Faserstoffe ohne Kalorien

Ballaststoffe halten gesund und helfen beim Abnehmen

Ballaststoffe sind echte Multitalente: Sie fördern die Verdauung, machen satt und unterstützen beim Abnehmen. Welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind und wann man lieber auf ballaststoffarme Kost zurückgreifen sollte.

Ballaststoffe, Hülsenfrüchte, Gemüse
Viele Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, aber auch Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten.
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Ballaststoffe zählen streng genommen zu den Kohlenhydraten. Der Unterschied: Der Organismus kann sie im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke nicht verdauen und als Energielieferant nutzen. Dieser Sachverhalt spiegelt sich auch in ihrem Namen wider. Doch wie man heute weiß: Ballaststoffe sind alles andere als Ballast! Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt beim Abnehmen und schützt sogar vor Krebs.

Ballaststoffe erleichtern das Abnehmen

Ballaststoffe stillen den Hunger, ohne dem Körper Kalorien zu liefern. Denn das menschliche Verdauungssystem kann die Fasern nicht aufspalten und als Nahrung nutzen. Im Magen dienen sie als volumenreiches Füllmaterial: Die Fasern quellen auf und führen ein Sättigungsgefühl herbei, das länger anhält als die kurze Befriedigung durch einen Schokoriegel. Somit helfen ballaststoffreiche Lebensmittel beim Abnehmen. Denn ist der größte Hunger erst einmal gestillt, geben wir uns auch mit einer Banane oder einem knackigen Salat als Snack zufrieden und sparen insgesamt Kalorien ein.

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Zudem sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel dafür, dass bei der Verdauung andere Kohlenhydrate nur langsam ins Blut gelangen. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt nur mäßig an. Ein langsamer und konstanter Blutzuckeranstieg beugt wiederum Heißhungerattacken und Diabetes vor.

Ballaststoffe regen die Verdauung an

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern regt die Verdauung an und beugt Verstopfungen vor. Die unlöslichen Faserstoffe binden Wasser im Darm und quellen dabei auf. Der Stuhl wird lockerer, voluminöser und dadurch schneller weiterbefördert.

Ballaststoffe binden während der Darmpassage zudem giftige Stoffe und fördern deren Ausscheidung. Das schützt die Darmwand, denn eine zu lange Verweildauer von Schadstoffen im Verdauungstrakt kann das Organ reizen.

Des Weiteren fungieren Ballaststoffe als Präbiotika. Das heißt, sie dienen den natürlicherweise im Darm vorkommenden, nützlichen Mikroorganismen als Nahrung. Diese Darmbakterien sind extrem wichtig, weil sie den Verdauungstrakt gesund halten und bei der Nahrungsverarbeitung unterstützen. Im Unterschied zu Probiotika wie Naturjoghurt liefern präbiotische Lebensmittel also keine guten Bakterien, sondern deren Nahrung.

Ballaststoffe: Diese Lebensmittel liefern besonders viele

 

Ballaststoffe schützen vor Darmkrebs

Ballaststoffe aus Vollkorn und Co. sind darüber hinaus potente Helfer im Kampf gegen häufiger werdende Krebsarten wie Dickdarmkrebs. Schon ein paar Gramm pro Tag bieten zusätzlichen Schutz.

Eine ballaststoffreiche Ernährung reduzierte in der Auswertung von 25 Studien mit insgesamt fast zwei Millionen Teilnehmern das Risiko für Dickdarmkrebs erheblich. Bereits zehn Gramm (g) Ballaststoffe im Essen senkten das Risiko für bösartige Tumoren im Dick- und Enddarm dabei um etwa ein Zehntel. Diese Menge findet sich beispielsweise in 100 g Vollkornmehl, 150 g weißen Bohnen, 200 g grünen Erbsen oder 100 g getrockneten Pflaumen. Besonders gut wirkten in der Studie ballaststoffreiche Körner und Vollkornprodukte.

