Vitalstoff der Woche

Vitamin B2 für den Stoffwechsel

Vitamin B2 oder Riboflavin fällt durch seine Farbe auf. In chemisch reiner Form ist es ein orangegelbes Pulver. Den größten Beitrag zur Deckung des Vitamin-B2-Bedarfs leisten Milch und Milchprodukte. Aber auch Muskelfleisch und Vollkornprodukte sind gute Vitamin-B2-Lieferanten.

Milchprodukte jeder Art
Besonders viel Vitamin B2 steckt in Milch und Lebensmitteln, die daraus hergestellt werden.
©iStock.com/baibaz

Riboflavin oder Vitamin B2 spielt - genau wie sein "Cousin" B1 - eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Aber auch wenn der Körper aus Fetten und Aminosäuren Energie bezieht, ist Vitamin B2 an diesen Prozessen beteiligt. Gleichzeitig hilft es beim Aufbau von Fettsäuren und Eiweiß und schützt die Ummantelung der Nervenzellen. Der Stoffwechsel der Hornhaut und der Augenlinsen benötigt ebenfalls Riboflavin.

Ständiger Vitamin-B2-Nachschub nötig

Da Riboflavin in fast allen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen selten. Anzeichen eines Mangels an Vitamin B2 sind verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, raue und rissige Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut, Zungenbrennen und Hautveränderungen im Bereich von Mund und Nase. Schwerer Mangel verursacht Blutarmut und beeinträchtigt den Stoffwechsel anderer Vitamine. Von Vitamin B2 kann der Körper keine großen Mengen speichern. Daher ist er auf ständigen Nachschub aus der Nahrung angewiesen.

Besonders viel Vitamin B2 liefern Milch, Joghurt, Fisch, Eier und grünen Gemüsesorten wie Kohl, Spinat, Brokkoli und Avocados. Überdurchschnittlich viel Riboflavin steckt auch in Hefe und Haferflocken - siehe dazu auch die Bildergalerie unter den Artikeltabellen. Ein weiterer Name für Vitamin B2 ist Lactoflavin, weil der Stoff vor rund hundert Jahren erstmals aus Milch (lateinisch lac) isoliert werden konnte.

Der tägliche Vitamin-B2-Bedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Alter Vitamin B2 (Milligramm pro Tag)
  Männer Frauen
19 bis 25 Jahre 1,5 1,2
25 bis 51 Jahre 1,4 1,2
51 bis 65 Jahre 1,3 1,2
65 Jahre und älter 1,2 1,2

Lebensmittel auf, die mit einer Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B2 liefern

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligramm
Milch und Milchprodukte    
Milch 200 0,36
Dickmilch und Joghurt 150 0,27
Fleisch und Wurst    
Huhn, Brust 100 0,9
Schwein: Muskelfleisch ohne Fett 100 0,23
Schweinefilet 100 0,31
Rind: Muskelfleisch ohne Fett 100 0,26
Leberwurst, mager 45 0,50
Brot    
Roggen-/Weizenschrot-, Vollkornbrot 175 0,3
Gemüse    
Rosenkohl, gekocht 200 0,28
Erbsen, gekocht 200 0,32
Spinat, gekocht 200 0,32
Brokkoli, gekocht 200 0,36
Pilze    
Austernpilze 100 0,30
Steinpilze 100 0,37
Champignons in Dosen 200 0,44
Pfifferlinge 100 0,46
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