Vitaminmangel vorbeugen

Vitamin E schützt Zellen und Gefäßwände

Vitamin E (Tocopherole) ist ein fettlösliches und für Mensch essentielles Vitamin, da es den Zellschutz unterstützt. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und dafür bekannt, eine gesunde und schöne Haut zu unterstützen. Doch was passiert bei Überdosierung oder einem Mangel an Vitamin E?

Olivenöl und grüne Oliven
Pflanzenöl enthält reichlich Vitamin E.
© iStock.com/dulezidar

Vitamin E ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die menschliche Zellen vor Oxidation und Zellschädigungen schützen. Die am häufigsten in der Natur vorkommenden Verbindungen werden als Tocopherole und Tocotrienole zusammengefasst. Der bekannteste und aktivste Stoff ist Alpha-Tocopherol. In der Natur stellen lediglich Pflanzen Vitamin E her – daher steckt viel Tocopherol in pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen. Mangelerscheinungen sind jedoch selten, denn der Körper kann nennenswerte Mengen an Vitamin E speichern.

Artikelinhalte im Überblick:

Vitamin E: Wo besonders viel davon drinsteckt

Wirkung: Wofür ist Vitamin E gut?

Vitamin E ist wichtig, um die reibungslose Funktion von Nerven, Muskeln und Blut aufrecht zu erhalten. Das Vitamin wirkt antioxidativ: Es schützt den Körper vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale abfängt, die Proteine und Zellen im Körper angreifen und so die Zellwand schädigen können. Freie Radikale sind Moleküle, die vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechselvorgänge gebildet werden oder durch schädliche äußere Einflüsse wie UV-Strahlung und Zigarettenkonsum entstehen. Vitamin E wird in seiner Wirkung von Vitamin C unterstützt.

Vitamin E ist gut für die Haut

Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung ist Vitamine E in vielen Hautpflege-Produkten und Sonnencremes enthalten. Hautalterungsprozesse sollen so verlangsamt, die Hautoberfläche verbessert und der Feuchtigkeitsgehalt der Haut günstig beeinflusst werden, was sich positiv auf die Elastizität auswirkt. Neben dem kosmetischen Nutzen soll es auch einen medizinischen haben. So wird ihm nachgesagt Entzündungen zu hemmen, wie beispielsweise Zahnfleischentzündungen zu lindern und die Wundheilung zu beschleunigen. Ebenso soll es Juckreiz lindern und bei Narbenheilung unterstützen.

Wie viel Vitamin E braucht man pro Tag?

Der Bedarf an täglichem Vitamin E ist gering und kann gut mittels einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die einzunehmende Menge (in Milligramm Tocopherol-Äquivalent pro Tag) bei:

Alter Männer Frauen
15 bis 25 Jahre 15 mg 12 mg
25 bis 51 Jahre 14 mg 12 mg
51 bis 65 Jahre 13 mg 12 mg
65 Jahre und älter 12 mg 11 mg

 

Bei Menschen im Alter von 65 Jahren oder älter sinkt der Bedarf an Tocopherol deutlich. Einen besonders hohen Vitamin-E-Bedarf haben Schwangere (13 mg/Tag) und stillende Frauen (17 mg/Tag). Die letzten beiden Gruppen gehören auch zu den Risikogruppen für eine Unterversorgung an Vitamin E. Von einem Mangel sind auch häufig Menschen mit Verdauungs- und Absorptionsstörungen und Erwachsene betroffen, die sich überdurchschnittlich fettarm ernähren. Vitamin E ist eine fettlösliche Substanz und kann daher nur in Verbindung mit dem Fettstoffwechsel verarbeitet werden.

Unterversorgung: Mangel an Vitamin E vorbeugen

Vitamin E wird in der Leber als große Reserve gespeichert, ist aber auch in Nebennieren, Blutplättchen, Fettgewebe und Muskeln zu finden. Sind diese Reserven aufgebraucht und bleibt der Nachschub aus, kommt es zum Vitamin E Mangel. Ein durch Nahrung verursachter Mangel kommt allerdings relativ selten vor, da Vitamin E in vielen Lebensmittel enthalten und leicht zugänglich ist.

