Sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse

Antioxidantien: Krebsschutz zum Essen

Vitamine und Mineralstoffe sind den meisten ein Begriff. Anders sieht es mit dem ORAC aus, der die antioxidative Kraft eines Lebensmittels angibt. Obst und Gemüse mit besonders hohem Radikalfänger-Potenzial helfen, die Zellen gesund zu erhalten und Tumore zu verhindern. Wir verraten, welche Sorten besonders viele Antioxidantien wie Vitamin E und C liefern.

karotten in farbe - und bunt!
Gesund ist jedes Obst und Gemüse. Manche Sorten haben aber ein weit größeres antioxidatives Potenzial als andere. Möhren beispielsweise liefern viele Karotinoide, die vor Brustkrebs bewahren und die Sehkraft schützen können.
© iStock.com/EricFerguson

Obst und Gemüse können Krebs vorbeugen. Diesen Zusatznutzen verdanken sie antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen, zu denen zum Beispiel Polyphenole (wie Anthocyane) und die Ellagsäure gehören. Solche Antioxidantien fangen freie Radikale ab, die bei zellulären Prozessen in unserem Körper entstehen und verschiedene Biomoleküle auf Dauer schädigen können.

Freie Radikale heißen reaktive Moleküle, denen wir überall ausgesetzt sind. Sie greifen die Zellen an und lösen Oxidationsprozesse aus, die Zellschäden hervorrufen und den Alterungsprozess sowie die Entstehung von Zivilisationskrankheiten beschleunigen. Denn Altern ist nichts anderes als die Ansammlung von Zellschäden in einem Gewebe oder Organ. Betrifft eine solche Mutation die Erbsubstanz (DNA), entsteht unter Umständen Krebs.

Antioxidantien satt: Diese Lebensmittel schützen vor Krebs

Mehr Antioxidantien in regionalen Lebensmitteln

Das antioxidative Potenzial verschiedener Obst- und Gemüsesorten bemessen Forscher mit dem ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity), der gewissermaßen die Ausdauer eines Radikalfängers angibt. Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) empfiehlt US-Bürgern, jeden Tag 7.000 ORAC-Einheiten über das Essen aufzunehmen. Der Ratschlag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren, zielt auf das selbe ab.

Viele Vitamine sind bekannte Antioxidantien

Die effektivsten Antioxidantien sind die Vitamine C, E und Beta-Carotin, das der pflanzliche Vorläufer des Vitamins A ist. Auch Selen, Schwefel und Zink sind effektive Radikalfänger. Vitamin C hält nicht nur freie Radikale in Schach, sondern regt außerdem die Kollagenbildung im Bindegewebe an. Karotinoide wirken als innere Sonnenschutz und bewahren die Zellen so gleich zweifach vor schädlichen Umwelteinflüssen.

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Der Gehalt an Radikalfängern ist umso größer, je länger die Früchte reifen konnten. Wer regionale Erzeugnisse kauft, bekommt somit mehr gesunde Pflanzenstoffe ab. Neben Obst und Gemüse stecken viele Antioxidantien in Nüssen, Zimt und dunkler Schokolade. Auch verschiedene Sprossen enthalten viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.

Die besten Antioxidantien-Lieferanten

Gute Vitamin-C- und somit Antioxidantien-Quellen sind Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Spinat, Papaya, Fenchel, Grünkohl und Paprika. (Hier finden Sie die besten Vitamin-C-Quellen.)

Vitamin E verbirgt sich in Nüssen, Eiern, Getreideprodukten und kaltgepresstem Distel-, Traubenkern, Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl. (Hier geht es zur Bilderstrecke der besten Vitamin-E-Lieferanten.)

Carotin und andere Karotinoide stecken in Karotten, Tomaten, Aprikosen und Dörrobst, Selen in Knoblauch, Vollkornwaren, Bierhefe, Eiern und Leber. Schwefel-Quellen sind Hülsenfrüchte und eiweißreiche tierische Lebensmittel und Zink spenden uns Weizenkeime, Vollkornprodukte, Leber, Meeresfrüchte und Nüsse.

Experten empfehlen pro Tag rund 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse, um den Bedarf an Antioxidantien über die Ernährung zu decken.

ORAC-Spitzenreiter unter den Obst- und Gemüsesorten

Unsere beiden Bildergalerien verraten, mit welchen Obst- und Gemüsesorten Sie den ORAC-Bedarf besonders leicht decken können. Die ORAC-Werte in den Fotostrecken beziehen sich jeweils auf hundert Gramm Frischware – außer, es ist anders vermerkt. Die Daten stammen aus dem Fachmagazin "Journal of Agricultural and Food Chemistry" sowie von der US-Landwirtschaftsbehörde.

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