Nährstoffreich und kalorienarm

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

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Nicht für zwei essen, sondern gesünder und nährstoffreich – diese einfache Regel gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft. Von welchen Lebensmitteln sollten Schwangere die Finger lassen? Und was ist bei veganer und vegetarischer Ernährung zu beachten?

Schwangere Frau isst Salat und Rohkost
© Getty Images/Oscar Wong

In der Schwangerschaft ist eine gute Ernährung wichtiger denn je: Schließlich wird das Baby über die Plazenta vollständig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Auch der Stoffwechsel der Schwangeren hat bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen einen höheren Bedarf. Die Empfehlung, in der Schwangerschaft für zwei zu essen, ist dagegen schon lange nicht mehr aktuell.

Artikel-Inhalte in der Übersicht

Schwanger werden – die besten Tipps

Grundregeln für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Grundsätzlich unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für Schwangere nicht von den allgemeinen Regeln für eine gesunde Ernährung: Man sollte möglichst ausgewogen essen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte stehen reichlich und regelmäßig auf dem Speiseplan. Bei Fleisch, Fisch und Milchprodukten werden fettarme Varianten bevorzugt. Zurückhaltung ist bei Ölen und Fetten angebracht, hier verwendet man am besten pflanzliche Streichfette und Öle, etwa Sonnenblumen- oder Olivenöl. Süßigkeiten, Snacks und Kuchen sollten nur gelegentlich genascht werden.

Das Verhältnis der Hauptnährstoffe in der täglichen Energiezufuhr ändert sich während der Schwangerschaft nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt die Aufnahme von:

  • zehn Prozent der Energie in Form von Eiweiß
  • 30 bis 35 Prozent in Form von Fett
  • 55 bis 60 Prozent in Form von Kohlenhydraten

Der Energiebedarf durch die Ernährung nimmt während der Schwangerschaft zwar zu, doch er steigt erst ab dem vierten Monat um 250 bis 300 Kilokalorien pro Tag an. Der Mehrbedarf entspricht gerade einmal einem Früchtemüsli mit fettarmem Jogurt oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einer Tomate. Die Gesamtmenge der konsumierten Lebensmittel erhöht sich also nicht wesentlich.

Gewicht in der Schwangerschaft – was ist gesund?

Wie gesund die Mutter und das ungeborene Kind sind, hängt weniger von der Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ab als vielmehr vom Körpergewicht vor der Schwangerschaft.

Übergewicht bei Frauen erhöht das Risiko für

Neugeborene Kinder übergewichtiger Mütter kommen häufiger mit Übergewicht zur Welt. Dadurch erhöht sich nicht nur das Risiko von Komplikationen während der Geburt, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind im späteren Leben an Diabetes mellitus erkrankt.

  • zum BMI-Rechner

    Zu dick? Zu dünn? Mit dem BMI-Rechner finden Sie schnell heraus, ob Ihr Körpergewicht im Normbereich liegt.

Untergewicht bei Frauen

  • mindert die Fruchtbarkeit,
  • kann im Verlauf der Schwangerschaft zu Entwicklungsstörungen,
  • verzögerter Reifung des Embryos und
  • zu Früh- und Fehlgeburten

führen. Aus diesen Gründen wird empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft ein normales Körpergewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 25 zu erreichen.

Wie viele Kilogramm werdende Mütter während der Schwangerschaft zulegen sollten, hängt von ihrem Ausgangsgewicht ab:

  • Normalgewichtige Frauen: zehn bis 16 Kilogramm
  • Untergewichtige Frauen können mehr zunehmen
  • Übergewichtige Schwangere: sieben bis 11,5 Kilogramm
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

© FUNKE Digital Video

Empfehlenswerte Lebensmittel in der Schwangerschaft

Um den größeren Nährstoffbedarf decken zu können, ohne übermäßig zuzunehmen, müssen Schwangere bei der Lebensmittelauswahl sehr bewusst auf die Nährstoffdichte achten: Die Nahrungsmittel sollten vitamin- und mineralstoffreich sein, statt "leere" Kalorien zu liefern. Greifen sie dafür zum Beispiel auf komplexe Kohlenhydrate zurück, etwa Vollkornbrot, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse.

