Sie nur dann, wenn Sie echten, den körperlichen Hunger haben und zwar nur das, worauf Sie Lust verspüren, was Ihnen richtig lecker schmeckt und was Sie gut vertragen."

Eine gesunde Ernährung ist also gar nicht so kompliziert. Probieren Sie einfach aus, was sich für Sie am besten umsetzen lässt.

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Autor:
Letzte Aktualisierung: 14. Juli 2016
Durch:
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Uwe Knop: Ernährungswahn: Warum wir keine Angst vorm Essen haben müssen, Rowohlt; Verbraucher Initiative; Robert-Koch-Institut (RKI); dpa

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