Grüner Wandlungskünstler

Spinat zubereiten: Tipps und leckere Rezepte

Frischer Spinat ist viel zu wandelbar, um ihn bloß als faden Brei auf den Tisch zu bringen. Darf man ihn aufwärmen? Wie sieht es mit den Inhaltsstoffen aus? Wir verraten Ihnen viele Tipps und Rezeptideen.

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Spinat enthält neben Eisen größere Mengen Beta-Carotin, Vitamin C und E sowie Folsäure und noch einige andere gesunde Vitalstoffe.
iStock

Sie haben genug von Pastinaken, Kohl, Steckrüben und ? Dann kommt hier eine gute Nachricht: Ab sofort gibt es wieder frisch geernteten Blattspinat, mit dem wir in die neue Gemüsesaison starten.

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    Von Artischocke bis Zucchini, von Apfel bis Zitrusfrucht: Wir sagen Ihnen, was drinsteckt und wann die Produkte besonders frisch und gesund sind.

Dabei müssen die saftig-grünen Blätter keineswegs zum Einheitsbrei verkocht auf den Teller kommen. Frischer Spinat eignet sich zum Beispiel solo als Salat oder Cremesuppe und passt als Zutat zu Nudeln, ins Risotto oder auf die Pizza. In Deutschland gilt die Kombination von Spinat mit Kartoffeln und Spiegel- oder Rührei als Klassiker – eine Mischung, die der Körper sehr gut verwerten und für sich nutzen kann.

Eisengehalt von Spinat trotz Rechenfehler bemerkenswert

Lange wurde Spinat aufgrund eines banalen Rechenfehlers bei der Analyse als Eisenwunder gehandelt. Selbst wenn die zarten Blätter das nicht leisten können, enthalten sie immer noch eine Menge Eisen. Dazu kommen größere Mengen Beta-Carotin, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Kalium und Kalzium. Gleichzeitig liefern hundert Gramm Blätter nur 23 Kilokalorien. Noch dazu ergab kürzlich eine Studie, dass im Spinat schlank machende Substanzen stecken.

Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf Speisen liefern Eisen

 

Für Muskeln und Augen: So tut Spinat uns gut

  • Beta-Carotin für die Sehkraft: Grünes Blattgemüse enthält große Mengen an natürlichen Farbstoffen (Karotinoide), die das Auge schützen. Die Makula – die Stelle des schärfsten Sehens auf der Netzhaut – wird erhalten oder ihre Rückbildung (Degeneration) wird gehemmt. Es empfiehlt sich, mehrere Portionen pro Woche zu essen. Grünkohl oder Brokkoli haben den gleichen Effekt.

  • Nitrat für die Muskeln: Laut Wissenschaftlern nährt das in Verruf geratene Nitrat unsere Muskulatur. Achtung: Wird Spinat nicht gewaschen, zu warm gelagert oder öfter aufgewärmt, kann aus Nitrat Nitrit entstehen. Dieser Stoff steht im Verdacht, Krebs zu fördern.

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Popeye-Muckis macht Spinat nicht. Er enthält aber zumindest Stoffe, die das Abnehmen fördern und den Muskeln nützen.
(c) Thomas Northcut

Weil Blattspinat so zart ist, wird er am besten ganz frisch verarbeitet. An den frischen Blättern klebt oft noch Sand oder Erde von der Ernte. Beim Einsatz am Herd sollte Spinat deshalb einen gründlichen Waschgang hinter sich haben.

Erntefrischen Spinat am besten gleich essen

Im Kühlschrank hält sich frischer Spinat zwei Tage, am besten mit einem feuchten Tuch zugedeckt im Gemüsefach. Von welkem oder labberigem Spinat sollten Sie die Hände lassen. Für die Vorratshaltung gibt es Tiefkühl-Spinat, der ganzjährig in den Supermärkten liegt.

Bleibt trotzdem etwas vom Spinat übrig, kann man die Reste schnell abkühlen und später wieder aufwärmen - "aber bitte nur einmal und direkt am Tag nach der Zubereitung", sagt Gabriele Kaufmann vom Verbraucherinformationsdienst aid.

Was ist dran am Verbot, Spinat aufzuwärmen?

Das Gerücht, man dürfe Spinat nicht warm machen, rührt vom Nitrat in dem Gemüse her. Es verwandelt sich durch längere Lagerung und wiederholtes Aufwärmen in gesundheitsschädliches Nitrit. Die Empfehlung stammt allerdings aus einer Zeit ohne Kühlschränke, heute gilt sie für Spinat deshalb kaum noch.

Leckere, gesunde Rezepte mit Spinat

Rezept für knackigen Spinatsalat mit Ziegenkäse

Zutaten für vier Personen:

  • 250 g junger, frischer Spinat
  • 3 reife Pfirsiche
  • Olivenöl
  • 80 g magerer Speck
  • 1 rote Zwiebel, gehackt
  • 1 kleiner Bund Zitronenthymian (vier Zweige davon als Deko)
  • 4 Stück Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Essig

Zubereitung: Spinat waschen und trocken schleudern. Pfirsiche mit einem Messer einritzen, in einer Schüssel mit heißem Wasser überbrühen. Kurz ziehen lassen, dann die Haut abziehen. Pfirsiche in Spalten schneiden. Einen Spritzer Olivenöl in eine Pfanne geben. Speck würfeln und darin knusprig braten. Gehackte Zwiebel zugeben und mit anbraten. Zwei Spritzer Öl in einen kleinen Topf geben, darin Pfirsichspalten von beiden Seiten kurz anbraten. Blättchen vom Zitronen-thymian abzupfen und darüberstreuen. Den Spinat auf Tellern anrichten, die lauwarmen Pfirsichspalten und den Speck mit dem Öl aus der Pfanne darüber verteilen. Je Teller ein Stück Ziegenkäse darüber zerbröseln. Salzen, pfeffern und mit Zitronenthymian dekorieren. Den Salat vor dem Servieren noch mit Olivenöl besprühen und etwas
Essig darüber träufeln.

Pro Portion: 278 kcal

Rezept für versunkene Eier im Spinat-Nest

Zutaten für vier Personen:

Zubereitung: Kartoffeln in Scheiben schneiden. Schalotten und den Knoblauch schälen, in Würfel schneiden. In der heißen Pflanzencreme glasig andünsten, den Spinat dazugeben und bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel dünsten, bis der Spinat aufgetaut ist.

Dann 2/3 der Kochsahne zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken, noch 3 Min. ziehen lassen.

Kartoffeln in eine gefettete Auflaufform geben, Spinat auf den Kartoffeln gleichmäßig verteilen. In den Spinat mit einem Löffel vier Vertiefungen drücken und in jede der Mulden den Inhalt eines rohen Eis geben. Restliche Kochsahne über den Spinat gießen und den Käse so darüberstreuen, dass die Eigelbe noch zu sehen sind.

Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Umluft: 155 Grad) etwa 30 Minuten überbacken.

Pro Portion: 450 kcal

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