Beckenbodentraining: Für mehr Lust und besseren Sex

Kurzübersicht

Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, profitieren Sie gleich auf mehrere Arten: Sie beugen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Harninkontinenz vor, bekommen einen aufrechten, attraktiven Gang - und haben sogar mehr Spaß beim Sex. Denn durch Beckenbodentraining wird auch der "Lustmuskel" gestärkt, der Frauen ein intensiveres Gefühl beim Geschlechtsverkehr beschert. Als Hilfsmittel für das Workout können Liebeskugeln oder Vaginalkonen dienen. Beide Varianten werden zu Muskeltrainingszwecken in die Vagina eingeführt und animieren den Beckenboden nebenbei zum Anspannen, während frau sich ganz normal im Alltag bewegt. Langfristig sollte "Sexercise" jedoch aus Übungen bestehen, die bewusst und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden – beim Gehen, Stehen oder Sitzen.

Wenn Sie die Funktionsfähigkeit des Beckenbodens ausschließlich auf das "stille Örtchen" verbannen, tun Sie ihm Unrecht. Schließlich brauchen Frauen diese Muskeln nicht nur, um den Urin zu kontrollieren. Sie erfüllen in ihrem Körper zahlreiche Funktionen: Der Beckenboden hält Organe an ihrem Platz, verhilft zu einem aufrechten, attraktiven Gang und kann – gut trainiert – ein intensiveres Gefühl beim Sex bescheren. "Zum Glück ist in den letzten Jahren das Bewusstsein für die Bedeutsamkeit des Beckenbodens gewachsen", sagt Diplombiologin und Heilpraktikerin Irene Lang-Reeves.

Und tatsächlich: In Erotikshops, Drogerien und Internet gibt es Hilfsmittel, die den Namen Liebeskugeln tragen. Hebammen, Ärztinnen und Ärzte empfehlen ein Produkt namens Vaginalkonen. Und "Sexercises" – ein Wortgebilde aus "Sex" und "Exercise" – soll mit vorbereitenden Übungen für ein besseres Liebesleben sorgen.

Artikelinhalte auf einen Blick:

• Was sind Liebeskugeln und Vaginalkonen?
• Anwendung
• Beckenboden-Workout – ein Lusttraining
• Vor- und Nachteile von Liebeskugeln und Co.
• Alternativen für den Alltag

Liebeskugeln und Vaginalkonen als Beckenbodentrainer

Der Begriff Liebeskugeln mag erst einmal in die Irre führen, doch es handelt sich dabei eigentlich nicht um ein Sexspielzeug, das zum Orgasmus führt – stattdessen sind Liebeskugeln als Trainingsgerät zu betrachten. Im medizinischen Bereich gibt es solche Hilfsmittel ebenfalls: Sie werden Vaginalkonen genannt und kommen als Beckenbodentrainer schon seit Langem zum Einsatz. Sowohl Liebeskugeln als auch Vaginalkonen werden in die Scheide eingeführt.

• Liebeskugeln: Mehrere Kugeln – der Klassiker besteht aus zwei Kugeln – sind durch einen Faden oder einem Verbindungssteg miteinander verbunden und mit einem Rückholband ausgestattet. Im Inneren der Hohlkugeln befinden sich rotierende Kugeln, die Schwingungen auslösen und so die Muskulatur des Beckenbodens zum Anspannen animieren. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen. In einigen Exemplaren befindet sich im Inneren statt der Metallkugel ein Minivibrator.

• Vaginalkonen: Sie sind tamponförmig und als Set erhältlich – jeder Konus ist mit einem Gewicht von 20 bis 100 Gramm unterschiedlich schwer. Das eingeführte Gewicht übt Druck auf den Beckenboden aus. Um den Konus nun am herausgleiten zu hindern, muss die Beckenbodenmuskulatur arbeiten.

Ob mit Liebeskugeln oder Vaginalkonen: Der Trainingseffekt wird erzielt, wenn frau sich dabei bewegt – also zum Beispiel während des Staubsaugens, beim Kochen oder Spazierengehen. "Es gibt Frauen, für die können solche Hilfsmittel sinnvoll sein", so Lang-Reeves. Die Expertin entwickelte die deutschlandweit bekannte Trainingsmethode "Beckenboden in Bewegung" und ist Autorin mehrere Bücher zum Thema. Ihrer Meinung nach eignen sich Liebeskugeln oder Vaginalkonen vor allem für den Anfang: "Viele Frauen müssen sich erst einmal bewusst werden, wo sich der Beckenboden überhaupt befindet und wie er sich aktivieren lässt."

