Vitamin E: Tagesbedarf, Wirkung und Symptome bei Mangel

In der Hautpflege wird es hoch gelobt: Vitamin E soll vor Hautalterung schützen und steckt in Cremes, Pflegelotionen und sogar Lippenstiften. Doch was ist Vitamin E eigentlich, wie wirkt es und kann der Vitalstoff überdosiert werden?

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist Vitamin E & wie wirkt es?
• Vitamin E schützt die Haut
• Wie viel Vitamin E braucht man pro Tag?
• Vitamin-E-Mangel
• Wo steckt wieviel Vitamin E drin?
• Nahrungsergänzung mit Vitamin E
• Überdosierung von Vitamin E

Was ist Vitamin E und wie wirkt es im Körper?

Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die menschliche Zellen vor Oxidation und Zellschädigungen schützen. Die am häufigsten in der Natur vorkommenden Verbindungen werden als Tocopherole und Tocotrienole zusammengefasst. Der bekannteste und aktivste Stoff ist Alpha-Tocopherol. In der Natur stellen lediglich Pflanzen Vitamin E her – daher steckt viel Tocopherol in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen. Mangelerscheinungen sind jedoch selten, denn der Körper kann nennenswerte Mengen an Vitamin E speichern.

Wofür ist Vitamin E gut?

Vitamin E ist wichtig, um die reibungslose Funktion von Nerven, Muskeln und Blut aufrecht zu erhalten. Das Vitamin wirkt antioxidativ: Es schützt den Körper vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale abfängt, die Proteine und Zellen im Körper angreifen und so die Zellwand schädigen können. Freie Radikale sind Moleküle, die vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechselvorgänge gebildet werden oder durch schädliche äußere Einflüsse wie UV-Strahlung und Zigarettenkonsum entstehen. Vitamin E wird in seiner Wirkung von Vitamin C unterstützt.

Vitamin E schützt die Haut

Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung ist Vitamine E in vielen Hautpflege-Produkten und Sonnencremes enthalten. Hautalterungsprozesse sollen so verlangsamt, die Hautoberfläche verbessert und der Feuchtigkeitsgehalt der Haut günstig beeinflusst werden, was sich positiv auf die Elastizität auswirkt. Neben dem kosmetischen Nutzen soll es auch einen medizinischen haben. So wird Vitamin E nachgesagt Entzündungen zu hemmen und die Wundheilung zu beschleunigen. Ebenso soll es Juckreiz lindern und bei Narbenheilung unterstützen.

Vitaminbedarf decken: Wie viel Vitamin E braucht man pro Tag?

Der Bedarf an täglichem Vitamin E ist gering und kann gut mittels einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die einzunehmende Menge (in Milligramm Tocopherol-Äquivalent pro Tag) bei:

Alter	Männer	Frauen
15 bis 25 Jahre	15 mg	12 mg
25 bis 51 Jahre	14 mg	12 mg
51 bis 65 Jahre	13 mg	12 mg
65 Jahre und älter	12 mg	11 mg

Bei Menschen im Alter von 65 Jahren oder älter sinkt der Bedarf an Tocopherol deutlich. Einen erhöhten Vitamin-E-Bedarf haben Schwangere (13 mg/Tag) und stillende Frauen (17 mg/Tag). Die letzten beiden Gruppen gehören auch zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung an Vitamin E. Von einem Mangel sind auch häufig Menschen mit Verdauungs- und Absorptionsstörungen betroffen sowie Erwachsene, die sich überdurchschnittlich fettarm ernähren. Vitamin E ist eine fettlösliche Substanz und kann daher nur in Verbindung mit dem Fettstoffwechsel verarbeitet werden.

Vitamin-E-Mangel: Symptome und wie vorbeugen

Vitamin E wird in der Leber als große Reserve gespeichert, ist aber auch in Nebennieren, Blutplättchen, Fettgewebe und Muskeln zu finden. Sind diese Reserven aufgebraucht und bleibt der Nachschub aus, kommt es zum Vitamin-E-Mangel. Ein durch Nahrung verursachter Mangel kommt allerdings relativ selten vor, da Vitamin E in vielen Lebensmittel enthalten und leicht zugänglich ist.

