Nährstoffreich – kalorienarm

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft
Die Ernährung während der Schwangerschaft spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Kindes
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Die möglichen Folgen einer unzureichenden Ernährung während der Schwangerschaft gehen weit über ein geringes Geburtsgewicht des Kindes hinaus: Nicht nur Frühgeburten und Fehlentwicklungen drohen, sondern auch mögliche Erkrankungen im Erwachsenenalter. Vielen Schwangeren gelingt es nicht, den erhöhten Nährstoffbedarf ausreichend zu decken.

Die Ernährung während der Schwangerschaft   hat einen massiven Einfluss auf die Entwicklung des Ungeborenen. Auch die eigene Gesundheit kann die Frau durch eine unzureichende Ernährung gefährden. Die möglichen negativen Auswirkungen auf das Ungeborene sind jedoch weitreichend: So gibt es Hinweise, dass Entwicklungs- und Wachstumsstörungen des Fötus womöglich Herz- und Gefäßerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder endokrine Erkrankungen im Erwachsenenalter zur Folge haben. In Langzeit-Studien zeigten sich diejenigen Männer und Frauen anfälliger für Herzkrankheit, Diabetesoder Bluthochdruck, die bei ihrer Geburt unvollständig entwickelt waren und ein geringes Gewicht hatten. Ein erhöhtes Risiko bestand besonders bei den Personen, deren Mutter zum Zeitpunkt der Geburt untergewichtig war.

Allerdings kann auch Übergewicht während der Schwangerschaft zum Problem werden. Es erhöht das Risiko von Gestationsdiabetes, Kaiserschnitt, Geburtskomplikationen, Makrosomie, angeborenen Behinderungen und Übergewicht in der Kindheit. Darüber hinaus fällt es übergewichtigen Frauen, die während der Schwangerschaft zu viel zunehmen, häufig schwer, nach der Geburt durch gesunde Ernährung wieder abzunehmen.

Mikronährstoffe sind wichtig

Neben dem Gewicht und der Energieaufnahme spielt die Versorgung mit Mikronährstoffen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Im Vordergrund stehen insbesondere Folsäure (Vitamin B9), Eisen, Jod und unter Umständen auch Kalzium, weil ihr Bedarf zum Teil erheblich steigt und eine ausreichende Versorgung über die normale Ernährung häufig nicht gewährleistet ist.

Gewicht sollte im Verhältnis zum BMI stehen

Entgegen der weit verbreitenden Meinung sollte eine Frau während der Schwangerschaft nicht für Zwei essen, sondern in erster Linie bewusst auf den Nährstoffgehalt ihrer Ernährung achten. Auch sollte auf gesundheitsgefährdende Produkte wie Zigaretten oder Alkohol möglichst vollständig verzichtet werden. Nahrungsmittel, die Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose übertragen können, sollten nicht verzehrt werden. Hierzu zählen Rohmilchprodukte und rohes Fleisch (zum Beispiel Tartar).

Der Energiebedarf durch die Ernährung nimmt während der Schwangerschaft selbstverständlich zu, doch nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) steigt er erst ab dem vierten Monat um 300 auf 2500 Kilokalorien pro Tag an. Der Mehrbedarf entspricht einem Früchtemüsli oder einem Knäckebrot mit einem Apfel – also erhöht sich die Gesamtmenge der konsumierten Lebensmittel nicht wesentlich. Insgesamt ist laut DGE bei normalgewichtigen Frauen eine Gewichtszunahme von zehn bis zwölf Kilogramm natürlich. Bei unter- und übergewichtigen Frauen ergibt sich die empfohlene Gewichtszunahme aus dem Body-Mass-Index (BMI: Gewicht / Körpergröße zum Quadrat) vor der Schwangerschaft.

Mikronährstoffe: Bedarf steigt in Schwangerschaft um bis zu 100 Prozent

Anders als beim Energiegehalt steigt der Bedarf bei nahezu allen Mikronährstoffen durch die Ernährung zum Teil erheblich an. So benötigen Frauen während der Schwangerschaft beispielsweise im Vergleich zu Nichtschwangeren 15 Prozent mehr Jod, 50 Prozent mehr Folsäure und sogar 100 Prozent mehr Eisen.

