Gesundes Frühstück: Tipps und Ideen

Atmung, Verdauung, Herzschlag: Diese und andere Körpervorgänge verbrauchen Energie – auch während man schläft. Energie, die dem Körper morgens nach dem Aufstehen fehlt, denn er musste ja für durchschnittlich sechs bis acht Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichten. Doch nicht nur aus diesem Grund gilt das Frühstück vielen Ernährungswissenschaftlern als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer morgens etwas isst, steigert nicht nur seine Leistungsfähigkeit: Auch Herz, Blutzuckerspiegel und die Figur profitieren.

Im Überblick:

• Warum ist das Frühstück wichtig?
• Frühstück auch für Kinder wichtig
• Gesunde Ideen fürs Frühstück
• Low Carb: Frühstück ohne Kohlenhydrate?
• Tipps für veganes Frühstück
• Was ist ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?
• Tipps für Frühstücksmuffel

Warum ist das Frühstück wichtig?

Mit dem Frühstück liefern wir dem Körper die Energie, die er braucht, um leistungsfähig in den Tag zu starten. Außerdem schafft das erste Mahl die Grundlage für eine gute Energieversorgung über den Morgen hinaus. Menschen, die regelmäßig frühstücken, fühlen sich nachweislich tagsüber geistig und körperlich fitter.

Wer hingegen auf das Frühstück verzichtet, läuft Gefahr, bereits morgens in ein Energieloch zu fallen. Sie fühlen sich unter Umständen schneller müde, können sich schlechter konzentrieren und machen nachmittags – trotz Mittagessen – schneller schlapp.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein langer Nahrungsverzicht mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels einhergeht. Insbesondere die Menge des ungünstigen LDL-Cholesterins steigt. Dieser Anstieg kann das Risiko einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) erhöhen. Mit einem Frühstück wird die Zeit verkürzt, in der der Körper keine Nahrung erhält. Das verringert den Cholesterinanstieg und UG| Frühstück schützt vor Herzinfarkt und anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten. Typ-2-Diabetiker profitieren sogar noch mehr von einem gesunden Frühstück: Blutzuckerspiegel und erhöhter Blutdruck sinken dauerhaft.

Ein regelmäßiges Frühstück trägt darüber hinaus dazu bei, die psychische Gesundheit im Gleichgewicht zu halten. So leiden Frühstücker zum Beispiel seltener an Depressionen und Ängsten, als Menschen, die das Frühstück auslassen. Außerdem ärgern sich die morgendlichen Esser im Schnitt nicht so häufig, sind ausgeglichener und verspüren weniger Stress.

Frühstück auch für Kinder wichtig

Nur zwei von drei Elf- bis Fünfzehnjährige in Deutschland frühstücken laut Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) täglich. Dabei ließ sich ein deutlicher Einfluss der sozialen Lage erkennen: Kinder und Jugendliche aus Familien mit geringem Einkommen gehen häufiger ohne morgendliche Mahlzeit aus dem Haus. Der Verzicht auf das Frühstück könnte laut Forschern aber auch mit dem Wunsch verbunden sein, Gewicht zu reduzieren: Laut Studie findet sich jedes zweite Mädchen und jeder dritte Junge zu dick. Das Frühstück ist jedoch die wichtigste Mahlzeit für Kinder und Jugendliche und steht im positiven Zusammenhang mit Aufmerksamkeits- und Gedächtnisleistungen im Schulalltag.

Gesunde Ideen fürs Frühstück

Das wichtigste am Frühstück ist, dass es Energie liefert und schmeckt. Um gesund zu frühstücken, muss es also nicht das Vollkorn-Müsli sein. Auch Wurst- oder Marmeladenliebhaber können sich ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zusammenstellen.

Idealer Nährstoffspender: Müsli mit Haferflocken

Ein Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und etwas Obst, auch in der praktischen Variante der Overnight Oats (Haferflocken werden in Milch über Nacht im Kühlschrank eingeweicht), schmeckt nicht nur gut: Es macht lange satt und versorgt den Körper mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Genau das braucht unser Körper morgens als Fitmacher. Ideal sind HaferflockenHaferflocken, die Nährstoffbomben unter den Getreidarten. Doch auch andere Getreideflocken wie Dinkel oder Hirse sind lecker und gesund.

Bei industriell gemischten Schoko- oder Knuspermüslis, aber auch bei Cornflakes: Ungezuckert haben sie weniger Kalorien sollte man genau hinschauen: Meist enthalten sie viel Zucker und gleichzeitig einen geringeren Anteil an Nährstoffen als ein selbstgemischtes Müsli aus Vollkornflocken, UG| Nüsse sind wahre Kraftpakete , Samen und Obst beziehungsweise Trockenobst.

