Wolfsstunde: So kommt es zu Schlaflosigkeit in der Nacht

Kurzübersicht: Häufige Fragen und Antworten

Was ist mit Wolfsstunde gemeint? Der Begriff Wolfsstunde bezieht sich auf einen Zeitraum tief in der Nacht, meist zwischen drei und vier Uhr morgens, in dem Menschen häufig aufwachen und von negativen Gedanken geplagt werden, die sie am erneuten Einschlafen hindern.

Warum wird man zur Wolfsstunde wach? Das Aufwachen in der Nacht hängt unter anderem mit hormonellen Schwankungen zusammen, wie dem Zusammenspiel aus den Hormonen Melatonin, Serotonin und Cortisol.

Was kann man gegen die Wolfsstunde tun? Betroffene sollten nicht auf die Uhr schauen, sondern versuchen, sich zu entspannen. Kreisen die Gedanken, kann es helfen, aufzustehen und etwas beruhigendes zu tun. Beispielsweise ein Puzzle legen oder die Gedanken notieren.

Im Überblick:

• Definition
• Ursachen
• Was hilft?

Wolfsstunde: Nächtliches Aufwachen

Bei der Wolfsstunde handelt es sich nicht um einen Mythos, sondern um ein in der Schlafmedizin weitgehend anerkanntes Phänomen. Der Begriff beschreibt einen Zeitraum in der Nacht, meist zwischen drei und vier Uhr morgens, in dem Menschen häufig ungewollt wach werden.

Oftmals kreisen die Gedanken dann um anstehende Aufgaben, ungelöste Probleme oder Sorgen und Ängste. Viele Betroffene haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden

Regelmäßiges Aufwachen während der Wolfsstunde kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Mögliche Folgen sind zum Beispiel

• Tagesmüdigkeit,
• Konzentrationsschwierigkeiten und
• eine allgemeine Verschlechterung der Lebensqualität.

Langfristig können Schlafstörungen das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen.

Welche Ursachen hat die Wolfsstunde?

Für das nächtliche Aufwachen während der Stunde des Wolfes gibt es eine Vielzahl von Gründen. Generell scheint ein Zusammenspiel aus physiologischen, hormonellen und umweltbedingten Faktoren eine Rolle zu spielen.

Zentral sind die verschiedenen Schlafzyklen und die Wirkung bestimmter Hormone, welche den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern.

Die Rolle der verschiedenen Schlafphasen

Beim Schlaf handelt es sich um einen komplexen Vorgang. Er setzt sich aus verschiedenen Zyklen zusammen, die jeweils aus REM-Phasen ("Rapid Eye Movement") und Nicht-REM-Phasen bestehen. Während der Nacht durchläuft der Körper diese Phasen mehrfach. Ein kompletter Zyklus dauert dabei im Durchschnitt zwischen 90 bis 110 Minuten.

Zu Beginn der Nacht überwiegen die Nicht-REM-Phasen, in denen der Körper in den Tiefschlaf fällt und sich intensiv regeneriert. Der Schlaf wird durch Geräusche von außen weniger beeinflusst. Im Laufe der Nacht nehmen die REM-Phasen zu, in der sich Träume abspielen und der Schlaf leichter ist.

In den frühen Morgenstunden, oft zur Wolfsstunde, befindet sich man sich in einer REM-Phase und kann schneller erwachen, etwa durch Störquellen von außen.

Hormonelle Schwankungen als Ursache für die Wolfsstunde

Die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus ist eng mit der Produktion bestimmter Hormone verbunden. Diese hormonelle Balance ist entscheidend für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Störungen im Hormonhaushalt können zu verschiedenen Schlafproblemen führen.

Eine wichtige Rolle für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus spielen insbesondere die Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol.

• Melatonin, das Schlafhormon, wird normalerweise am Abend ausgeschüttet und macht den Körper müde. Morgens nimmt die Melatoninproduktion in der Regel ab. Ein vorzeitiger Abfall das Hormons kann jedoch zu einem frühzeitigen Erwachen führen.