Bei Menschen mit chronischen Dünndarm-Erkrankungen, Kurzdarmsyndrom, chronischer Entzündung der Bauchspeicheldrüse oder Gallestauung könnte eine ausgewogene Ernährung nicht ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Das liegt daran, dass Vitamin E im Körper zusammen mit Lipiden (Fette) verstoffwechselt wird. Ist diese Fettverdauung gestört, kann Vitamin E nicht mehr im Körper umgewandelt und in die Blutbahn transportiert werden. Auch Menschen, die lange Zeit eine fettfreie Diät machen, sind gefährdet.

Auch die gleichzeitige Einnahme von Eisenpräparaten kann die Wirkung von Vitamin E reduzieren.

Symptome bei Vitamin-E-Mangel

Bei einem Mangel an Vitamin E kann es ein bis zwei Jahre dauern, bis sich eindeutige Symptome manifestieren. Dabei kommen neurologische Symptome besonders häufig vor:

• Muskelschwäche
• Neuropathie (Störungen der Tiefensensibilität, Koordinationsstörungen, beeinträchtigte Reflexe beispielsweise)
• Leistungsschwäche
• Netzhautschädigungen bei Frühgeborenen (Retinopathie)
• Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Die Diagnose eines Mangels erfolgt über eine Ernährungsanalyse und einen Bluttest. Hier wird die Höhe des Alpha-Tocopherol/pro Liter im Blut gemessen.

Lebensmittel: Wo steckt wieviel Vitamin E drin?

Obwohl Vitamin E ausschließlich von Pflanzen hergestellt wird, kann es auch in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Etwa dann, wenn die Tiere Futter mit viel Vitamin E erhalten. Doch selbst dann ist der Anteil an Tocopherol in tierischen Lebensmitteln äußerst gering.

Die Tabelle zeigt Lebensmittel, die besonders viel Vitamin E enthalten (pro 100 g):

Lebensmittel	Gehalt pro 100 g
Fette und Öle
Maiskeimöl	25,7 mg
Olivenöl	11,9 mg
Distelöl	44,5 mg
Traubenkernöl	28,8 mg
Rapsöl	18,9 mg
Sonnenblumenöl	62,5 mg
Weizenkeimöl	174,0 mg
Seefische
Aal	8,0 mg
Katfisch	3,2 mg
Samen und Nüsse
Erdnüsse	11,0 mg
Haselnüsse	26,0 mg
Mandeln	26,0 mg
Leinsamen	16,0 mg
Pinienkerne	12,5 mg
Sonnenblumenkerne	38,0 mg
Gemüse
Paprika	2,5-2,9 mg
Wirsing, roh	2,5 mg
Schwarzwurzel, roh	6,0 mg
Spinat, roh	2,8 mg
Süßkartoffel	4,5 mg
Weißkohl, roh	1,7 mg

Nahrungsergänzung mit Vitamin E

Eine Zufuhr an Vitamin-E-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist nur in seltenen Fällen notwendig. Trotzdem gehört Vitamin E zu den zehn häufigsten Supplementen in Form von Kapseln, Ölen oder Tabletten laut Lebensmittelverband Deutschland. Wichtig zu wissen ist, dass in Nahrungsergänzungsmitteln nicht die natürliche Form des Alpha-Tocopherols verwendet wird. Die ursprüngliche Form kann vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden. Die synthetische Form, auch all-rac-Alpha-Tocopherol oder DL-Alpha-Tocopherol genannt, wirkt nur halb so stark wie die natürliche Substanz.

Um einem Mangel vorzubeugen, können Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Doch bei der Einnahme ist Vorsicht geboten, sie sollte ärztlich abgesprochen sein.

Überdosierung von Vitamin E

Eine Überdosierung (Hypervitaminose) von Tocopherol durch die bloße Aufnahme von Nahrungsmitteln zu erreichen, ist praktisch unmöglich. Erst wenn über einen längeren Zeitraum unnötig Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eingenommen werden, kann es der Gesundheit schaden. Vor allem wenn parallel Medikamente eingenommen werden. Symptome der Überdosierung von Vitamin E können sein:

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Erhöhte Blutungsneigung durch Wechselwirkung mit gerinnungshemmenden Medikamenten