Anwendung von Vaginalkonen

Wer es ausprobieren möchte, sollte bei der Anwendung die Gebrauchsanweisungen des erworbenen Produkts beachten und bei bestehender Harninkontinenz, Schwangerschaft oder nach einer Geburt erst mit seinem Arzt sprechen. Im Wochenbett, während der Regelblutung oder einer Scheideninfektion sind sie nicht zu empfehlen.

• Konen einführen: Beginnen Sie mit dem leichtesten Konus: Er wird senkrecht in die Vagina eingeführt. Ein Gewicht, das ohne große Anstrengung gehalten werden kann, ist das richtige. Nach und nach können Sie die Gewichtsklasse je nach Trainingsfortschritt erhöhen. Um das Einführen zu erleichtern, kann ein Gleitgel als Hilfe dienen: Welches Gel für das jeweilige Material geeignet ist, steht in der Gebrauchsanweisung.

• Richtiger Sitz: Ähnlich wie bei einem Tampon lässt sich der optimale Sitz daran erkennen, dass Sie nichts spüren.

• Training: Damit die Vaginalkonen etwas bewirken, müssen Sie in Bewegung bleiben – Alltagstätigkeiten wie Duschen oder Putzen reichen dazu aus. Geübte können sie auch beim Sport tragen oder gemeinsam mit ihnen gezielte Übungen für diesen Körperbereich durchführen. Für Letzteres sollte der Beckenboden allerdings bereits gefestigt sein, damit er nicht überanstrengt wird.

• Dauer: Tragen Sie die Konen ein- bis zweimal täglich für maximal 15 Minuten.

• Herausnehmen: Ebenfalls ähnlich wie bei einem Tampon befinden sich an den Konen Rückholbändchen, durch die sie sich wieder entfernen lassen.

• Pflege und Reinigung: Säubern Sie die Konen mit warmem Wasser und Seife.

Die Anwendung von Liebeskugeln funktioniert ebenso. Auch hier sollten Sie erst die Liebeskugeln mit dem niedrigsten Gewicht wählen und später im trainierten Zustand auf schwerere Kugeln umsteigen. Genau wie die Konen, werden die Liebeskugeln im Alltag ein- bis zweimal täglich für maximal 15 Minuten bei Bewegung getragen und mithilfe des Rückholbändchens wieder entfernt.

Beckenboden-Workout – ein Lusttraining für Frauen

Ob in der Schwangerschaft, bei Übergewicht, nach einer Geburt, durch Hormonumstellungen in den Wechseljahren oder einfach nur, weil die Kraft der Muskeln mit zunehmendem Alter schwächer wird – das Zentrum der Tiefenmuskulatur muss im Laufe des Lebens einer Frau viel aushalten. Die Folge: Blasenschwäche , Harninkontinenz, eine schlechte Körperhaltung und Rückenschmerzen. Um solchen Leiden entgegenzuwirken, ist es wichtig, dem meist eher vernachlässigten Gewebe mehr Beachtung zu schenken. Ziel eines Beckenbodentrainings ist es, durch Stärkung Beschwerden und Schmerzen vorzubeugen. "Stellen Sie sich einen Artisten oder einen Tänzer vor: Er bewegt sich elegant, sein gesamter Körper ist aufgespannt – genau das wollen wir mit Beckenbodentraining erreichen. Ein guter Beckenboden sollte dazu in der Lage sein, mit Anspannung oder Entspannung angemessen auf jede Situation zu reagieren."

Dass dabei zufälligerweise auch noch die sexuelle Lust gesteigert wird – ein positiver Nebeneffekt. Warum das so ist, hat mehrere Gründe: Zum einen kräftigen Frauen den "Lustmuskel", der sich an Ort und Stelle des Geschehens befindet und zum anderen lernen sie, ihren Körper viel besser wahrzunehmen. Sexuelles Vergnügen wird noch sinnlicher! "Wie wichtig die eigene Körperwahrnehmung für guten Sex ist, wird häufig total unterschätzt", sagt Lang-Reeves. "Durch das Training nehmen Frauen Kontakt zu sich selbst auf, machen eine ganz neue Erfahrung, genießen und spüren deshalb mehr." Ein bisschen was mit Liebe haben die Liebeskugeln also doch zu tun – mit der Liebe zum eigenen Körper. Vor allem beim Sex im Alter ist das durchaus von Vorteil: "Jetzt geht es nicht mehr um wildes Herumturnen, sondern um reifen Sex mit weniger Bewegung, dafür aber mit mehr Intensität."