Um diesen Mehrbedarf tatsächlich decken zu können, ohne übermäßig zuzunehmen, müssen Schwangere sehr bewusst auf eine vitamin- und mineralstoffreiche, aber fettarme Ernährung in der Schwangerschaft achten. Außerdem sollten sie auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, also nicht zucker-, sondern stärkehaltige Lebensmittel zu sich nehmen, wie Brot, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und einige Gemüsesorten.

Das Verhältnis der Hauptnährstoffe ändert sich während der Schwangerschaft nicht. Die DGE empfiehlt die Aufnahme von:

  • circa 10 Prozent der Energie in Form von Eiweiß
  • 30 bis 35 Prozent in Form von Fett
  • 55 bis 60 Prozent in Form von Kohlenhydraten

Der Eiweißbedarf steigt zwar im Laufe der Schwangerschaft, doch eine Unterversorgung ist in Deutschland in der Regel nicht zu erwarten. Bei den Fetten, die häufig eher zu viel aufgenommen werden, sollte während der Schwangerschaft insbesondere auf langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (LCP) in der Ernährung geachtet werden, da diese von besonderer Bedeutung für die fetale Entwicklung sind. Und Kohlenhydrate sollten die Frauen bevorzugt in Form von Vollkornprodukten zu sich nehmen, um auch die Versorgung mit Ballaststoffen sicherzustellen - empfohlen werden mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Des Weiteren erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf von täglich 1500 auf 1750 Milliliter.

Da es im Gegensatz zu diesen Nahrungsbestandteilen bei den Mikronährstoffen während der Schwangerschaft auch in Deutschland zu einer Unterversorgung kommen kann, empfiehlt die DGE während der Schwangerschaft bestimmte Nahrungsmittel bevorzugt auf den Speiseplan zu nehmen, die besonders viel von den wichtigen Mikronährstoffen enthalten (siehe auch Jod, Eisen, Folsäure). Nach aktuellen Untersuchungen scheint die Umsetzung dieser Empfehlungen zur Ernährung allerdings vielen Frauen im Alltag nur unzureichend zu gelingen.

So zeigte im Jahr 2003 die Auswertung von 3210 Ernährungsanalysen von Teilnehmerinnen an dem Programm zur Senkung der Frühgeburtenrate in Deutschland (BabyCare) eine zum Teil erhebliche Unterversorgung. Diese war besonders ausgeprägt bei der Versorgung mit Folsäure, Jod und Eisen. Daher empfiehlt die DGE auch zusätzlich zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft eine gezielte Nahrungsergänzung von Mikronährstoffen, bei denen ein Mangel droht.

Die Hitliste der gesündesten Lebensmittel
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    Blaubeeren

    Der blaue Farbstoff der Beeren ist reich an Carotinoiden und Flavonoiden, die Herz, Gehirn und Blase schützen.

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    Äpfel

    Sie enthalten Ballaststoffe, vor allem Pektin, das schädliches Cholesterin bindet. Das beugt Arteriosklerose vor, schützt vor Bluthochdruck und Herzinfarkt.

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    Auberginen

    Ballaststoffe, die wichtigsten B-Vitamine und wertvolle Antioxidanzien, die unsere Gehirnzellen schützen, schenken Auberginen.

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    Bananen

    Die süßen Früchte enthalten viel Kalium, das wichtig ist für die Blutdruckregulation und die Funktion von Muskeln und Verdauung.

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    Brokkoli

    Der Kohl ist für seine Anti-Krebs-Wirkung bekannt. Außerdem liefert er wertvolle Ballaststoffe und schützt auf diese Weise das Herz.

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    Bulgur

    Die Weizenaufbereitung ist reich an Faserstoffen und B-Vitaminen. Bulgur hat einen niedrigen glykämischen Index, ist also günstig für den Blutzuckerspiegel.

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    Milch

    Milch liefert Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen. Wählen Sie die fettarme Variante, damit schützen Sie Herz und Gefäße.

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    Joghurt

    Mit seinem leicht verwertbaren Eiweiß macht Joghurt gut satt und hilft beim Abnehmen - wenn Sie fettarme Produkte wählen.

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    Grünkohl

    Wie andere Kreuzblütler schützt auch Grünkohl vor Entzündungen und Krebs. Zusätzlich liefert er viel Kalium, das wichtig für die Blutgerinnung ist.

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    Haferschrot oder -flocken

    Hafer ist leicht verdaulich und belebt den Stoffwechsel. Er stabilisiert zudem den Blutzucker und senkt den Cholesterinwert im Blut. Auch für die Stärkung von Haut und Knochen sind Haferflocken geeignet.

