Rezept für ein leckeres Knusperdessert mit Nüssen

Nüsse: Gesunde Kraftpakete für Herz und Gehirn

Nüsse sind nicht nur ein beliebter Snack in der Winterzeit, sondern auch eine gesunde Quelle für zahlreiche wichtige Nährstoffe. Die Macadamianuss liefert die Basis für wichtige Stoffwechselvorgänge, die Walnuss schützt mit Antioxidantien und die Paranuss unterstützt mit Selen das Herz. Warum es aber nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag sein sollte, erfahren Sie hier.

Nüsse
Der tägliche Verzehr einer Handvoll Nüsse kann dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen und den Körper gesund zu halten.
© iStock.com/vladans

Ob Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Pistazien oder Macadamias: Bei so vielen gesunden Nusssorten kann man sich kaum entscheiden. Nicht nur der Speiseplan wird durch die Schalenfrüchte bereichert. Wer Nüsse in Maßen isst, tut auch seiner Gesundheit etwas Gutes. Mit ihrem äußert hohen Nährstoffgehalt haben sie einen besonderen Stellenwert in unserer Ernährung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Nussverzehr positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Die kleinen Kraftpakete sind damit – vor allem ungesalzen – eine sehr gesunde Alternative zu ungesunden Kanbbereien wie Chips, Salzstangen, Schokolade und Co.

Nüsse sind immer essbare Samenkerne von Früchten, und zählen damit zum Schalenobst. Als "Obst" empfinden wir sie subjektiv jedoch nicht, denn sie bestehen hauptsächlich aus Fetten und Proteinen, was sie zu ausgesprochen nahrhaften Kraftpaketen macht. Anders als Obst enthalten sie nur sehr wenig Wasser.

Kalorienbombe mit gesunden Fettquellen

Ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltstoffe haben alle Arten von Nüssen gleichermaßen.

Nüsse sind wahre Vitaminbomben und enthalten viel Vitamin B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E. Außerdem sind die kleinen Nährstoffpakete reich an den Mineralstoffen Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen und Zink. Je nach Bodenbeschaffenheit beinhalten einzelne Nusssorten auch das wichtige Spurenelement Selen – ein Nährstoff, mit dem nicht jeder ausreichend versorgt ist. Vor allem die Paranuss ist ein guter Selenlieferant: Bereits ein bis zwei Nüsse können den Tagesbedarf decken.

Nüsse sind aufgrund ihres sehr hohen Fettgehalts (je nach Sorte etwa 40–70 Prozent) ausgezeichnete Energiespender. 100 Gramm versorgen uns mit bis zu 700 Kilokalorien, was ungefähr der stattlichen Kalorienmenge einer Hauptmahlzeit entspricht. Völlig unkontrolliert sollten Sie die kleinen gesunden Kalorienbomben deshalb nicht essen. Knabbern Sie Nüsse lieber maß- und genussvoll. Trotz des hohen Fettgehalts sind Nüsse sehr gesund. Sie sind im Gegensatz zu anderen Fettquellen wie Ölen vollwertige Lebensmittel, die in ihrem Gesamtpaket nicht nur sehr hochwertige Fettsäuren, sondern auch die oben genannten Vitamine und Mineralien in sehr hoher Konzentration enthalten. Alle Nüsse haben einen hohen Anteil an leicht verdaulichem Eiweiß (zirka 10–20 Prozent). Walnüsse beispielsweise enthalten rund 20 Prozent hochwertiges Eiweiß.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich für den täglichen Verzehr einer Handvoll ungesalzener Nüsse und Mandeln aus, was in etwa einer Menge von 25 Gramm entspricht. Unter anderem wegen ihres hohen Eiweißgehalts sind Nüsse vor allem auch für Vegetarier und Veganer ein sehr sinnvolles Lebensmittel. Mit ihrem relativ hohen Anteil an B-Vitaminen, Eisen, Zink und Calcium können sie für diese Personen auch potentiell kritische Nährstoffe liefern. Ernährungswissenschaftler empfehlen Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, täglich sogar 50-60 Gramm Nüsse – im Ganzen, angekeimt oder als Nussmus – zu verzehren.

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Warum sind Nüsse gesund?