Herzhaft oder süß: Brot und Brötchen zum Frühstück

Auch als Brot- oder Brötchenliebhaber sollte man die Vollkornvariante bevorzugen. Sie enthält im Vergleich zu Weißbrot deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornbrot ist zudem ballaststoffreich. Ballaststoffe halten gesund und helfen beim Abnehmen enthalten natürliche Füll- und Quellstoffe, die die Verdauung anregen, länger sättigen und damit eine übermäßige Kalorienaufnahme verhindern. Weißmehlbrötchen weisen dagegen einen geringen Ballaststoffgehalt von nur einem Gramm pro Stück auf. Nach ihrem Verzehr am Morgen ist daher häufig ein zweites Frühstück notwendig.

Trotzdem muss man nicht gänzlich auf Brötchen aus Weißmehl verzichten. Immerhin sind sie laut einer Umfrage im Auftrag der Centralen Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft (CMA) die

in Deutschland: 37 Prozent der Bundesbürger schmecken sie am besten. Körnerbrötchen waren bei 29 Prozent der Befragten beliebt, Roggenbrötchen bei 15 Prozent. Zwei bis dreimal pro Woche ist gegen ein "normales" Brötchen nichts einzuwenden.

Brotbelag: Nicht zu fettig, nicht zu süß

Wurst und Käse sind im Rahmen eines ausgewogenen Frühstücks genauso erlaubt wie ein Frühstücksei, solange maßgehalten wird. Zu bevorzugen sind fettarme Wurst- und Käsesorten. Fett spart man auch, wenn man zu Koch- oder Putenschinken statt Salami greift. Für das Frühstücksei gilt: Die früher verbreitete Empfehlung, nur zwei bis drei Eier pro Woche zu essen, gilt als überholt.

Kleiner Tipp für den Brotbelag: Wurstbrötchen mit ein paar frischen Gurken- oder Tomatenscheiben garnieren. Die zusätzliche Gemüseportion sorgt für geschmackliche Abwechslung und liefert dem Körper ganz nebenbei ein paar Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wer das Frühstück noch durch etwas Obst ergänzt, hat bereits morgens zwei der UG| Die 5-am-Tag-Diät verzehrt, die jeder gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen sollte.

Wer es morgens lieber süß mag, sollte auf Marmelade mit einem hohen Frucht- und entsprechend geringerem Zuckeranteil setzen. Auch Honig eignet sich als Fitmacher für den Morgen. Er ist reich an verschiedenen B-Vitaminen, die Nerven- und Immunsystem stärken können. Nuss-Nugat-Cremes ist dagegen mit Vorsicht zu genießen und sollte als Brotaufstrich eher die Ausnahme sein. Sie enthalten einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel unmittelbar ansteigen lassen, wenig sättigen und im Anschluss Heißhunger-Attacken auslösen können. Außerdem sind sie sehr fetthaltig.

Low Carb: Frühstück ohne Kohlenhydrate?

Gemeinhin wird ein Kohlenhydratanteil von über 50 Prozent in der Ernährung empfohlen. Doch eine Leitlinie der DGE zeigt: Nicht die Menge an Kohlenhydraten, sondern ihre Qualität ist wichtig. Nur UG| Vollkornbrot schützt vor Bauchfett beugen Krankheiten wie beispielsweise Adipositas und Darmkrebs vor.

Wer aus Diätgründen auf Kohlenhydrate verzichten will, darf das bereits morgens tun. Ein üppiges, fettreiches Frühstück scheint die Fettverbrennung des Körpers anzukurbeln – zumindest bei Mäusen. Am Abend wiederum ist eine magere Kost von Vorteil.

Eine Studie, die in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift "International Journal of Obesity" veröffentlicht wurde, zeigt: Der Stoffwechsel ist besonders aktiv, wenn man sich gleich nach dem Aufstehen ein fettreiches Frühstück gönnt. US-Forscher konnten in Versuchen mit Mäusen zeigen, dass die Fettverbrennung des Körpers nach einem fettigen Frühstück besonders effektiv ist und er zugleich leichter andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate verbrennt. Essen wir hingegen am Morgen vor allem Kohlenhydrate, ist der Stoffwechsel weniger flexibel.

Die Forscher mutmaßen, dass der Stoffwechsel nach einem kohlenhydratreichen Frühstück auf Kohlenhydratverbrennung umschaltet und die am Abend aufgenommen Fette nicht mehr effektiv verarbeiten kann. Nach einem Frühstück mit hohem Fettgehalt wiederum scheint der Stoffwechsel jederzeit die Verbrennungsart ändern zu können.