Empfohlene Lebensmittel in der Schwangerschaft:

  • Hohe Nährstoffdichte: Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse, (fettreicher) Fisch

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Getreideprodukte wie Roggen- und Haferflocken, Vollkornbrot, Knäckebrot, Pumpernickel, Vollkornnudeln und Vollkornreis; Gemüse, wie Kohl und Hülsenfrüchte

  • Eiweißreiche Lebensmittel: fettreduzierte Milch, Käse- und Joghurtsorten; Seefisch wie Seelachs oder Makrele; Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

  • Fettlieferanten: Pflanzenöle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Lein-, Distel-, Oliven- und Sesamöl eignen sich für die kalte Zubereitung, etwa in Salaten. Zum Braten und Backen sind Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl empfehlenswert.

  • Getränke: Mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, bei Hitze oder nach körperlicher Betätigung entsprechend mehr. Bevorzugt werden sollten kalorienarme oder -freie Getränke wie Wasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee und stark verdünnter Fruchtsaft.

Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf Speisen liefern Eisen

Wichtige Mikronährstoffe in der Schwangerschaft

Neben dem Gewicht und der Energieaufnahme spielt die Versorgung mit Mikronährstoffen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind.

  • Eisen: Der Bedarf an Eisen steigt während der Schwangerschaft um 100 Prozent, von 15 auf 30 Milligramm täglich. Der Mineralstoff wird benötigt für das erhöhte Blutvolumen, die Entwicklung der Plazenta und die Versorgung des heranwachsenden Babys mit Sauerstoff. Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft kann Herz-Kreislaufprobleme, Frühgeburten, ein geringes Geburtsgewicht sowie Entwicklungsverzögerungen beim Kind zur Folge haben.

  • Jod: Der Jodbedarf steigt in der Schwangerschaft von täglich 200 auf 230 Mikrogramm, also um 15 Prozent. Das Spurenelement wird zum Aufbau der Hormone in der Schilddrüse des Embryos benötigt. Das Schilddrüsenhormon ist unter anderem notwendig für die Produktion von Muskeln, Knochen, Nerven- und Gehirngewebe. Der Berufsverband der Frauenärzte e.V. schätzt, das bis zu 40 Prozent der schwangeren Frauen mit Jod unterversorgt sind. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann bei der werdenden Mutter zur Vergrößerung der Schilddrüse führen. Während der embryonalen und frühkindlichen Phase beeinträchtigt er die Entwicklung des Gehirns und des Organismus.

  • Folsäure: Vitamin B9 spielt eine bedeutende Rolle für Wachstumsprozesse, Blutbildung und Zellteilung im Körper. Ein Folsäuremangel erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken (Spina bifida) und Chromosomenstörungen wie das Down-Syndrom (Trisomie 21). Ausreichend Folsäure ist gerade in den ersten Wochen nach der Empfängnis wichtig und kann Fehlbildungen vorbeugen.

  • Vitamin D: In der Schwangerschaft besteht auch ein erhöhter Bedarf an Vitamin D. Das Vitamin ist wichtig für den Aufbau der Knochen und sorgt dafür, dass der Darm ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufnehmen kann. Eine Unterversorgung kann Fehlbildungen am Muskel- und Skelettsystem zur Folge haben. Reich an Vitamin D sind Milch, Butter, Pflanzenöle, Hühner- und Schweinefleisch und fetter Seefisch.

Mandeln enthalten Folsäure
Selbsttest
Folsäure: Test – Bin ich ausreichend mit Vitamin B9 versorgt?