Mit Hilfe der Ernährung kann man entweder für oder gegen die eigene Gesundheit arbeiten. Mit dem täglichen Verzehr von Nüssen in moderaten Mengen kann jeder – sofern keine Nussallergien bestehen – ganz einfach einen positiven Effekt auf die eigene Gesundheit ausüben. Vorrangig geben die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zahlreiche Vitamine Nüssen ihre gesunden Eigenschaften. Das tun Nüsse für unseren Körper:

Nüsse schützen unser Herz 

Nüsse sind ein ideales Lebensmittel, um koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen, weil sie unter anderem mit Magnesium und Vitaminen viele wichtige herzschützende Nährstoffe liefern. Einen besonders positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat das reichlich vorhandene Vitamin E in Nüssen. Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den täglichen Bedarf an Vitamin E. 

Aber auch das hochwertige Fett, allen voran die in unserer Ernährung oftmals zu kurz kommenden Omega-3-Fettsäuren, halten die Blutgefäße jung und sind wichtig für die Abwehr von freien Radikalen, was wiederum den Herzgefäßen gefällt. Wissenschaftler gehen davon aus, dass neben den wertvollen Fettsäuren auch Ballaststoffe und Polyphenole Nüssen ihre herzschützende Funktion verleihen. Die Nährstoffbomben sind perfekte Blutdrucksenker. Amerikanische Forscher haben in einer Untersuchung Hinweise darauf gefunden, dass vor allem Walnüsse den Blutdruck in Stresssituationen senken können. Schon neun Walnüsse oder ein Teelöffel Walnussöl pro Tag sollen ausreichen. Langfristig verbessert sich dadurch womöglich sogar der Zustand der Blutgefäße, vermuten die Forscher. Eine Studie an der Harvard Universität aus dem Jahr 2006 ergab: Wer über viele Jahre fünfmal pro Woche fünf Walnüsse isst, hat eine um fünf Jahre längere Lebenserwartung. Und er senkt damit sein Risiko für einen Herzinfarkt um bis zu die Hälfte.

Nüsse senken den Cholesterinspiegel

Für ein gesundes Herz spielt auch der Cholesterinspiegel eine entscheidende Rolle. Die enthaltenen Fettsäuren und deren spezielle Zusammensetzung können die Blutfettwerte günstig beeinflussen. Nüsse senken zu hohe Cholesterinwerte um bis zu 30 Prozent, so das Ergebnis mehrerer Studien. Die gesundheitsfördernde Wirkung beruht darauf, dass Nüsse die Konzentration der Stoffe Cholesterol und LDL-Cholesterol im Blut senken. Bei einer nussreichen Kost wird weniger Cholesterin gebildet und die Gefäße bleiben fit.

Vor allem der Genuss von Walnüssen verbessert die Dehnbarkeit der Arterien und damit den Blutfluss. In einer Studie wurde die Auswirkung von Walnüssen auf die Blutfettwerte gesunder Männer analysiert. Bei der Hälfte der Probanden wurden moderate Mengen Walnüsse in den täglichen Speiseplan integriert, wobei die tägliche Gesamtenergie- und Fettaufnahme gleich blieben. Das Ergebnis: Die Walnüsse wirkten sich insgesamt positiv auf die Lipoproteinprofile der Männer aus und deren Cholesterinwerte sanken. In anderen Untersuchungen reduzierten sich erhöhte Werte an LDL-Cholesterin um rund sechs Prozent bei Studienteilnehmern, die täglich eine Handvoll Walnüsse (etwa 50 Gramm) aßen. Nüsse sind also erwiesenermaßen auch hervorragende Cholesterinsenker.

Nüsse sind gut fürs Gehirn und unsere Stimmung

Nicht nur unsere Blutfettwerte und Herzgesundheit können von den gesunden Schalenfrüchten profitieren. Zahlreiche Proteine in Nüssen sind Ausgangsstoffe für wichtige Hormone, beispielsweise den Stimmungsaufheller Serotonin. Auch für die Bildung des Schlafhormons Melatonin – das für unsere Ausgeglichenheit wichtig ist – sind Nüsse wertvoll.

In einer Studie haben US-Forscher herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen Gehirnregionen stimuliert, die in Lernprozesse und andere Gehirnfunktionen involviert und auch für unsere Merkfähigkeit und bestimmte Schlafphasen von Bedeutung sind. Dafür sind vor allem Falvonoide – sekundäre Pflanzenstoffe, die in zahlreichen Nüssen in hoher Dosis enthalten sind – verantwortlich. Flavonoide sind außerdem beteiligt an der Durchblutung des Gehirns und der Neurogenese, also der Bildung von Nervenzellen. Der reguläre Verzehr von Nüssen stärkt deshalb die Nerven, Konzentrations- und Merkfähigkeit.

