Raus aus dem Mittagstief!

Powernap: Wie gesund ist das kurze Nickerchen?

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Besonders nach einer deftigen Mahlzeit oder einer kurzen Nacht fühlen sich viele Menschen um die Mittagszeit herum müde und würden am liebsten etwas schlafen. Doch wie gesund ist ein Powernap – bringt er wirklich den erhofften Energieschub und steigert die Leistungsfähigkeit?

Powernap: Wie gesund ist das Nickerchen?
© Getty Images/Westend61

Müdigkeitstief am Mittag: Hilft ein kurzer Powernap, um die Energiereserven wieder aufzufüllen sowie konzentriert und wach in den Nachmittag zu starten oder macht das kleine Schläfchen erst recht müde?

Im Überblick:

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Siesta, Mittagsschlaf und Nickerchen: Ist der Powernap gesund?

Während besonders kleinere Kinder einen Mittagsschlaf halten sollten, um nachmittags nicht übermüdet und übellaunig zu sein, empfehlen Fachleute auch Erwachsenen einen Powernap. Dabei geht es nicht um lange Schlafphasen im Bett, sondern kurze Einheiten ohne Tiefschlaf, die oftmals nur wenigen Minuten andauern.

Der kurze Powernap wirkt besser als Kaffee, lindert Stress und senkt Untersuchungen zufolge das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 30 Prozent. Insbesondere berufstätige Männer profitieren von einem Mittagsschläfchen und halten so ihr Herz gesund.

Zudem zeigt eine Vielzahl von Studien die positive Wirkung von Powernaps für das Gehirn auf: Neben der Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos steigert der Mittagsschlaf die Lern- und Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte.

Minutenschlaf: Wie lange darf der Powernap dauern?

Ein Powernap spendet Energie und stärkt die Konzentration am Nachmittag, allzu lange sollte das Nickerchen jedoch nicht andauern. Rund 15 bis 30 Minuten lang darf der Energieschlaf am Tag sein, es sollte vermieden werden, in eine Tiefschlafphase zu kommen. Schläft man länger, kann sich das nicht nur nachteilig auf den Nachtschlaf auswirken und zu Schlafstörungen führen, auch fühlt man sich meist noch müder, wenn man jäh aus dem Tiefschlaf gerissen wird.

Deshalb empfiehlt es sich, einen Wecker zu stellen und bei Ertönen des Alarms auch wirklich aufzustehen und das Schläfchen zu beenden. Zudem kann ein weiterer Trick helfen, den Powernap voll und erholsam auszukosten, ohne in den Tiefschlaf zu verfallen: Die sogenannte Schlüsselmethode.

Hierfür wird für die Mittagsruhe eine sitzende Position eingenommen, im Büro kann beispielsweise auch der Bürostuhl zu einer geeigneten Sitzgelegenheit für den Powernap werden. Dann wird der Schlüsselbund zur Hand genommen. Fallen Menschen in den Tiefschlaf, entspannen sich die Muskeln, wodurch die Schlüssel lautstark zu Boden fallen und wie ein Wecker wirken. Der Vorteil der Schlüsselmethode: Sie richtet sich nach dem individuellen Schlafbedürfnis und weckt einen keinesfalls zu spät.

Innere Uhr: Warum kommt das Mittagstief?

Menschen unterscheiden sich stark in ihrem Schlafbedürfnis sowie in den Aufsteh- und Zubettgehzeiten. Manche Menschen sind besonders früh am Tag wach und leistungsfähig, andere haben erst später besonders viel Energie und können sich abends am besten konzentrieren.

Zudem werden viele Menschen mittags müde, andere auch erst am Nachmittag, meistens nach dem Mittagessen. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um die Mahlzeit zu verdauen. Diese Energie "fehlt" an anderen Stellen: Man fühlt sich müde und unkonzentriert.

Tipps für den Powernap: Erholt in den Nachmittag starten

Wer in seiner Mittagspause lieber in Ruhe ein kleines Schläfchen hat, anstatt mit Kolleg*innen zu plaudern und gesellig zu essen, dem können einige Tipps helfen, um erholsam zu schlafen und neue Kraft zu tanken:

  • Stilles Örtchen: Besonders wichtig ist ein ruhiges Plätzchen für den Mittagsschlaf, ob zu Hause, im Park oder im Büro. Nur wenige Büros bieten Ruheräume an, dann kann ein leerer Besprechungsraum eine Möglichkeit sein. Idealerweise ist das Powernapping mit der Führungskraft abgesprochen, sodass keine Irritation entsteht.

  • Smartphone: Das Smartphone hält viele Menschen nachts wach, es werden Textnachrichten gelesen und Social-Media-Feeds aktualisiert. Auch beim Powernap kann das Smartphone stören, deshalb sollte es idealweise auf Flugmodus gestellt oder ausgeschaltet werden.

  • Wecker: Um eine Verschlimmerung des Mittagstiefs durch das Aufwachen in der Tiefschlafphase zu vermeiden, sollte stets ein Wecker gestellt werden. Auch hilft dieser dabei, keinen Termin zu verpassen, sollten Sie doch tief einschlafen. Zudem kann auch die Schlüsselmethode helfen.

  • Bewegung: Um nach dem Erholungsschläfchen schnell wieder wach zu werden, kann etwas Bewegung helfen. Ein paar Schritte an der frischen Luft lassen müde Geister munter werden.

  • Koffein: Ein Kaffee nach dem Powernap für einen produktiven Nachmittag? Koffein wirkt erst nach einer gewissen Zeit und hat keinen Sofort-Effekt. Wer vor dem Nickerchen seinen Kaffee genießt, erwacht frisch und kann direkt konzentriert und wach in den Nachmittag starten!

Schlaue Tricks gegen die Frühjahrsmüdigkeit
Beratender Experte
Frau Dr. med. Jessica Männel

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