Bei Übergewicht und Hitzewallungen

Die richtige Ernährung in den Wechseljahren

Weniger Östrogen, aber mehr Gewicht. Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren zu, leiden zusätzlich unter Schweißausbrüchen und Stimmungsschwankungen. Welche Diät sinnvoll ist und warum Lebensmittel mit Phytoöstrogenen nicht wirklich helfen.

Frau isst Obst
Pflanzliche Kost statt Wurst und Fleisch ist in den Wechseljahren sinnvoll.
Getty Images/iStockphoto

Rund ein Drittel aller Frauen haben durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren mit den typischen Beschwerden zu kämpfen: Schweißausbrüche und Hitzewallungen, Schlafstörungen, Verstopfung, trockene Haut, Stimmungsschwankungen. Und nicht zuletzt stellt sich hartnäckiges Übergewicht ein, das sich sogar Fastentagen widersetzt – die früher erfahrungsgemäß das Gewicht rasch wieder regulierten.

Der Stoffwechsel wird träge in den Wechseljahren

Für die Gewichtszunahme ist eine falsche Energiebilanz verantwortlich. Dafür gibt es mehrere Gründe: Viele Frauen neigen während dieser Zeit zu Depressionen und finden sich nicht mehr so attraktiv. Manche legen dadurch weniger Wert auf gesunde Ernährung als früher, essen mehr Fertiggerichte, Fast Food und Süßigkeiten – nehmen also mehr Kalorien auf, als sie verbrauchen. Auch die Östrogenabnahme spielt eine Rolle. „Östrogen regelt unter anderem die Körpertemperatur: Steht weniger Östrogen zur Verfügung, sinkt sie leicht“, sagt Hans Hauer, Leiter des Lehrstuhls Ernährungsmedizin von der TU München. Die Folge der niedrigeren Temperatur: Der Körper verbraucht weniger Energie. Zusätzlich nimmt die Muskelmasse mit den Jahren ab. Auch dadurch werden weniger Kalorien verbrannt.

Mit Sport die Energiebilanz ausgleichen

Gegen den Muskelabbau hilft eine Kombination aus Kraftsport (Geräte, Hanteltraining) und Ausdauersport (Schwimmen, Radfahren, Walken). Zusätzlich muss jedoch der Speiseplan geändert werden, damit die Energiebilanz wieder stimmt. „Eine Ernährungsumstellung kann bis zu einem gewissen Maß positiv wirken“, sagt  der Ernährungsmediziner. Anders als bei den gängigen Diäten zum Abnehmen sollte diese neue Ernährungsform jedoch dauerhaft eingehalten werden.

Viel Gemüse und Obst, wenig Fett

Die Basis einer gesunden Ernährung in und nach den Wechseljahren bildet leichte, pflanzlich betonte Kost. „Viel Gemüse und Obst, aber wenig Fett, also Lebensmittel mit geringer Energiedichte“, empfiehlt der Ernährungsmediziner. Noch besser ist eine vegetarische Ernährung oder die Variante des Werktagsvegetariers, weil Vegetarierinnen weniger an Wechseljahresbeschwerden leiden. Und am besten ist es, selber und einfach zu kochen. „Fertigprodukte verfügen meist über eine hohe Energiedichte“, warnt Hans Hauner. Auch Wurst und vollfetter Käse sollten nur selten auf den Tisch kommen. „Besser sind fettreduzierte Milchprodukte, die ebenso viel Kalzium enthalten wie die Vollfett-Varianten.“ Kalzium ist vor allem ab den Wechseljahren für stabile Knochen wichtig. Denn Östrogen schützt auch die Knochen. Sinkt der Östrogenspiegel, droht Osteoporose. Kalzium, vor allem in Verbindung mit Vitamin D, kann das bis zu einem gewissen Maß verhindern.

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Lifeline/Wochit

Östrogenmangel macht den Darm empfindlich

Die Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Obst bringt nicht nur die Energiebilanz ins Lot und verhindert damit Übergewicht. Sie hat daneben den positiven Effekt, eine Menge Ballaststoffe zu liefern und damit Verstopfung vorzubeugen, die viele Frauen in den Wechseljahren haben. „Das Absinken von Östrogen macht auch den Darm empfindlicher und irritabler“, erklärt der Experte den Hintergrund. Nur beim Thema Rohkost sollte Vorsicht walten, denn durch den reduzierten Östrogenspiegel reagiert der Darm empfindlicher auf Lebensmittel, die er zuvor problemlos verarbeiten konnte. Viele Frauen vertragen während der Wechseljahre Müsli und Ungegartes nicht mehr so gut. Eine Alternative sind Getreidebreis und schonend gedämpftes oder einige Minuten blanchiertes Obst und Gemüse, ähnlich wie es in der TCM teilweise empfohlen wird. Oft bereiten aber auch nur einige Arten wie Kohl Probleme.

Von Phytoöstrogenen oder -hormonen nicht zu viel erwarten

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Allerdings können pflanzliche Lebensmittel den Östrogenmangel kaum ausgleichen. Soja, Hülsenfrüchte, Hopfen und viele weitere enthalten zwar Phytoöstrogene. „Einen signifikanten Effekt haben sie nicht, wenn sie in den Mengen konsumiert werden, wie es hierzulande üblich ist“, sagt Hans Hauer. Zwar leiden Asiatinnen, die ihr Leben lang viel Soja essen, kaum unter den Wechseljahren, aber entscheidend sei da, dass sie schon vor der Pubertät viel Soja gegessen haben. Am bekanntesten sind unter den Phytohormonen die Isoflavone, die in Sojabohnen und -produkten wie Tofu stecken, und die Lignane, die vor allem in Leinsamen, aber auch in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst enthalten sind.

Alkohol und Kaffee in Maßen unbedenklich während der Wechseljahre

Oft wird im Zusammenhang mit den Wechseljahren von Genussmitteln wie Kaffee und Alkohol abgeraten. „Das ist nicht ganz nachvollziehbar“, meint der Ernährungsmediziner. Zwar dürfe bei Alkohol nicht vergessen werden, dass er viel Energie liefert, also dick macht und im Zusammenhang mit Brustkrebs eine Rolle spielen kann. In kleinen Mengen ist er jedoch unbedenklich. Gleiches gilt für Kaffee. Wer ihn verträgt und gerne trinkt, sollte nicht auf dieses Stück Lebensqualität verzichten. Alternativ gibt es koffeinfreie Varianten, die genauso gut schmecken.

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Autor:
Letzte Aktualisierung: 04. Juni 2014

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Letzte Aktualisierung: 04. Juni 2014

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