Nüsse knabbern fürs Immunsystem und einen gesunden Darm

Nüsse liefern außerdem viele Stoffe, die das Immunsystem stärken. Macadamia-Nüsse sind beispielsweise hervorragende Zinkquellen und können damit eine intakte Immunabwehr unterstützen. Auch der hohe Gehalt an Antioxidantien, vor allem in Walnüssen, hilft dem Körper dabei, freie Radikale abzufangen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

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Einen entscheidenden Einfluss auf ein intaktes Abwehrsystem hat auch der Magen-Darm-Trakt. Bestimmte Nusssorten können das wichtige Stoffwechselorgan bei seiner Arbeit unterstützen. So haben etwa Haselnüsse, sofern man sie gründlich und intensiv kaut, einen sehr positiven Einfluss auf Magen und Darm. Auch Cashewnüsse sollen vor Magen- sowie Darmgeschwüren schützen, indem sie beim Stressabbau helfen.

Nussmus – genauso gesund wie ganze Nüsse?

Immer beliebter werden Nussmuse – vorrangig aus Mandeln, Cashewnüssen oder Erdnüssen. Anfänglich nur in speziellen Bioläden im Sortiment, haben gesunde Nussmuse mittlerweile ihren Weg in die Regale nahezu jedes Supermarkts gefunden. Sie eignen sich zur Verfeinerung von Gerichten, sind ein beliebter Brotaufstrich und ein willkommenes i-Tüpfelchen in Müslis und Porridges. Sie sind außerdem gut geeignet, um Saucen gesund schön cremig zu machen und werden vermehrt beim Backen eingesetzt.

Grundsätzlich findet sich in Nussmusen nichts weiter als die Nüsse selbst – in pürierter Form. Ob das Mus aus Nüssen auch die gleichen Nährstoffgehalte wie die Ursprungsquelle hat, hängt allerdings vom jeweiligen Herstellungsverfahren ab. Für herkömmliches Nussmus werden Nüsse vor der Zerkleinerung häufig bei relativ hohen Temperaturen von bis zu 140 Grad geröstet. Dies kann den Geschmack verbessern und – beispielsweise im Fall von weißem Mandelmus – den Schälvorgang vor der eigentlichen Zerkleinerung erleichtern. Bei so hohen Temperaturen können allerdings auch wertvolle hitzeinstabile Nährstoffe verloren gehen.

Nussmus kann in Rohkostqualität – sofern ein Hochleistungsmixer zur Verfügung steht – relativ leicht selbst hergestellt werden. Dafür sollten die Nüsse vor der Zerkleinerung für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht und anschließend getrocknet werden. Das Einweichen verbessert die Bekömmlichkeit, da sich dabei Stoffe wie Phytinsäure und Tannine lösen, die die Nährstoffaufnahme im Körper herabsetzen können.

Nüsse – häufig Auslöser von Lebensmittel-Allergien 

Neben den zahlreichen positiven Effekten von Nüssen auf unsere Gesundheit ist für einige beim Thema Nüsse allerdings Vorsicht geboten. Denn diverse Arten von Nüssen lösen bei relativ vielen Menschen Allergien aus. Besonders Birkenpollenallergiker reagieren aufgrund von Kreuzallergien oft allergisch auf Haselnüsse. Allergische Reaktionen können aber ebenso Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse hervorrufen. Typische Symptome einer allergischen Reaktion auf Nüsse können ein Kratzen im Hals und Juckreiz sein – im schlimmsten Fall kann Atemnot eintreten.

Besondere Vorsicht ist für Erdnussallergiker geboten. Denn bei ihnen lösen mitunter bereits kleinste Mengen von Erdnussbestandteilen in der Nahrung heftige allergische Reaktionen bis hin zum allergischen Schock aus. Größte Aufmerksamkeit sollten Erdnussallergiker deshalb dem Zutatenverzeichnis bei Produkten widmen, in denen Nussbestandteile enthalten sein können, wie das häufig in Schokolade, Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren oder Fertiggerichten der Fall ist.

Diese Nüsse sind im botanischen Sinne gar keine Nüsse

Wer hätte gedacht, dass so viele Sorten vermeintlicher Nüsse im botanischen Sinne gar keine Nüsse sind?

