Gesunder Schlaf: Typische Schlafräuber und die besten Einschlaftipps

Wer regelmäßig und gut schläft, denkt selten über die Bedeutung des Schlafs nach: Während dieser Zeit laufen vielfältige Reparaturmechanismen der Haut, des Immunsystems, der Knochen und der Nerven ab. Guter Schlaf hält sogar schlank: Studien zeigen, dass ausgeruhte Menschen tagsüber weniger essen. Allerdings leiden 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland an Schlafstörungen, wie der DAK-Gesundheitsreport 2017 zeigt – ein Anstieg um 66 Prozent seit 2010.

Artikelinhalte im Überblick:

• Warum ist gesunder Schlaf wichtig?
• Einschlaf- und Durchschlafstörungen
• Schnell-Check: Wie gut ist Ihr Schlaf?
• Typische Schlafräuber meiden
• Tipps für einen erholsamen Schlaf
• Was passiert während des Schlafens?
• Schlafphasen

Warum ist gesunder Schlaf wichtig?

Schlafen ist eine der Grundvoraussetzungen für einen gesunden Körper und Geist sowie dafür, den Alltag zu meistern. Obwohl das individuelle Schlafpensum sehr unterschiedlich ist, bringen Studien eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden mit einem längeren Leben und mehr Lebensqualität in Verbindung. Ausgeschlafene Menschen haben zudem ein niedrigeres Stresslevel und damit gesündere Blutdruckwerte.

Womöglich beeinflusst die Nachruhe auch den Cholesterinspiegel positiv. Genug Schlaf bremst das Hungergefühl und fördert die nächtliche Fettverbrennung – ideal, um ein gesundes Gewicht zu bekommen und zu halten. Auch das Gedächtnis profitiert von gesundem Schlaf: Tiefschlaf nach dem Lernen vertieft die Erinnerung. Noch dazu gibt Schlafen Konzentration und Kreativität einen Schub.

Wenig Schlaf macht nicht nur kurzfristig reizbar, sondern fördert sogar die Entstehung von Depression und Angstzuständen. Genügend Ruhe dagegen sorgt für emotionale Stabilität. Zu wenig Schlaf bremst die Reaktionsfähigkeit, zudem sind Müdigkeit und Sekundenschlaf eine häufige Unfallursache im Straßenverkehr.

Teufelskreis aus Stress und Einschlaf- oder Durchschlafstörungen

Stress und Hektik im Beruf oder zu Hause setzen den Körper einer Dauerüberreizung aus, abends haben Betroffene dann oft Probleme abzuschalten: Der eine wälzt sich todmüde im Bett, während die Gedanken hellwach kreisen. Andere berichten von nur leichten Schlafphasen, wachen mitten in der Nacht oder lange vor dem Weckerklingeln auf.

Stress und Druck verursachen Schlafstörungen. Umgekehrt erzeugen Schlafprobleme und die damit verbundene Tagesmüdigkeit selbst Stress und verstärken eine mögliche private oder berufliche Überlastung.  

Mediziner unterscheiden zwei Arten von Schlafstörungen:

• Wer zum Einschlafen länger braucht als eine halbe Stunde, leidet wahrscheinlich an einer Einschlafstörung.

• Wer nachts aufwacht und mehr als 30 Minuten braucht, um wieder einzuschlafen, leidet vermutlich an einer Durchschlafstörung.

Einschlaf- wie Durchschlafstörungen treten auch bei Gesunden auf, etwa durch Stress und Überlastung. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn die Probleme mindestens dreimal wöchentlich und länger als einen Monat lang auftreten und hohen Leidensdruck verursachen.

Mehr zu behandlungsbedürftigen Schlafstörungen (Insomnien) finden Sie in diesem Artikel.

Schlafräuber meiden

Treten Schlafstörungen häufiger auf, können sie sich zu einem chronischen Schlafmangel und Burnout entwickeln. Deshalb sollte man frühzeitig gegensteuern. Die gute Nachricht: Viele Ein- und Durchschlafprobleme können relativ einfach behandelt werden, indem man häufige Schlafräuber vermeidet.

Umwelteinflüsse:

• Lärm
• zu helles Licht: Das Schlafzimmer sollte völlig abgedunkelt werden.
• zu hohe Temperatur: Das Schlafzimmer sollte mit 18 bis 21 Grad Celsius eher kühl sein.
• zu niedrige Luftfeuchtigkeit
• verbrauchte und schlechte Luft
• kalte Füße

Psychische Faktoren:

• fehlendes "Abschalten"
• Stress, Druck, Anspannung
• Alltagsprobleme
• berufliche Schwierigkeiten
• Überreizung
• Angst
• Nervosität

Lebensgewohnheiten:

• spätes und kalorienreiches Essen
• Alkohol in größeren Mengen
• koffeinhaltiger Tee oder Kaffee: Untersuchungen zeigen, dass bereits Koffein am Nachmittag den Schlaf beeinträchtigen kann.
• Rauchen
• aufwühlende Situationen vor dem Zubettgehen, etwa durch Fernsehsendungen, spannende Bücher oder Streit
• blaues Licht: Der Körper verwechselt blaues Licht von Fernseher, Laptop, Tablet oder Smartphone mit dem Mittagslicht der Sonne. Viele Geräte verfügen heute über einen Blaulicht-Filter, haben neueren Studien zufolge aber keinen Nutzen.
• Schichtdienste

Krankheiten:

• Atemstörungen wie das Schlafapnoe-Syndrom
• Depression
• Burnout
• Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Juckreiz bei Hautkrankheiten wie Psoriasis (Schuppenflechte)
• Leberprobleme

Nebenwirkung von Medikamenten, zum Beispiel:

• koffeinhaltige Schmerzmittel
• Cholesterinsenker
• Antidepressiva
• Antihypertensiva (Mittel gegen Bluthochdruck)
• Anticholinergika (gegen Blasenschwäche)

Lesetipp: Chronotyp-Test – Bin ich eine Eule oder Lerche?