Auch Männer profitieren von Beckenbodentraining

"Sexercise" schadet übrigens selbst Männern nicht: "Beckenbodentraining kann Erektionsstörungen vorbeugen", sagt Lang-Reeves. "Die Muskulatur hilft dabei, Blut in den Schwellkörper zu pumpen und so die Erektion zu stabilisieren und aufrechtzuerhalten." Zwar muss der Mann auf Hilfsmittel wie Liebeskugeln verzichten, um den Beckenboden dauerhaft auf Trab zu halten, die Expertin empfiehlt aber ohnehin eine andere Strategie: "Am effektivsten ist das Training dann, wenn es bei typischen Alltagsbewegungen geschieht."

Vor- und Nachteile von Liebeskugeln bei Beckenbodenschwäche

Wie bei jedem Sport lautet auch beim Beckenbodentraining die häufigste Ausrede: Keine Zeit! Gerade junge Mütter können sich kaum vorstellen, noch ein To-do auf ihre Liste zu schreiben und greifen deshalb eher zu Hilfsmitteln wie Vaginalkonen. "Zum Kennenlernen und nach Anleitung können die Hilfsmittel in solchen Fällen sinnvoll sein", so Lang-Reeves.

Liebeskugeln versprechen sogar noch mehr als einen geringen Zeitaufwand: ein Workout ohne Anstrengung und Schweißvergießen. Das klingt vielleicht erst einmal verlockend, funktioniert aber selten auf Dauer. "Die besten Beckenbodenübungen sind die, bei denen sich präzise auf den Muskel konzentriert wird. Schließlich geht es hierbei ja vor allem um die Wahrnehmung und die lässt sich nicht nebenbei schulen." Lang-Reeves gibt außerdem zu bedenken: "Vaginalkonen üben einen starken Reiz aus – beim Beckenbodentraining steht aber nicht der maximale Muskelaufbau im Vordergrund." Studien zeigen, dass jede Art von Training besser ist als keins, die Anwendung von Vaginalkonen anderen Trainingsmethoden aber nicht überlegen ist.

Hier finden Sie alle Informationen zum Beckenbodentraining - mit vielen Übungen.

Statt Liebeskugeln: Praktische Alternativen für den Alltag

Die Empfehlung, den Urinstrahl beim Wasserlassen mehrfach anzuhalten, um den Beckenboden zu trainieren, gilt mittlerweile längst als veraltet. Das schadet unserem Organismus eher, statt ihm zu nützen! Geeigneter sind Übungen, die problemlos in den Alltag passen: Dies kann das Anspannen und Loslassen der Muskulatur an jeder roten Ampel sein, das Zähne putzen auf einem Bein und für Mütter vor allem das Heben und Tragen mit aktivem Beckenbodeneinsatz. "Versuchen Sie aber nicht, dass Training einfach nur in eine Zeitlücke zu stopfen, sondern es bei jeder Gelegenheit aktiv auszuführen." Dazu verrät die erfahrene Trainerin Ihnen hier drei Übungen:

1. Balancieren in der U-Bahn: Statt sich in Bus und Bahn hinzusetzen, bleiben Sie ab jetzt lieber stehen. Sichern Sie sich mit einer Hand an einer Festhaltestange, aber umklammern Sie diese nicht, sondern versuchen Sie, jede Bewegung des Transportmittels durch die Spannung in Ihrem Körper auszubalancieren – ganz automatisch schalten Sie dabei den Beckenboden ein.

2. Aktiv sitzen: Rücken Sie auf Ihrem Stuhl ganz weit nach vorne. Stellen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel auf und positionieren Sie das andere weiter hinten – so als wären Sie gerade auf dem Sprung und würden jeden Moment aufstehen wollen. Bei dieser aktiveren Sitzposition ist der Beckenboden in einer gesunden Grundspannung.

3. Schwebend die Treppe hinauf: Achten Sie beim Treppensteigen darauf, dass Sie federnd nach oben "schweben". Jeder Schritt soll sich leicht und leise anfühlen – dann ist Ihre Körperspannung samt Beckenboden aktiviert.