  • Die gesunde Cashewnuss ist trotz ihres Namens eigentlich der Samen einer Schalenfrucht.

  • Eine der vermeintlich bekanntestesten Vertreterinnen der Nüsse – die Mandel – ist der Steinkern einer Steinfrucht.

  • Zu den Steinkernen einer Steinfrucht zählen ebenfalls Pekannüsse und Pistazien.

  • Paranüsse sind die hartschaligen Samen einer Kapselfrucht.

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Tipps für Einkauf und Lagerung von Nüssen 

Nüsse sind sehr fettreich und können deshalb schnell ranzig werden oder verschimmeln. Da verdorbene Nüsse Magen-Darm-Beschwerden auslösen und gesundheitsschädlich wirken können, sollten einige Punkte bei Kauf und Lagerung beachtet werden:

  • Ist der Nusskern weiß, ist die Nuss in der Regel frisch. Bereits beim Kauf können Sie deshalb – zumindest bei geschälten Nüssen – auf die Farbe achten. Meiden Sie beispielsweise gelblich verfärbte Paranuss- und Cashewnuss. Grundsätzlich gilt: Je gelblicher das Innere, desto älter ist die Nuss wahrscheinlich. Auch der "Schütteltest" kann Auskunft geben: Klappert der Kern in der Schale, ist er eingetrocknet und demnach schon älter. Bei Kokosnüssen ist es ein Zeichen von Frische, wenn die Flüssigkeit beim Schütteln gluckert.

  • Kaufen Sie frische Nüsse nicht in Plastikverpackungen. Denn darin kann sich Feuchtigkeit bilden, die die Schimmelbildung fördert. Frische Nüsse gehören in ein Netz, einen Korb oder eine Holzkiste. Generell sollten Sie beim Kauf ganze Nüsse den gemahlenen vorziehen. Denn je größer die Oberfläche ist, desto schneller verderben sie oder werden ranzig. 

  • Aufbewahren sollte man Nüsse in einem fest verschließbaren, trockenen Gefäß an einem dunklen, kühlen Ort. Licht, Sauerstoff und Feuchtigkeit können Nüsse schneller verderben lassen. Übrigens: Man kann Nüsse auch einfrieren und sie so bis zu zwölf Monate lagern. Frische Nüsse sollte man nach dem Trocknen knacken, die Kerne in Gefrierbeutel füllen und einfrieren.

  • Wenn man ganze Walnüsse trocken und luftig an einem kühlen und trockenen, möglichst auch dunklen Ort (etwa im Keller) lagert, behalten sie ihren Geschmack und ihren Nährstoffgehalt bis zu einem Jahr lang.

  • Achten Sie bei zerkleinerten Nüssen besonders auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. 

  • Wenn Nüsse von Schimmelpilzen befallen sind, muffig riechen oder Verfärbungen aufweisen, sollte man sie unbedingt entsorgen! Die Schimmelpilze bilden Giftstoffe – beispielsweise Aflatoxine – die sich im Körper anreichern und Leberschäden und Krebs verursachen können. Auch ranzige oder kaugummiweiche Nüsse sollte man nicht mehr verzehren. Einheimische Nüsse sind seltener mit Schimmelpilzen belastet als importierte Ware.

Rezept für ein Knusperdessert mit Nüssen 

Zutaten für vier Personen:

  • 100 g Haferflocken
  • 200 g gehackte Nussmischung (zum Beispiel Mandelblättchen, Walnüsse, Haselnüsse...)
  • 50 g Sesam
  • 100 g Ahornsirup
  • 6 EL Raps-Kernöl
  • 1 TL Zimt
  • 300 g rote Früchte (etwa Wassermelone, Erdbeeren, Johannisbeeren...)
  • 200 g Sojajoghurt
  • 4 Zweige Minze

Zubereitung: Haferflocken, Nüsse und Sesam mischen. Ahornsirup, Raps-Kernöl und Zimt dazugeben und gut vermengen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Umluft etwa zehn Minuten goldbraun rösten. Die Früchte waschen, in kleine Würfel schneiden und vermischen. Knusperflocken, Früchte und Joghurt abwechselnd in Gläser füllen und mit etwas Zimt bestäuben. Mit frischer Minze dekorieren und servieren. 

Pro Portion: 752 Kalorien (kcal)

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