Zucker, aber kaum Fett

Ketchup muss keine Kalorienbombe sein – vor allem selbst gemacht

Ketchup ist eine versteckte Zuckerfalle – immerhin besteht die beliebte Sauce oft zu einem Viertel daraus. Trotzdem muss man Ketchup nicht als Kalorienbombe fürchten, wenn man ihn in kleinen Mengen genießt. Schließlich enthält er kaum Fett! Wer selbst bestimmen möchte, was drin sein soll, kann Ketchup einfach selber machen – und das in nur fünf Minuten.

Tomaten und Ketchup
Wichtigste und gesunde Zutat fürs Ketchup: Tomaten.
© iStock.com/seb_ra

Ketchup – bei diesem Wort denkt man sofort an die leuchtend rote Gewürzsoße, die man zu fast allem essen kann: Besonders lecker ist sie als Begleiter von Pommes, Burgern oder Grillfleisch; Kinder lieben ihn auch zu Nudeln.

Tomatenketchup ist in Deutschland zwar die beliebteste Sorte, aber nicht die einzige: Daneben gibt es Curry- und Gewürzketchups, die Zutaten enthalten dürfen, die beim klassischen Tomatenketchup tabu sind.

Das steckt im Ketchup

Tomatenketchup besteht aus Tomaten oder Tomatenmark, Zucker, Essig, Salz, Zwiebeln sowie Gewürzen, etwa Sellerie, Senf und Knoblauch. Außerdem erlaubt sind bestimmte Zusatzstoffe.

Nach den Qualitätsstandards des Verbands Culinaria Europe, in dem unter anderem die Hersteller von Würzsoßen vertreten sind, muss Tomatenketchup mindestens sechs Prozent Tomatentrockenmasse enthalten, wobei 100 g frische Tomaten etwa 5 g Trockenmasse liefern. Für eine Menge von 100 g Ketchup kommen demnach mindestens 120 g Tomaten – meist in Form von Tomatenkonzentrat – zum Einsatz.

Die meisten Ketchups sind "gut"

Ein Großteil der Tomatenketchups aus dem Supermarkt schneidet laut einem Test der Stiftung Warentest aus dem Jahr 2008 mit der Note "gut" ab (18 von 23 getesteten Produkten).

Sie variieren allerdings stark in Geschmack und Zuckergehalt. Viele bestehen zu etwa einem Viertel aus Zucker, andere gerade mal zu sechs Prozent. Nur die Hälfte der Hersteller im damaligen Test verwendete Zusatzstoffe wie Aroma, Verdickungs- und Säuerungsmittel.

Beim Kauf von Ketchup hat man also die Qual der Wahl. Gesundheitsbewusste greifen am besten zu einem Tomatenketchup mit einem Zuckergehalt unter 15 Prozent, ohne Zusatzstoffe und einem möglichst hohen Anteil an Tomatentrockenmasse. Denn je mehr Tomaten, umso besser: Sie enthalten gesundes Lykopin, ein Carotinoid, das antioxidativ wirkt und die Körperzellen vor schädlichen Stoffen schützt.

Lebensmittel, die Sie gesünder selber machen

Ketchup muss keine Kalorienbombe sein

Ketchup ohne Zucker ist ein Mythos: Bereits die Tomaten liefern einen Teil der Süße. Frische enthalten etwa 2,5 Prozent Zucker in Form von Glucose und Fructose, das konzentrierte Tomatenmark etwa doppelt so viel. Wie viel Zucker genau in der roten Gewürzsauce steckt, kann man anhand des Kohlenhydratgehalts auf dem Etikett ablesen. Auch die Zutatenliste gibt Auskunft: Je weiter vorn Zucker vertreten ist, desto mehr ist anteilig enthalten.

Wer auf zusätzlichen Zucker verzichten will, greift schnell zu Light-Produkten. Doch Vorsicht, sie sind nicht unbedingt die bessere Wahl: "30 Prozent weniger Zucker" ist oft nur in Relation zum herkömmlichen Produkt desselben Herstellers zu verstehen. Das vermeintliche Light-Produkt kann trotzdem mehr Zucker enthalten als der herkömmliche Ketchup eines anderen Produzenten. In anderen Fällen ersetzt die Light-Variante Zucker mit Süßstoffen. Bei ihnen sind sich Experten bislang aber nicht sicher, wie sie in ihrer gesundheitlichen Wirkung zu bewerten sind. 

Da Ketchup ohnehin nur zum Würzen und daher maßvoll verwendet werden sollte – ein bis zwei gestrichene Esslöffel pro Portion reichen – qualifiziert sich auch zuckerhaltiger Ketchup nicht als Kalorienbombe: Er besteht nur zu etwa 0,3 Prozent aus Fett und zu fast 70 Prozent aus Wasser. 100 g Tomatenketchup weisen mit 112 kcal einen eher geringen Energiegehalt auf. Zum Vergleich:

  • Reines Tomatenmark hat 43 kcal pro 100 g,

  • Mayonnaise mit 743 kcal mehr als sechseinhalbmal so viel wie Ketchup und

  • Kräuterbutter mit 642 kcal mehr als fünfeinhalbmal so viel.