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    Kidney-Bohnen

    Sie liefern Kalium und Magnesium, halten damit den Blutdruck in Schach. Kidney-Bohnen sind reich an Eisen und Eiweiß: ein guter Fleischersatz für Vegetarier.

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    Kürbis

    Er hat wenig Kalorien, dafür umso mehr Vitamin A und Ballaststoffe. Sein Farbstoff Beta-Karotin wirkt Herzerkrankungen entgegen.

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    Lachs

    Der rosafarbene Fisch, vor allem Wildlachs, ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, weshalb er das Herz schützt. Zudem ist er gut fürs Hirn - und zwar von Älteren wie Ungeborenen.

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    Leinsamen

    Leinsamen auf den täglichen Speiseplan zu setzen, ist ganz leicht: Ein bis zwei Löffel ganzer oder gemahlener Leinsamen über das Essen gestreut liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren und lösliche wie unlösliche Ballaststoffe – und die gleichen die Blutfettwerte aus.

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    Linsen

    Sie mögen keine Hülsenfrüchte? Keine Bange, in Linsen sind die Inhaltsstoffe, die zu Blähungen führen, nicht enthalten. Sie enthalten dafür viel Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe.

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    Mageres Fleisch

    Fleisch enthält B- und E-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium. Nur sollte das Fleisch mager sind und am besten aus Bio-Beständen.

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    Mandeln

    Sie enthalten viel Kalzium und einfach ungesättigte Fettsäuren. Täglich eine Handvoll verringert das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Gefahr einer Herzerkrankung.

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    Olivenöl

    Natürlich natives Olivenöl, ein klassischer Bestandteil der mediterranen Diät und gut fürs Herz. Es enthält zudem Antioxidantien, welche das LDL-Cholesterin senken, ohne das (gute) HDL-Cholesterin zu verändern.

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    Quinoa

    Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen: Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Und der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Außerdem ist sie glutenfrei und kann bei Getreideunverträglichkeiten sowie bei Candida-Infektionen gegessen werden.

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    Rosenkohl

    Der regelmäßige Verzehr von Rosenkohl beeinflusst den sogenannten Entgiftungsstoffwechsel des Menschen positiv. Auf diese Weise werden die weißen Blutkörperchen vor Zellschäden durch krebserregende Stoffe geschützt. Gemindert werde dadurch das Risiko für Krebserkrankungen in Lunge, Magen und Dickdarm, so die Forscher.

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    Süßkartoffel

    Sie ist reich an Kalium und reduziert den Blutdruck sowie das Risiko für einen Herzinfarkt.

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    Rote Bete

    Die rote Knolle senkt den Blutdruck und ist reicht an Folsäure, weshalb Schwangere dieses Gemüse öfter mal verzehren sollten.

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    Rotwein

    Wenn Sie gezügelt trinken, dann tut Ihnen Rotwein gut. Für Frauen gilt ein Glas am Tag, für Männer zwei. Er enthält Resveratrol, dieser Stoff wirkt angeblich verjüngend. Er beugt zudem Diabetes und Herkrankheiten vor.

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    Spinat

    Der kleine Grüne enthält jede Menge guter Inhaltsstoffe: neben Eisen und Kalzium auch Vitamin A, welches Augen und Haut nützt. Daneben ist er reich an Folsäure, was die roten Blutkörperchen unterstützt. Spinat schützt vor Missbildungen des Fötus in der Schwangerschaft.

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    Walnüsse

    Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Walnüsse unter allen Nusssorten den höchsten Anteil an Antioxidantien enthalten. Zudem stecken in ihnen mehr Omega-3-Säuren als im Fisch! Außerdem machen sie entgegen ihrem Ruf nicht dick.

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    Tomate

    Das rote Gemüse enthält die Vitamine A, C und K. Die rote Farbe enthält einen Pflanzenstoff, der gegen Entzündungen hilft, er senkt zudem den Cholesterinspiegel und ist gut fürs Herz.

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    Vollkornbrot

    Die Hälfte Ihres täglichen Getreideverzehrs sollte aus Vollkornprodukten bestehen. Es enthält neben Ballaststoffen auch Eisen und B-Vitamine.

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Autor: Springer Medizin / Lifeline
Letzte Aktualisierung: 29. Juni 2007

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