Gesunde Snacks für Zwischendurch

Gesunde Zwischenmahlzeiten können bei Heißhungerattacken helfen. Und sie versorgen den Körper im Idealfall mit Vitaminen und Mineralstoffen, die er braucht. Die Snacks sollten aber nicht mehr als 200 kcal enthalten. Wir zeigen Ihnen, wie das geht.

Die richtigen Lebensmittel zu kombinieren, spielt in der ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle. So zum Beispiel einen großen Apfel und ein Glas fettarme Milch: Durch das Eiweiß in der Milch hält beides zusammen länger satt als die Komponenten allein.

Ein zweites solches Dreamteam sind Spargel und Ei: Während das Stangengemüse Ballaststoffe liefert, bringt das Hühnerei hochwertiges Eiweiß. Und beide stecken voller Vitamine.

Avocado halbieren, Kern entfernen, körnigen Frischkäse einfüllen, nach Gusto würzen. Fertig ist ein Snack, der noch nicht einmal einen Teller schmutzig macht und viele Vitalstoffe liefert – bei nur rund 200 Kalorien.

Bereiten Sie den Frucht-Smoothie mit roten Beeren und Joghurt zu, süßen Sie ihn bei Bedarf mit Honig nach. Oder probieren Sie einmal einen leckeren grünen Smoothie – er ist noch weit kalorienärmer.

Eine warme Birne mit Ricotta ist ein leckerer und kalorienarmer Snack, der sogar zum Dessert taugt.

Linsen und andere Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben. Mit Tomaten, Brunnenkresse oder Feta zubereitet, gibt ein Linsensalat einen tollen Nachmittagssnack ab.

Snacken wie in Japan: Edamame, schmecken zart und leicht nussig. Sie liefern viel Eiweiß, gleichzeitig aber nur rund 120 Kalorien pro hundert Gramm. Vorsicht: Nur die Bohnen im Inneren der Schote essen, denn die Schale ist sehr derb und faserig.

Ganz einfach geht das mit Kichererbsen aus der Dose: Erst waschen und gut abtrocknen, dann in einer Schüssel mit Olivenöl schwenken. Die Erbsen auf ein Backblech geben und für 30 Min. bei 180 °C Umluft backen. Dann in die Schüssel mit Olivenöl Gewürze geben (Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikapulver) und die warmen Kichererbsen darin wenden. Anschließend noch einmal 10 Minuten im Ofen backen.

Gesünder als gekaufte Kartoffelchips sind ein paar selbstgemachte Gemüsechips aus dem Ofen. Dazu zum Beispiel Rote Beete, Süßkartoffeln, Kürbis oder Steckrübe sehr fein hobeln, dünn mit Öl bestreichen und leicht salzen.

Selbstgemachte Guacamole ist ein gesunder und herzhafter Sanck. Für den Avocado-Dip eine Zwiebel fein hacken und zusammen mit einer reifen Avocado mit der Gabel zerdrücken. Dazu einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft. Mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss einige Cocktailtomaten vierteln und daruntermischen.

Gesund und für die Ernährung weit wertvoller als Chips sind Nüsse. Allerdings sind sie noch lange nicht figurfreundlich, 100 Gramm Nüsse enthalten um die 600 kcal – und damit noch mehr als Chips. Deshalb lautet unser Tipp:

Stellen Sie die gehaltvollen Nüsse immer in kleinen Schälchen parat und nie die ganze Tüte auf den Tisch. Der Figur zuliebe können Sie zu einem weiteren Trick greifen: Reichen Sie Nüsse nur mit Schale (zum Beispiel Erdnüsse oder Pistazien) – das Schälen bremst Sie beim Essen etwas.

Zu Guacamole passen hervorragend knackige Gemüsesticks. Als gestifteltes Gemüse eignen sich zum Beispiel Gurken, Paprika, Möhren oder Sellerie. Probieren Sie Gemüsesticks auch mit einem Dip aus fettarmem Frischkäse oder einer Mischung aus magerem Kräuterquark und Crème Fraîche.

Kalorienarmes und deftiges Fingerfood sind beispielsweise Oliven – denn sie liefern dem Körper nur rund 150 Kalorien pro hundert Gramm. Daneben prima geeignet:

Saure Gürkchen: Das herzhafte Gemüse kommt bloß auf 20 kcal pro 100 g und versorgt den Körper mit Wasser und gesunden Vitaminen.

Die gepufften Maiskörner sind ein beliebter Snack im Kino und beim Fernsehen. Mit knapp 400 kcal pro 100 Gramm sind sie weniger gehaltvoll als Chips oder Nüsse. Am besten leicht gesalzen statt gezuckert genießen und das Popcorn in jedem Fall selber machen – so haben Sie die Menge an Öl, Zucker und Salz besser im Blick.

Genießen Sie lieber dunkle Schokolade als die Vollmilchvariante oder weiße Schokolade. Denn Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Sie essen automatisch weniger davon als etwa von Schokoriegeln.

Nicht jedermanns Sache, aber ebenfalls eine mögliche Snack-Alternative für süße Sünder: Lakritze. In 100 Gramm stecken etwa 370 kcal.

Selbstgemachter Grüntee weckt auf und kurbelt den Stoffwechsel an – bei annähernd null Kalorien.