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wer vom Hometrainer oder dem Bürostuhl direkt ins Bett fällt, schafft die besten Voraussetzungen für eine durchwachte Nacht oder kann gar nicht erst einschlafen. Der Grund: Der Körper ist nicht in der Lage, binnen Minuten abzuschalten. Zur Entspannung helfen allabendliche Rituale, dämmriges Licht oder Entspannungsübungen wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

• Regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten und immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen

• Menschen, die nur schwer ein- oder durchschlafen können, sollten tagsüber keinen Mittagsschlaf halten.

• Die Qualität von Bett, Matratze und Lattenrost ist ausschlaggebend. Da die Bedürfnisse hier individuell verschieden sind, sollte man sich am besten im Fachhandel beraten lassen.

• Licht und Lärm sollten möglichst aus dem Schlafzimmer verbannt werden, zum Beispiel durch Schallschutzfenster und lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien.

• Keine Schweren Mahlzeiten am Abend. Am besten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit des Tages essen, die eiweißreich und nicht zu üppig ausfallen sollte.

• Auf Alkohol bei Schlafstörungen verzichten. Er strapaziert die Leber und verstärkt vor allem Durchschlafstörungen.

• Aufregung vor dem Zubettgehen vermeiden. Aufwühlende Gespräche, Streit oder ein spannender Roman können Einschlafprobleme fördern.

• Tagsüber Licht tanken, zum Beispiel einen Spaziergang an der frischen Luft machen.

• Nicht eigenmächtig auf chemische Schlaftabletten zurückgreifen. Sie haben einen schnellen Gewöhnungseffekt, machen oft abhängig und schädigen die Leber. Vorher mit einem Arzt über Sinn und Notwendigkeit von rezeptpflichtigen Schlafmitteln sprechen.

• Beruhigende Teemischung: je zehn Gramm Melissenblätter, Baldrianwurzel, Fenchelkraut, Lavendelblüten, und je fünf Gramm Fenchelsamen und Kümmelsamen

• To-do-Liste für den nächsten Tag: Aufschreiben, was am nächsten Tag ansteht. Das hilft, nicht im Bett zu liegen und daran zu denken.

• Im Dunkeln sehen sorgenvolle Gedanken und Probleme oft größer aus als sie sind. Wer nicht schlafen kann, sollte diese Gedanken in einem Notizblock aufscheiben, der neben dem Bett deponiert ist.

• Bett umstellen: Das Bett am besten so hinstellen, dass es möglichst weit von der Tür entfernt ist, man gleichzeitig aber die Tür vom Kopfende aus im Blick hat.

• Socken anziehen: Kalte Füße im Bett machen schlaflos.

Das passiert während des Schlafens

Ein Drittel seines Lebens schläft der Mensch. Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich unsere Gehirnzellen in den Schlafphasen regenerieren und dabei Gelerntes im Gedächtnis festigen. So sollen insbesondere während der REM-Schlafphasen erlebte Situationen im Traum verarbeitet und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Die Rolle der Träume wird dabei noch erforscht: Schlafforscher gehen davon aus, dass der Mensch im Traum versucht, Lösungsstrategien für belastende Situationen zu finden. Menschen, die luzid Träumen, können ihre Träume sogar aktiv steuern.

Während der Nacht verändern sich die Körperfunktionen unmerklich:

• Herzfrequenz nimmt ab; am langsamsten schlägt das Herz gegen sechs Uhr morgens

• Muskulatur erschlafft

• Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken auf ein Minimum

• Stoffwechselfunktionen wie die Hormonproduktion sind besonders aktiv

• Sexualorgane sind aktiv: Während der REM-Schlafphasen kommt es bei gesunden Männern fast regelmäßig zu Erektionen, während bei Frauen die Vagina stärker durchblutet wird.

Tiefe des Schlafs unterscheidet sich nach Schlafphasen

In der Nacht durchläuft der menschliche Körper verschiedene Schlafphasen. Sie werden abhängig von der Schlaftiefe mit den Buchstaben A bis E bezeichnet. Stadium A entspricht dem Wachzustand, Stadium E dem Tiefschlaf. Ungefähr drei- bis fünfmal pro Nacht wechseln sich diese Schlafphasen in Zyklen von circa anderthalb Stunden ab.

Die REM-Schlafphasen (rapid eye movement, REM) verteilen sich über die gesamte Nacht. In solchen Phasen führen unsere Augen rasche, horizontale und vertikale Bewegungen aus. Hier spielen sich hauptsächlich erlebnisverarbeitende Träume ab. Zu Beginn der Nacht sind die REM-Schlafphasen noch relativ kurz, gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein. Bei Erwachsenen machen sie ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafs aus. Säuglinge verbringen dagegen bis zur Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.