• Serotonin ist auch als Wohlfühlhormon bekannt. Es wird benötigt, damit der Körper Melatonin herstellen kann. Beide Hormone sind also voneinander abhängig.

• Cortisol wird in Stresssituationen ausgeschüttet und wirkt im Normalfall aktivierend. Am Abend und in der Nacht reduziert der Körper normalerweise die Ausschüttung des Stresshormons. Gegen Morgen soll ein Anstieg des Cortisolspiegels den Körper auf das Aufwachen vorbereiten. Ein früher Anstieg von Cortisol kann dazu führen, dass man ungewollt vorzeitig erwacht.

Gegen drei und vier Uhr morgens, also zur Wolfsstunde, hat der Melatoninspiegel seinen Höchststand erreicht. Zugleich werden Cortisol und Serotonin nur in kleinen Mengen ausgeschüttet. Auch ist die Körpertemperatur um diese Uhrzeit reduziert und die Durchblutung des Gehirns in bestimmten Arealen gedrosselt. Durch diese Kombination kann die Hormonbalance ins Ungleichgewicht geraten und man wacht leichter auf.

Die genannten hormonellen und physiologischen Bedingungen zur Wolfstunde führen mitunter dazu, dass viele Menschen sich dünnhäutig fühlen und Pessimismus, Angst und gedrückte Stimmung überwiegen. Ist das Gedankenkarussell erstmal angesprungen, finden viele Betroffene kaum noch zurück in den Schlaf.

Umwelt- und psychologische Faktoren

Neben den biologischen Ursachen spielen auch externe und psychologische Faktoren eine Rolle beim nächtlichen Erwachen. Lärm, Licht und Raumtemperatur können den Schlaf stören, ebenso wie Stress, Sorgen oder depressive Verstimmungen.

Insbesondere das vermehrte Grübeln oder Nachdenken über Probleme kann den Cortisolspiegel in der Nacht stark ansteigen lassen und so den Schlaf beeinträchtigen.

Das hilft gegen die Wolfsstunde

Wer nachts aufwacht, sollte möglichst nicht auf die Uhr schauen. Dies fördert oftmals den inneren Druck und kann negative Gedanken verstärken. Einige Fachleute empfehlen, ruhig liegen zu bleiben und sich etwa durch das klassische Schäfchenzählen abzulenken.

Kreisen die Gedanken unaufhörlich, kann es jedoch besser sein, aufzustehen und etwas beruhigendes zu tun, beispielsweise ein Puzzle zu legen oder alles aufzuschreiben, was im Kopf vorgeht. Sobald die Müdigkeit zurückkehrt und der Kopf sich beruhigt hat, sollte man sich wieder ins Bett legen.

Tipps für besseren Schlaf

Um das nächtliche Aufwachen zu minimieren, ist eine gute Schlafhygiene essenziell. Verschiedene Tipps können helfen, das nächtliche Aufwachen zu reduzieren und nachts leichter wieder einzuschlafen:

• Schlaf-Wach-Rhythmus: Empfohlen wird, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, damit der Körper einen stabilen Rhythmus entwickelt.

• Schlafumgebung: Eine angenehme Schlafumgebung ist die Basis für guten Schlaf. Der Raum sollte kühl und dunkel, Matratze, Kissen und Bettzeug gemütlich sein. Empfohlen wird oft eine Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad Celsius. Entscheidend ist auch Ruhe: Störquellen wie Licht und Lärm sind zu vermeiden.

• Einschlafrituale: Lesen, Tagebuchschreiben, leichtes Yoga oder eine Tasse Tee – Rituale kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen erleichtern und den Kopf beruhigen.

• Stimulanzien: Koffein, Alkohol oder auch schwere Mahlzeiten können zu vorzeitigem Aufwachen führen und sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden.

• Entspannungstechniken: Ein gutes Stressmanagement im Alltag kann Schlafstörungen vorbeugen. Hilfreich sind dabei etwa Entspannungstechniken wie Meditieren oder Autogenes Training.

Wichtig: Wer wiederholt nachts aufwacht, sollte ärztlichen Rat einholen, um gesundheitliche Ursachen abklären zu lassen.