Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B3 für Haut, Nerven und Stoffwechsel

Das Vitamin Niacin

Der Körper benötigt das Vitamin B3 für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Auch an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn ist es beteiligt ebenso wie an der Reparatur von Schäden an der Erbsubstanz. Mit einem Mangel an Vitamin B3 muss allerdings nur rechnen, wer sich extrem einseitig ernährt.

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Vitamin B3 ist vor allem in Fisch und Fleisch enthalten. Vegetarier können mit Austernpilzen, Pfifferlingen und Vollkornbrot für Ausgleich sorgen.
©iStock.com/hipokrat

Vitamin B3, auch als Niacin bezeichnet, gibt es in Form von Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Der Körper kann diese beiden Formen ineinander umwandeln. Vitamin B3 benötigt der menschliche Körper für Stoffwechselvorgänge wie etwa das Herstellen von Fettsäuren. Es gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine.

Mit der Nahrung nimmt unser Körper das Niacin auf. Daneben entsteht es durch Spaltungsreaktionen im Darm, dort baut der Organismus Nicotinamid in Nicotinsäure um, so dass vor allem Nicotinsäure ins Blut gelangt und zur Leber transportiert wird.

Worin steckt das Vitamin B3?

Niacin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Innereien.  Pflanzliche Lebensmittel haben geringere Anteile an Niacin, die der menschliche Körper schlechter aufnehmen kann als das tierischen Ursprungs. Interessanterweise ist Kaffee ein guter "vegetarischer" Lieferant von Vitamin B3.

Hierzulande ist ein Vitamin-B3-Mangel selten. Ein schweres Defizit an Vitamin B3 verbunden mit einem Mangel an Vitamin B2, B6 und Folsäure führt zu Pellagra - "übersetzt raue Haut".

Vitamin B3-Mangel kann Pellagra auslösen

Für diese klassische Mangelkrankheit sind Hautveränderungen typisch: Zunächst erinnern sie an einen Sonnenbrand, später färben sie sich dunkel. Es stellen sich Durchfälle oder Verstopfung ein, daneben Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Auch Gehirn und Nervensystem werden beeinträchtigt: Es kommt zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit, Schlaflosigkeit und Sehstörungen. Unbehandelt führt die Erkrankung zum Tod.Der Vitamin-B3-Speicher eines Erwachsenen reicht zwei bis sechs Wochen. Der genaue Bedarf an Vitamin B3 ist nicht bekannt. Der Grund: Der Körper kann das Vitamin aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen.

Alter Vitamin B3 (in Milligramm pro Tag)  
  Männer Frauen
19 bis 25 Jahre 17 13
25 bis 51 Jahre 16 13
51 bis 65 Jahre 15 13
65 Jahre und älter 13 13

Die in der Tabelle aufgelisteten Lebensmittel liefern pro Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B3:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligram Niacin-Äquivalent
Fisch    
Makrele 100 7,7
Lachs 100 7,5
Heilbuttt 100 5,9
Fleisch    
Truthahn, Brust 100 11,3
Huhn, Brathuhn 100 6,8
Suppenhuhn 100 8,8
Schwein: Filet 100 6,5
Rind: Muskelfleisch ohne Fett 100 7,5
Kalb: Schnitzel 100 7,5
Kalb: Muskelfleisch ohne Fett 100 6,3
Pilze    
Pfifferlinge 100 6,5
Austernpilze 100 10,0
Zuchtchampignons 200 9,4
Steinpilze 200 9,8
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