Folsäure ist auch als Vitamin B9 oder Folat bekannt. Der Vitalstoff wird überall dort im Körper gebraucht, wo sich Zellen teilen und vermehren. Außerdem ist Folsäure zusammen mit Vitamin B12 unentbehrlich für die Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Ein Folsäuremangel kann besonders in der Schwangerschaft gefährlich werden und zu Fehlbildungen des ungeborenen Kindes führen. Aber auch außerhalb der Schwangerschaft zeigen sich durch einen Mangel Symptome.

Testen Sie selbst, ob Ihr Körper ausreichend mit Folsäure versorgt ist. Bitte beachten Sie: Dieser Test liefert nur eine erste Orientierung. Ob tatsächlich ein Folsäuremangel vorliegt, kann nur ein ärztlicher Bluttest zeigen.

Nahrungsergänzungsmittel – was ist sinnvoll für Schwangere?

Es ist grundsätzlich empfehlenswert, den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen über eine ausgewogene und vielseitige Ernährung zu decken. Nicht bei allen Mikronährstoffen lässt sich der Mehrbedarf jedoch in ausreichendem Maße über die Nahrung decken, so dass sie zusätzlich eingenommen werden müssen.

Empfohlen wird dies für Folsäure (bereits vor der Schwangerschaft) und Jod für alle Schwangeren und Stillenden, da der Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit schwer über die Nahrung zu decken ist. Zu einer generellen prophylaktischen Einnahme von eisenhaltigen Präparaten wird dagegen nicht geraten. Ob die Eisenversorgung ausreichend ist, sollte bei einer Blutuntersuchung im Rahmen der ärztlichen Vorsorgeuntersuchungen überprüft werden.

Auch Vitamin D muss unter Umständen zusätzlich eingenommen werden. Dies ist möglicherweise der Fall bei Frauen, die sich selten im Sonnenlicht aufhalten, Hautschutz mit hohem Lichtschutzfaktor benutzen oder bei dunkelhäutigen Frauen.

Eine gesunde Ernährung dürfen die Supplemente jedoch nicht ersetzen. Sie sind Zusätze zu einer ansonsten ausgewogenen Nahrung. Eine eigenmächtige Einnahme von Multivitaminpräparaten empfiehlt sich nicht. Schwangere sollten sich zu möglichen Nahrungsergänzungsmitteln immer ärztlichen Rat einholen, da eine Überdosierung gesundheitliche Risiken birgt.

Vegetarische und vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung mit vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln sowie Milchprodukten und Eiern (Ovo-Lacto-Vegetarier) liefert im Prinzip alle Nährstoffe die schwangere Frauen benötigen, in ausreichendem Maße. Besonderes Augenmerk sollte neben dem Bedarf an Jod und Folsäure auf die Versorgung mit Eisen gelegt werden. Da eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr die Eisenaufnahme verbessert, ist es ratsam, gleichzeitig Vitamin-C-reiches Gemüse zu essen oder einen Fruchtsaft zu trinken.

Die vegane Ernährung während der Schwangerschaft mit dem völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stellt dagegen auch bei sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel den Bedarf an vielen Nährstoffen nicht sicher. Es besteht ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung vor allem mit Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. Die Gesundheit von Mutter und Kind kann dadurch gefährdet sein.

Frauen, die sich – möglicherweise schon über einen längeren Zeitraum – vegetarisch oder vegan ernähren, rät die DGE, sich gezielt zum Thema Ernährung beraten und die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen regelmäßig überprüfen zu lassen.

"Verbotene" Lebensmittel in der Schwangerschaft

Alkohol und Nikotin sind Gifte für das ungeborene Kind und sollten in der Schwangerschaft tabu sein. Es gibt darüber hinaus eine Reihe von Lebensmitteln, die für Schwangere ungeeignet sind. Diese sollten gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden:

  • Kaffee und Tee: Zum schädigenden Einfluss von hohen Mengen Koffein auf das Baby oder den Schwangerschaftsverlauf gibt es keine ausreichenden Studienergebnisse. Schwangeren wird empfohlen, Kaffee und schwarzen oder grünen Tee moderat zu trinken. Vom Verzehr von koffeinhaltigen Energydrinks wird dagegen abgeraten.

