Spurenelement

Zink – Tausendsassa unter den Vitalstoffen

Zink ist ein Multitalent. Das Spurenelement soll Erkältungen vorbeugen und ist essentiell für die Funktion verschiedener Hormone – etwa Insulin – sowie den reibungslosen Ablauf von Nährstoffverwertung und Zellwachstum. Die Sinnesorgane sind ebenfalls auf Zink angewiesen. Bei Kindern erhöht eine ausreichende Zinkzufuhr sogar die Konzentrations- und Lernfähigkeit.

Haferflocken
Rund zehn Milligramm Zink sollten es pro Tag sein. Doch schon hundert Milligramm gelten Experten als zu viel. Zink steckt in Haferflocken, Fleisch, Nüssen, Käse.
© iStock.com/matka_Wariatka

Wie viel Zink braucht der Mensch? Die Weltgesundheitsorganisation sagt, Männer sollten täglich 15, Frauen zwölf Milligramm von dem Spurenelement über die Nahrung zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft (DGE) findet dagegen zehn beziehungsweise sieben Milligramm pro Tag ausreichend, Kinder brauchen der DGE zufolge je nach Alter zwischen drei und 9,5 Milligramm.

Welcher Empfehlung Sie auch glauben: Zink ist essentiell, der Körper produziert es nicht selbst. Besonders viel von dem Spurenelement steckt in Austern, rotem Fleisch und Leber, aber auch in Hart- und Butterkäse, Sojabohnen, Nüssen und Linsen.

Zink für Dämmerungssehen, schöne Haut und Potenz

Ein Zinkmangel hat unschöne Folgen, etwa verminderte Fruchtbarkeit, Potenzstörungen bis hin zur Impotenz, trockene Haut, brüchige Nägel und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte wie Erkältungen. Schlechtes Sehen in der Dämmerung, die sogenannte Nachtblindheit, kann auf einen Mangel an dem Spurenelement zurückgehen, genau wie ein gestörtes Geschmacksempfinden. Wenn der Körper zu wenig Zink abbekommt, kann das zum einen an einseitiger Ernährung liegen, zum anderen an einer gestörten Aufnahme (Resorption) von Zink durch den Körper.

Eisen und Kupfer wirken als Zink-Gegenspieler

Andere Spurenelemente (wie Kupfer und Eisen) sowie die Phytinsäure wirken als Gegenspieler oder Antagonisten von Zink. Eine Ernährung, die reich an diesen Stoffen ist, verringert also die Verfügbarkeit von Zink. Reich an Phytinsäure sind zum Beispiel die Zinklieferanten Erdnuss und Sojabohne, viel Eisen steckt zugleich in rotem Fleisch.

Die sieben zinkhaltigsten Lebensmittel

Daneben bremsen viel Alkohol und bestimmte Erkrankungen des Verdauungsapparates (Morbus Crohn, Zöliakie) die Aufnahme von Zink aus dem Darm ins Blut. Zinkmangel-Risikogruppen sind Diabetiker, Säuglinge, Senioren sowie schwangere und gebärfähige Frauen. Wundheilung und starkes Schwitzen erhöhen den Zinkbedarf zusätzlich, dasselbe gilt für eine vegetarische Ernährung mit vielen Sojaprodukten.

Überdosierung bis hin zu Zinkvergiftung und Zinkfieber

Doch Vorsicht, auch das Gegenteil von Zinkmangel schadet dem Körper. Eine übermäßige Zinkzufuhr zieht Vergiftungserscheinungen nach sich, die Symptome reichen von Übelkeit und Durchfall bis hin zu Fieber und anderen Grippe-Anzeichen. Eine akute Zinkvergiftung tritt ab einer Menge von rund zwei Gramm auf. Ebenso viel Zink findet sich übrigens insgesamt im Körper, es steckt vor allem in Knochen, Haut und Haaren.

Zink bekämpft Erkältungen und grippale Infekte

In einer vernünftigen Dosis scheint Zink dagegen die Dauer und Schwere von Erkältungen zu mindern, wie eine indische Studie nahelegt. Zugleich litt die Teilnehmergruppe, die Zink bekam, häufiger an Nebenwirkungen wie einem schlechten Geschmack im Mund oder Übelkeit. Auch eine neuere Meta-Untersuchung kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Zink Erkältungen um einen Tag verkürzt.

Folgende Tabelle zeigt Ihnen den Zinkgehalt ausgewählter Lebensmittel:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligramm
Käse    
Camembert, 30 % Fett i. Tr. 45 1,5
Tilsiter, 45 % Fett i. Tr. 45 1,6
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr. 45 2,1
Edamer, 30 % Fett i. Tr. 45 bis 5,0
Geflügel
Truthahn: Brust 100 1,8
Ente 150 2,7
Fisch  
Sprotte 100 1,3
Hummer 100 1,6
Garnele 150 2,3
Hecht 150 1,0
Felchen 150 2,3
Flussaal 150 2,6
Fleisch    
Kalb: Kotelett 100 2,3
Kalb: Muskelfleisch ohne Fett 100 3,0
Rind: Muskelfleisch ohne Fett 100 4,2
Rind: Filet 100 4,4
Schwein: Muskelfleisch ohne Fett 100 2,0
Schwein: Kotelett 100 2,0
Getreide und Brot    
Mais 60 1,5
Gerste 60 1,5
Weizenkeime 60 2,4
Haferflocken 60 2,6
Hafer 60 2,7
Knäckebrot 50 1,6
Brötchen 175 1,9
Roggenbrot 175 2,1
Weizenvollkornbrot 175 3,7
Hülsenfrüchte und Gemüse    
Bohnen, weiß 75 2,1
Limabohnen 75 2,3
Erbsen, gelb 75 2,6
Linsen 75 2,7
Brokkoli, roh 200 1,2
Rosenkohl, roh 200 1,2
Pastinaken, roh 200 1,7
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