Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B12: Mangel-Symptomen mit diesen Lebensmitteln vorbeugen

Vitamin B12 ist für den Menschen lebenswichtig. Hauptquelle sind Tierprodukte. Vegane Ernährung, aber auch bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.

vitamin b12 in hühnerleber
Leber ist der beste Lieferant von Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kaum Cobalamin.
© iStock.com/daffodilred

Vitamin B12 oder Cobalamin, wie die korrekte chemische Bezeichnung lautet, ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Der Körper benötigt Vitamin B12 zur Zellteilung und zur Bildung roter Blutkörperchen. Auch für den Aufbau der Erbinformationen (DNA) und den Bau der Nervenzellen spielt es eine wichtige Rolle.

Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten

Wie hoch liegt der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Die Menge an Vitamin B12, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden muss, ist verglichen mit anderen Vitaminen relativ niedrig. Laut den aktuellen DACH-Referenzwerten – das sind Empfehlungen, auf die sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) verständigt haben –, benötigen Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren 3 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 am Tag. Bei Kindern liegen die Werte je nach Alter mit 0,4 bis 2 µg pro Tag deutlich niedriger, für Schwangerschaft und Stillzeit wird ein etwas höherer Wert veranschlagt (3,5 und 4 µg).

Leber und Fleisch sind die besten B12-Quellen

Der Vitamin-B12-Gehalt in Pflanzen ist zu vernachlässigen, wichtigste Cobalamin-Quelle in der menschlichen Nahrung sind Tierprodukte, allen voran Fleisch. Da das Vitamin in der Leber abgespeichert wird, ist es hier besonders konzentriert.

So enthalten beispielsweise 100 g Kalbsleber 60 µg Vitamin B12, während in 150 g Kalbskotelett nur 2 µg enthalten sind. Auch einige Fischarten sind reich an Vitamin B12. In 100 g Makrele stecken etwa 13,5 µg des Vitamins, ähnlich viel wie im Hering.

Tabelle: Tierische Lebensmittel, die Vitamin B12 liefern

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die pro Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12 enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Fisch    
Hering 100 g 8,5 µg
Makrele 100 g 9,0 µg
Thunfisch 100 g 4,3 µg
Seelachs 100 g 3,5 µg
Fleisch    
Geflügelleber 100 g 25 µg
Schwein: Leber 100 g 39 µg
Schwein: Schlegel 100 g 1,0 µg
Rind: Filet 100 g 2,0 µg
Kalb: Leber 100 g 60 µg
Kalb: Kotelett 100 g 2,4 µg
Milch und Käse    
Trinkmilch (3,5 und 1,5 % Fett) 200 g 0,8 µg
Rahmbrie, 50 % Fett i. Tr. 45 g 0,8 µg
Edamer 40/50 % Fett i. Tr. 45 g 0,9 µg
Emmentaler 45 % Fett i. Tr. 45 g 1,0 µg
Tilsiter 45 % Fett i. Tr 45 g 1,0 µg
Camembert 50 % Fett i. Tr. 45 g 1,2 µg
Camembert 45 % Fett i. Tr. 45 g 1,3 µg
Camembert 30 % Fett i. Tr. 45 g 1,4 µg

Veganer zehren von ihren Vitamin-B12-Reserven

Bis zu 4 g Vitamin B12, also mehr als das Tausendfache des täglichen Bedarfs, kann der menschliche Körper in der Leber speichern. Cobalamin ist ein schwer wasserlösliches Vitamin und kann im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen lange im Körper gespeichert werden. Daher tritt ein Vitamin B12-Mangel eher selten auf.

Wer sich jedoch strikt vegan ernährt, also nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Eier, Milch und Milchprodukte verzichtet, muss auf Dauer mit Vitamin B12-Mangelerscheinungen rechnen, auch wenn der Körper in der Lage ist, seinen Cobalamin-Bedarf über ein bis drei Jahre hinweg mit den gespeicherten Reserven abzudecken. Darüber hinaus können sich Veganer mit Lebensmitteln behelfen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. In der Regel handelt es sich dabei um Soja-Produkte.

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Wann es zum Mangel an Vitamin B12 kommen kann

Bestimmte Erkrankungen können ebenfalls einen Vitamin-B12-Mangel auslösen. Hier ist an erster Stelle die Perniziöse Anämie zu nennen oder genauer genommen eine entzündliche Autoimmunerkrankung des Magens, die zur Zerstörung von Zellen des Magen durch körpereigene Antikörper und schließlich zur Perniziösen Anämie führt.