Bei Menschen mit chronischen Dünndarm-Erkrankungen, Kurzdarmsyndrom, chronischer Entzündung der Bauchspeicheldrüse oder Gallestauung beispielsweise könnte eine ausgewogene Ernährung nicht ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Das liegt daran, dass Vitamin E im Körper zusammen mit Lipiden (Fette) verstoffwechselt wird. Ist diese Fettverdauung gestört, kann Vitamin E nicht mehr im Körper umgewandelt und in die Blutbahn transportiert werden. Auch Menschen, die lange Zeit eine fettfreie Diät machen, sind gefährdet.

Symptome bei Vitamin-E-Mangel

Bei einem Mangel an Vitamin E kann es ein bis zwei Jahre dauern, bis sich eindeutige Symptome manifestieren. Dabei kommen neurologische Symptome besonders häufig vor:

  • Muskelschwäche
  • Neuropathie (Störungen der Tiefensensibilität, Koordinationsstörungen, beeinträchtigte Reflexe beispielsweise)
  • Leistungsschwäche
  • Netzhautschädigungen bei Frühgeborenen (Retinopathie)
  • Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)
  • Gleichzeitiger Einnahme von Eisenpräparaten kann die Wirkung von Vitamin E reduzieren

Die Diagnose eines Mangels erfolgt über eine Ernährungsanalyse und einen Bluttest. Hier wird die Höhe des Alpha-Tocopherol/pro Liter im Blut gemessen.

Lebensmittel: Wo steckt wieviel Vitamin E drin?

Obwohl Vitamin E ausschließlich von Pflanzen hergestellt wird, kann es auch in tierischen Lebensmitteln vrkommen. Etwa dann, wenn die Tiere Vitamin-E-reiches Futter erhalten. Doch selbst dann ist der Anteil an Tocopherol in tierischen Lebensmitteln äußerst gering.

Die Tabelle zeigt Lebensmittel, die besonders viel Vitamin E enthalten (pro 100 g):

Lebensmittel Gehalt pro 100 g
Fette und Öle  
Maiskeimöl 25,7 mg
Olivenöl 11,9 mg
Distelöl 44,5 mg
Traubenkernöl 28,8 mg
Rapsöl 18,9 mg
Sonnenblumenöl 62,5 mg
Weizenkeimöl 174,0 mg
Seefische  
Aal 8,0 mg
Katfisch 3,2 mg
Samen und Nüsse  
Erdnüsse 11,0 mg
Haselnüsse 26,0 mg
Mandeln 26,0 mg
Leinsamen 16,0 mg
Pinienkerne 12,5 mg
Sonnenblumenkerne 38,0 mg
Gemüse  
Paprika 2,5-2,9 mg
Wirsing, roh 2,5 mg
Schwarzwurzel, roh 6,0 mg
Spinat, roh 2,8 mg
Süßkartoffel 4,5 mg
Wirsing 2,5 mg
Weißkohl, roh 1,7 mg

 

Nahrungsergänzung mit Vitamin E

Eine Zufuhr an Vitamin-E-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist in nur in seltenen Fällen notwendig. Trotzdem gehört Vitamin E zu den zehn häufigsten Supplementen in Form von Kapseln, Ölen oder Tabletten laut Lebensmittelverband Deutschland. Wichtig zu wissen ist, dass in Nahrungsergänzungsmitteln nicht die natürliche Form des Alpha-Tocopherols verwendet wird. Die ursprüngliche Form kann vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden. Die synthetische Form, auch all-rac-Alpha-Tocopherol oder DL-Alpha-Tocopherol genannt, wirkt nur halb so stark wie die natürliche Substanz.

Um einem Mangel vorzubeugen, können Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. Doch bei der Einnahme ist Vorsicht geboten, sie sollte mit einem Arzt abgesprochen sein.

Überdosierung von Vitamin E

Eine Überdosierung (Hypervitaminose) von Tocopherol durch die bloße Aufnahme von Nahrungsmitteln zu erreichen, ist praktisch unmöglich. Erst wenn über einen längeren Zeitraum unnötig Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eingenommen werden, kann es der Gesundheit schaden. Vor allem wenn parallel Medikamente eingenommen werden. Symptome der Überdosierung von Vitamin E können sein:

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