Pflanzlicher Milchersatz: Elf leckere Alternativen für Veganer

Die Sojabohne ist ein Allrounder, an dem kaum ein Vegetarier oder Veganer vorbeikommen dürfte. Es gibt sie verarbeitet zu Eiscreme, Joghurt, Sojasahne und natürlich Tofu. Auch der pflanzliche Milchschaum auf einer Soja-Latte ist damit kein Problem. Der Geschmack dieser Milchalternative ist vielleicht nicht jedermanns Sache. Gesund ist der Sojadrink aber allemal: Sie hat in etwa so viel Eiweiß wie Kuhmilch, dabei aber weniger Kalorien und Fett. Übrigens ist die Milchalternative aus Soja die einzige, die es mit dem hochwertigen Eiweiß des Vorbilds aufnehmen kann.

Mandeln sind gesunde Nährstoffpakete, sie liefern ungesättigte Fette und Ballaststoffe. Milch aus den Kernen schmeckt nussig und lässt sich ganz einfach selbst zubereiten.

Kokosmilch – nicht zu verwechseln mit Kokoswasser, der Flüssigkeit aus den unreifen Nüssen – besteht aus püriertem Kokosnussfleisch und Wasser. Es eignet sich für Currys und Suppen, aber auch exotische Cocktails oder zum Backen.

Durch die enthaltenen Kohlenhydrate hat Reisdrink ein dezent süßes Aroma, er passt also zum Beispiel zu süßem Gebäck und dem Frühstücksmüsli.

Auch heimische Getreidesorten wie Dinkel und Hafer eignen sich zur Herstellung von pflanzlichem Milchersatz. Erhältlich sind entsprechende Produkte in Bio- oder Veggie-Supermärkten und manchen Drogerien.

Cashews gelten als besonders edle Nüsse. Auch zu Milch verarbeitet behalten sie ihren dezenten Geschmack. Dadurch eignet sich Cashewmilch zum Kochen und Backen. Man kann diese vegane Milchalternative übrigens simpel selber machen: dazu die gewünschte Menge Nüsse über Nacht in Wasser geben, die Mischung tags darauf pürieren. Das Mischungsverhältnis richtet sich nach dem Verwendungszweck. Ein einfaches Grundrezept setzt sich aus 200 Gramm Nüssen und einem Liter Wasser zusammen.

Durch sein intensives Eigenaroma besticht der Milchersatz aus Haselnüssen. Haselnussmilch passt gut zu Süßspeisen und in Kaffee. Auch hier gilt das Grundrezept aus 200 Gramm Nüssen und einem Liter Trinkwasser, wenn Sie die Pflanzenmilch über Nacht selbst herstellen wollen. Wer mag, verfeinert die Nussmilch noch mit Vanille, etwas Zimt oder eingeweichten Datteln, die mitpüriert werden.

Auch aus den zugegebenermaßen ziemlich teuren Macadamianüssen kann man nach dem genannten Grundrezept einen veganen Milchdrink herstellen.

Diese noch relativ unbekannte Pflanzenmilch ist ein Allroundtalent zum veganen Backen und Kochen. Außerdem liefert sie viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Aus den bohnenartigen Samen der Lupinen wird in einem ersten Schritt Eiweißpulver gewonnen, aus dem pflanzliche Milch hergestellt werden kann. Da Lupinen keine Laktose enthalten, ist die Milch für Milchallergiker und laktoseintolerante Menschen geeignet. Wer sich selbst an den Anbau und die Ernte machen will, muss vorsichtig sein: Die meisten Lupinenarten enthalten Giftstoffe. Zum Verzehr geeignet sind ausschließlich die Samen der Süßlupinen.