  • Leber: Sie enthält viel Vitamin A (Retinol), was in hohen Dosen zu Missbildungen beim Kind führen kann. Schwangere sollten deshalb nicht mehr als 10.000 I.E. (etwa 3 Milligramm) Vitamin A zu sich nehmen. Im ersten Schwangerschaftsdrittel sollte keine Leber gegessen werden, da eine Portion Leber oder Lebertran manchmal bereits ein Mehrfaches der empfohlenen Höchstdosis enthält. Lebensmittel mit Beta-Carotin (Vorstufe für Vitamin A) sind dagegen unbedenklich.

  • Bestimmte Fischsorten: Wegen des möglichen hohen Gehalts an Methylquecksilber sollten bestimmte Seefischsorten während der Schwangerschaft nicht regelmäßig verzehrt werden. Dazu gehören Haifisch, Bonito, Schwertfisch, Hecht, Rochen, Seeteufel und Thunfisch.

  • Rohe tierische Lebensmittel: Bei rohen oder nicht durchgegarten Gerichten mit Fisch, Fleisch, Eiern und Rohmilch besteht die Gefahr von Infektionen mit Listerien oder Toxoplasmose. Diese Erreger können auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen führen. Deshalb sollten während der Schwangerschaft folgende Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden: Sushi, Tatar, Mett, Rohwurst (wie Salami oder Rohschinken), Rohmilchkäse, Weichkäse, geräucherter Fisch, rohe Eier oder nicht genügend durchgegarte Eierspeisen.

Ernährungstipps bei Schwangerschaftsbeschwerden

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft hilft nicht nur, dass Mutter und Baby gut versorgt werden. Mit kleinen Ernährungstricks lassen sich auch eine Reihe von Schwangerschaftsbeschwerden lindern:

  • Morgendliche Übelkeit und Erbrechen: Hilfreich ist es, eine halbe Stunde vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen. Schwangere sollten darüber hinaus häufiger kleine Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

  • Heißhunger: Neben veränderten Gelüsten erleben einige Schwangere vor allem zwischen dem vierten und siebten Monat einen Heißhunger, der oft zu wahllosem Essen verleitet. Heißhunger ist ein Signal des Körpers, dass es ihm an bestimmten Stoffen in der Nahrung fehlt – an Salz, Wasser und Magnesium oder dass der Blutzuckerspiegel abgesunken ist. Vorbeugen kann man, indem man regelmäßig und ausgewogen isst. So ist es besser, kleine Mengen Süßigkeiten bewusst in den Speiseplan einzubauen, statt völlig auf sie zu verzichten. Bei einer Heißhungerattacke hilft es oft, zunächst etwas zu trinken (Mineralwasser oder ungesüßten Tee) und eine halbe Stunde zu warten.

  • Sodbrennen: Das in der Spätschwangerschaft häufige Sodbrennen kann mit Milch und Magnesiumpräparaten vermindert werden. Auch langsam gekaute Mandeln oder Nüsse und der Verzicht auf kohlensäurehaltige Getränke helfen.

  • Verstopfung: Durch den Einfluss der Schwangerschaftshormone wird die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Trakts träger und transportiert den Verdauungsinhalt nicht mehr wie gewohnt. Hilfreich sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse kombiniert mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

  • Wadenkrämpfe: Die nach der ersten Schwangerschaftshälfte oftmals auftretenden Wadenkrämpfe lassen sich mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, zahlreichen Gemüsesorten, Beerenobst und Bananen vorbeugen. Wenn Wadenkrämpfe bereits vermehrt auftreten, ist es allerdings schwierig, allein durch die Ernährung die Magnesiumspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Ob die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll ist, sollte mit dem*der Arzt*Ärztin besprochen werden.

Ballaststoffe: Diese Lebensmittel liefern besonders viele
Wissenstest
Beratender Experte
Frau Dr. Barbara Grüne

Fachärztin für Gynäkologie u. Geburtshilfe

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