Spurenelement

Mangan

Wo das Spurenelement drinsteckt und wofür Mangan wichtig ist

Das lebenswichtige Spurenelement aktiviert zahlreiche Enzyme im Körper. Damit bestimmt Mangan eine ganze Reihe von wichtigen Funktionen. Welche Menge Mangan Sie brauchen und was seine Aufnahme beeinflusst.

mangan steckt in getreide und beeren
Haferflocken liefern außerordentlich viel Mangan: Schon hundert Gramm decken den Tagesbedarf. Aber auch rote Beeren liefern viel von dem Spurenelement.
© iStock.com/IngridHS

Es sind zwar bloß winzige Mengen, die der Mensch täglich von Mangan braucht. Doch die Wirkung des Spurenelements (chemisches Zeichen Mn) ist beträchtlich. Mangan beeinflusst die Aktivität vieler verschiedener Enzymgruppen im menschlichen Körper und ist somit zum Beispiel wichtig für

  • ein starkes Bindegewebe

  • das Gleichgewicht zwischen Glukose und Insulin, sprich den Zuckerstoffwechsel, sowie

  • die Bildung von Harnstoff, Melanin (Hautpigmente) und Dopamin (Glückshormon).

Ein durchschnittlich schwerer Mensch von 75 Kilo Gewicht speichert rund 15 bis 20 Milligramm Mangan im Körper. Das meiste davon (rund ein Viertel) steckt in den Knochen, aber auch die Nieren und die Leber fungieren als Manganspeicher. Das Spurenelement ist essentiell, der Körper kann es nicht selber bilden. Mangan muss also über die Nahrung zugeführt werden.

Manganmangel und die Folgen

Ein Mangel an Mangan ist äußerst selten. Aus Tierstudien ist jedoch bekannt, dass Manganmangel zu Knochenveränderungen und Unfruchtbarkeit führen kann. Zudem wird ein Zusammenhang zwischen einer zu geringen Manganzufuhr und einer teilweisen Insulinresistenz der Körperzellen diskutiert.

In diesen Lebensmitteln ist Mangan enthalten

Normalerweise liefert die tägliche, ausgewogene Ernährung Mangan in ausreichenden Mengen. Besonders viel Mangan enthalten dabei diese Nahrungsmittel:

  • Nüsse und Kerne: rund fünf Milligramm (mg) pro 100 Gramm

  • Getreide und Getreideprodukte wie Weizenkeime: 3,5 bis 4,9 Milligramm

  • Haferflocken: 4,9 Milligramm

  • Kokosfleisch: 2,3 Milligramm

  • Reis: 1,1 Milligramm

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen: 0,7 Milligramm

  • grünes Blattgemüse und verschiedene Kohlsorten: 0,5 Milligramm

Aber auch Teeblätter und bestimmte Früchte wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Bananen enthalten nennenswerte Mengen Mangan. Zur Versorgung tragen außerdem Gemüsesorten wie Schwarzwurzeln, Kartoffeln, Karotten, Rote Beten und Artischocken bei.

Die meisten manganreichen Lebensmittel sind also pflanzlich. Tierische Lebensmittel liefern im Allgemeinen weniger davon. Eine Ausnahme bilden Austern, in denen pro hundert Gramm Fleisch 0,6 Milligramm Mangan stecken.

Tagesbedarf an Mangan

Der geschätzte Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa drei bis fünf Milligramm Mangan. Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf kaum an. Kinder benötigen weniger von dem Spurenelement: Für sie gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung je nach Alter einen Schätzwert von einem bis drei Milligramm an.

Lebensstil und Manganbedarf

Allerdings gibt es verschiedene Faktoren, die den Manganbedarf eines Menschen erhöhen. Dazu zählen:

  • der Verzehr von Weißmehlprodukten, Fastfood und Fertiggerichten,

  • Alkoholkonsum und auch

  • Stress.

Diese Mineralstoffe bremsen die Manganaufnahme

Zusätzlich gibt es Bestandteile in Lebensmitteln, die die Aufnahme von Mangan im Dünndarm erschweren oder sogar verhindern. Hier sind zu nennen:

  • Kalzium, vor allem aus . Dieser Zusammenhang ist wichtig für alle, die zur Osteoporosevorbeugung Kalzium als Nahrungsergänzung einnehmen.

  • Eisen

  • Magnesium.

Überdosierung von Mangan durch die Ernährung beinahe unmöglich

Viele Nahrungsergänzungsmittel und Multivitaminprodukte enthalten deshalb auch Mangan. Angst vor einer Überdosierung muss dabei in der Regel niemand haben: Erst ab einer täglichen Aufnahme von 50 Milligramm täglich kann es zu neurologischen Nebenwirkungen kommen, die den Symptomen von Parkinson ähneln (chronische Manganvergiftung oder Manganismus). Eine akute Manganvergiftung äußert sich dagegen häufig in einer schweren Lungenentzündung. Sie erleiden hauptsächlich Menschen, die etwa an ihrem Arbeitsplatz Manganstaub eingeatmet haben.

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