Dazu muss man wissen, dass Vitamin B12 im unteren Dünndarm, dem Ileum, aus der Nahrung aufgenommen wird und sich dazu mit einem bestimmten Eiweißmolekül, dem Intrinsic Factor, zu einem Komplex verbinden muss. Der Intrinsic Factor wird von den sogenannten Belegzellen in der Magenschleimhaut gebildet. Werden diese Zellen beispielsweise durch Autoimmunerkrankungen wie im Falle der Perniziöse Anämie zerstört, so kann das Vitamin B12 nicht mehr im nötigen Umfang von der Darmschleimhaut aufgenommen werden.

In der Folge verringert sich die Anzahl der roten Blutkörperchen aufgrund der gestörten Zellteilung, die einzelnen Blutkörperchen vergrößern sich. Zu den Symptomen zählen Müdigkeit und Leistungsabfall, eine erhöhte Herzfrequenz sowie Kollapsneigung.

Die Perniziöse Anämie und der dadurch entstehende B12-Mangel trifft vor allem ältere Menschen. Schätzungsweise zwei Prozent der über 60-Jährigen leiden an dieser Erkrankung, die bis Anfang des 20. Jahrhunderts, als es noch kein Heilmittel dagegen gab, zum Tode führen konnte. Darauf weist auch der Krankheitsname hin – perniziös leitet sich aus dem lateinischen Begriff perniciosus (= verderblich ab).

Vitamin-B12-reiche Leber zur Behandlung

Diese Erkrankung hat auch zur Entdeckung von Vitamin B12 geführt. Gestützt auf erfolgreiche Versuche des amerikanischen Pathologen George H. Whipple, blutarme Hunde durch die Verfütterung von roher Leber zu heilen, verabreichten die US-amerikanischen Ärzte um 1926 herum Patienten mit der bis dahin unheilbaren Perniziösen Anämie bis zu 240 Gramm Rinderleber am Tag und konnten die Erkrankten damit heilen.

Was den "Antiperniziosa-Faktor" ausmachte, wurde aber erst Jahre später entdeckt: Die Isolierung des eigentlichen Wirkstoffs gegen diese Form der Blutarmut, das Vitamin B12, gelang nach Vorarbeiten weiterer Forscher erst 1948 dem Chemiker Karl August Folkers. Vitamin B12 ist damit das zuletzt entdeckte der heute bekannten Vitamine.

Vitamin-B12-Mangel durch chronisch-entzündliche Darmkrankheiten

Neben einer entzündlichen Autoimmunerkrankung des Magens gibt es noch einige weitere Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die sich auf die Bildung des Intrinsic Factors auswirken und damit die Aufnahme von Vitamin B12 mit der Folge von Mangelerscheinungen beeinträchtigen können. Dazu zählen zum Beispiel Morbus Crohn, und Atrophische Gastritis. Auch Darmparasiten wie der Fischbandwurm können einen Vitamin B12-Mangel auslösen, da sie eine relativ große Menge des Vitamins verbrauchen.

Zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel gehören außerdem generell ältere Menschen, da die Produktion des Intrinsic Factor mit zunehmendem Alter zurückgeht. Desweiteren können bestimmte Medikamente, wie beispielsweise der zur Diabetestherapie eingesetzte Wirkstoff Metformin, die Aufnahme von Vitamin B12 im Ileum behindern.

Vitamin-B12-Mangel: Symptome können vielschichtig sein

Neben den allgemeinen Symptomen einer Blutarmut wie Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und erhöhter Herzfrequenz kann ein Mangel an Vitamin B12 sich auch durch neurologische Anzeichen bemerkbar machen. Dies können Taubheitsgefühl, Kribbeln in Armen und Beinen, Gangunsicherheit, Lähmungen, kognitive Beeinträchtigungen bis hin zu Demenz und Depressionen sein.

Magen-Darm-Beschwerden wie Appetitlosigkeit und Verstopfung sowie Risse an den Mundwinkeln und eine wunde Zunge können ebenfalls Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sein.

Präparate gegen Vitamin-B12-Mangel

Treten Mangelerscheinungen auf, kann mit vermehrter Aufnahme von Vitamin B12 mit der Nahrung oder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gegengesteuert werden. Sie sind als Tabletten, Kapseln, sublinguale Lutschtabletten, liposomale Sprays, Nasensprays oder Gele erhältlich.

Nebenwirkungen durch Überdosierung sind nicht zu befürchten

Fehlt der Intrinsic Factor wie bei der Perniziösen Anämie, kann Vitamin B12 auch durch rezeptpflichtige Injektionen verabreicht werden. Negative Auswirkungen durch eine Überdosierung müssen dabei nicht befürchtet werden; selbst bei hoch dosierten Spritzen mit Vitamin B12 wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen beobachtet.

Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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