Tipps für veganes Frühstück

Auch vegan lässt sich ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Im Müsli eignet sich Sojamilch besonders gut, weil sie eine ähnlich hohe biologische Wertigkeit wie Kuhmilch hat. Dadurch kann sie vom Organismus besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Doch auch andere vegane Milchprodukte wie Hafer-, Reis- oder Mandelmilch können mit gesundheitlichen Vorteilen punkten: Sie enthalten weniger Kalorien, einen geringeren Fettanteil, dafür aber mehr ungesättigte Fettsäuren als Vollmilch. Allerdings liefern Soja- und Getreidedrinks weniger Kalzium und sind nur dann eine ebenbürtige Alternative, wenn ihnen Kalzium zugesetzt wurde.

Wer lieber Brot frühstückt, muss nicht zwangsläufig zu speziellen veganen und meist recht teuren Brotaufstrichen greifen. Sinnvolle Alternativen sind:

• Margarine (Vorsicht, nicht jede pflanzliche Margarine ist vegan, sondern kann mithilfe von tierischen Bestandteilen hergestellt worden sein.)

• Nussmus: Mandel-, Cashewmus und andere enthalten viele wichtige Nährstoffe, dabei aber weniger Fett und Kalorien als Butter.

• Avocado: Fettreiche, aber gesunde Superfrucht: Der pflanzliche Butterersatz ist zwar fettreich, aber durch die günstigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren äußerst gesund und enthält mit 138 Kalorien weniger als ein Fünftel der Kalorien von Butter (743 Kalorien).

Was ist ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?

Viele Abnehmwillige lassen das Frühstück aus, um Kalorien einzusparen. Das klappt in aller Regel nicht – im Gegenteil. Experten empfehlen sogar zu frühstücken, um abnehmen. Denn Studienergebnisse zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, durchschnittlich schlanker sind als Nicht-Frühstücker.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs bereits mit dem ersten Frühstück aufzunehmen. Mit weiteren 10 Prozent der Kalorienmenge kann ein kleines, zweites Frühstück am späteren Vormittag die morgendliche Nahrungsaufnahme abrunden. Wer morgens ungern ausgiebig frühstückt, kann den Tag mit einer kleinen Mahlzeit beginnen und beim zweiten Frühstück dann richtig zuschlagen.

In Kalorien umgerechnet bedeutet das: Eine erwachsene Frau braucht durchschnittlich 2.300 Kalorien am Tag. 25 Prozent entsprechen folglich ungefähr 575 Kilokalorien.

Wer abnehmen möchte, für den empfiehlt es sich, die Kalorienmenge auch beim Frühstück zu reduzieren. Ideal sind ungefähr 125 Kalorien weniger, also insgesamt 450 Kalorien für das Abnehm-Frühstück. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• 80 Gramm Hafer-Vollkorn-Müsli
• 1 Apfel
• 100 Milliliter fettarme Milch
• 1 Glas (0,2 l) Fruchtsaftschorle

Tipps für Frühstücksmuffel

Morgens keine Zeit und Lust zum Frühstücken? So geht es einem Viertel der Menschen in Deutschland. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist das nicht ideal, aber auch nicht weiter schlimm. Für Frühstücksmuffel empfiehlt es sich, morgens zumindest eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, zum Beispiel in Form eines Frucht-Shakes oder Smoothies. Dafür sollte dann das zweite Frühstück am späten Vormittag ausgiebiger ausfallen.

Für einen Smoothie können zum Beispiel eine Banane, ein Glas Milch und zwei bis drei Esslöffel Haferflocken in einen Rührbecher gegeben werden und dann die Zutaten mixen, bis sie flüssig sind. Bei Bedarf nur etwas Wasser oder Fruchtsaft darunter mischen, um die Konsistenz nach den eigenen Bedürfnissen abzurunden. Ein solcher Shake liefert dem Körper ohne großen Aufwand eine gesunde Portion an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen.

Croissant und Co. als kleines Frühstück sind nicht empfehlenswert

Ein solcher Shake ist sowohl für die Figur als auch für die Gesundheit eine bessere Alternative als das tägliche Croissant vom Bäcker. Denn die kleinen Backwaren für zwischendurch liefern zwar viel Energie, allerdings vor allem in Form von Fett und "schlechten" einfachen Kohlenhydraten. Letztere werden vom Körper schnell verwertet und können dadurch Heißhunger heraufbeschwören. Im Croissant stecken also vor allem "leere" Kalorien ohne Nährstoffe. Solche Leckerbissen eignen sich eher für den Sonntagsbrunch als kleiner Genussgipfel als für das tägliche Frühstück.