Eine europaweite Untersuchung mit einer halben Million Teilnehmer förderten ähnlich beeindruckende Ergebnisse zutage: Wer täglich 32 g Ballaststoffe isst, reduziert sein Darmkrebsrisiko um 40 Prozent.

Eine weitere Studie zeigte, dass Ballaststoffe auch eine wirksame Waffe zur Behandlung bösartiger Hirntumore darstellen. Außerdem tragen sie dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und damit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkankungen wie etwa Arterienverkalkung, Bluthochdruck oder Herzinfarkt zu verringern.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel zum Abnehmen

Egal ob Sie also abnehmen wollen oder nicht: Für Ihre Gesundheit empfiehlt es sich, viele Ballaststoffe zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät deshalb zu einer Mindestmenge von 30 g pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem:

  • Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornmüsli, -brot, -reis
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen
  • Obst
  • Gemüse und Salat

Die empfohlene Mindestmenge von 30 g pro Tag verzehren Sie, wenn folgende ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen:

  • 3 Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten circa 12 g Ballaststoffe
  • 1 Banane liefert 3 g Ballaststoffe
  • 1 Apfel (3 g)
  • 1 Portion (200 g) Brokkoli liefert 6 g Ballaststoffe
  • 250 g Kartoffeln enthalten 5 g
  • 1 Tomate (2 g)

Ballaststoffreiche Ernährung: Auf Trinkmenge achten

Anders als empfohlen kommen die Deutschen im Schnitt gerade einmal auf eine Menge von 20 g Ballaststoffen am Tag. Der Umstieg von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Kost kann mit Beschwerden wie Blähungen verbunden sein. Die Menge sollte daher langsam gesteigert werden:

  • Tauschen Sie allmählich Weißmehl- gegen Vollkornprodukte aus.
  • Steigern Sie den Anteil an Hülsenfrüchten in Ihrer Ernährung moderat, greifen Sie anfangs zum Beispiel auf geschälte gelbe und rote Linsen und gekeimte Hülsenfrüchte zurück.
  • Wenn Sie Ihren Gemüseanteil erhöhen, greifen Sie zunächst verstärkt zu gegartem Gemüse statt Rohkost.

Zudem ist es wichtig, auch die Flüssigkeitszufuhr zu steigern, weil Ballaststoffe Wasser im Darm binden.

Ballaststoffe am besten aus natürlichen Quellen

Es gibt mittlerweile zwar spezielle pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen. Aber nach Informationen der DGE fehlen hierbei gegenwärtig ausreichend wissenschaftliche Beweise für die behaupteten gesundheitlichen Wirkungen.

Die Ballaststoffzufuhr aus Obst und Gemüse stellt im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln sicher, dass damit das ganze Spektrum an essenziellen und bioaktiven Substanzen aufgenommen wird. Selbst für diejenigen, die nicht gerne Obst und Gemüse essen, sind Nahrungsergänzungsmittel aus deren Extrakten keine empfehlenswerte Alternative, auch nicht in Bezug auf Ballaststoffe.

Ballaststoffarme Kost bei akuten Darmentzündungen

Ballaststoffe tun dem Darm nicht immer gut. Bei akuten Phasen chronisch-entzündlicher Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sollte auf ballaststoffarme Kost umgestiegen werden, um die Verdauungsorgane zu entlasten. Auch vor einer Darmspiegelung wird eine Ernährung mit einem geringen Anteil der unverdaulichen Faserstoffe empfohlen.

Ballaststoffarme Lebensmittel:

  • Brot und Brötchen aus Weißmehl, Toastbrot
  • Zwieback
  • polierter (weißer) Reis
  • Teigwaren, die nicht aus Vollkorn bestehen
Die besten Hausmittel gegen Verstopfung

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Letzte Aktualisierung: 31. Mai 2016
Letzte Änderung durch:

Quellen: Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB); Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet); MMW-Fortschr. Med. Nr. 46 / 2011 (153. Jg.), S. 1; BMJ 2011;343:d6617 doi: 10.1136/bmj.d6617

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