Grüner Ketchup – dank Lebensmittelfarbe

Vor einigen Jahren lancierte der US-amerikanische Ketchup-Gigant Heinz neben dem roten auch einen grünen Ketchup. Er sollte vor allem Kinder ansprechen und hatte einen säuerlich-pikanten Geschmack, dabei aber die gleiche Zuckermenge wie sein roter Bruder. Unreife Tomaten waren es jedoch nicht, die dem grünen Ketchup sein außergewöhnliches Aussehen gaben, sondern Lebensmittelfarbe. In Deutschland kam die limitierte Edition allerdings nicht in Schwung und auch in den USA nahm man den grünen Ketchup nach einer kurz währenden Erfolgsphase wieder vom Markt.

Ketchup selber machen: zwei Rezepte

Wer selbst bestimmen möchte, was in den Ketchup kommt, kann es ganz leicht in der eigenen Küche herstellen. Hier darf man sich getrost von den europäischen Qualitätsleitlinien für Tomatenketchup entfernen und experimentieren: Durch weitere Gemüsesorten etwa oder indem man ausschließlich gelbe oder grüne Tomatensorten verwendet und damit von der roten Farbe abweicht. Vielfach wird auch Gelierzucker statt normalem Haushaltszucker verwendet, um die Konsistenz zu verbessern.

Eine Abwandlung des Klassikers ist zum Beispiel das Rezept des britischen Star-Kochs Jamie Oliver (weitere Rezepte finden Sie auf dessen Webseite und natürlich in seinen Kochbüchern). Während dieses etwas ausgefeilter ist, finden Ketchup-Fans unten auch noch ein Rezept, das in nur wenigen Minuten gelingt.

selbst gemachtes Ketchup in der Flasche und Tomaten
Selbst gemachtes Ketchup hält sich etwa sechs Monate, wenn es in sterilisierte Flaschen abgefüllt und gut verschlossen wurde.
© iStock.com/vanillla

Ketchup-Rezept nach Jamie Oliver

Zutaten für zwei bis drei Flaschen/Gläser:

  • 1 große, rote Zwiebel
  • ½ Knolle Fenchel
  • 1 Stange Sellerie
  • Olivenöl
  • 1 Stück Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • ½ frische rote Chili
  • 1 Bund frisches Basilikum
  • 1 TL Koriandersamen
  • 2 Gewürznelken
  • 1 TL schwarzen Pfeffer, frisch gemahlen
  • Meersalz
  • 500 Gramm Kirschtomaten und 500 Gramm Dosentomaten
  • 200 ml roten Weinessig
  • 70 g braunen Zucker
  • 350 ml kaltes Wasser

Zubereitung:

Zwiebel und Ingwer schälen und grob hacken. Fenchel und Sellerie grob hacken. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Chili entkernen und fein hacken. Blätter vom Basilikum ablösen und die Stängel zerhacken.

Zwiebel, Fenchel, Sellerie, Ingwer, Knoblauch, Chili, Basilikumstängel, Koriandersamen und Gewürznelken in einen großen Kochtopf geben, einen großzügigen Spritzer Olivenöl daraufgeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zehn bis 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, ab und zu umrühren. Derweil die Tomaten klein schneiden.

Tomaten und kaltes Wasser hinzugeben, zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis sich die Sauce um die Hälfte reduziert hat. Basilikumblätter zugeben. Alles mit einem Mixer zerkleinern und zweimal durch ein Sieb passieren. Essig und Zucker unterrühren, köcheln lassen, bis die Masse die Konsistenz von Ketchup erreicht hat. Nach Belieben abschmecken.

Ketchup in sterilisierte Flaschen abfüllen, verschließen und an einem kühlen, dunklen Ort oder im Kühlschrank aufbewahren. Ungeöffnet hält er sich etwa sechs Monate lang.

Rezept: Tomatenketchup in fünf Minuten

Zutaten für etwa eine Mahlzeit:

  • ½ kleine Zwiebel
  • 1 gehäuften TL braunen Zucker
  • ½ Tasse heißes Wasser
  • 200 g Tomatenmark
  • Gewürznelkenpulver
  • Zimt
  • Senf
  • Essig

Zubereitung:

Zucker im heißen Wasser auflösen. Zwiebel dazu geben und pürieren. Tomatenmark mit jeweils einer Prise Gewürznelkenpulver, Zimt und Salz, einem halben TL Senf und 3 TL Essig sowie dem Zuckerwasser vermischen. Je nach gewünschter Konsistenz Menge an Wasser oder Tomatenmark variieren.

Hier gibt es das Rezept als Video (auf Englisch):

Ketchup machen – im Nullkommanix

Selbst hergestelltes Ketchup muss nicht lange dauern, wie dieser YouTube-Nutzer zeigt. Er zaubert in wenigen Minuten einen Begleiter für Fleisch, Pommes und Co.

DaveHax via Youtube

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