Fettsäuren fürs Gehirn

Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Kernen

Wer regelmäßig Fisch isst, tut sich damit etwas Gutes. Aktuelle Studien bescheinigen den in Lachs und anderen Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren großen Nutzen für Herz, Gehirn und Gefäße. Noch mehr von den gesunden Gehirnfetten steckt allerdings in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Leinsamen
Leinsamen enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren.
© iStock.com/alejandrophotography

Dass fetter Seefisch wie Lachs und Hering gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, ist bekannt. Nachdem aber Fisch weltweit immer knapper wird und man ihn kaum noch guten Gewissens kaufen kann, wächst die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft, wie sie etwa Leinsamen und -öl, Walnüsse, Raps oder auch Soja liefern.

Omega-3-Fettsäuren: 17 Lebensmittel fürs Gehirn

Omega-3-Fettsäuren gegen Zivilisationskrankheiten

Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wirken in sämtlichen Lebensperioden gesundheitsfördernd, betont Volker Richter, Professor an der Universität Leipzig. Im Kindesalter bieten sie eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems. Im späteren Lebensalter beugen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer Makuladegeneration und geistigen Funktionsverlusten vor. Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren senkt die Häufigkeit von Schlaganfällen und Krebserkrankungen. Menschen, bei denen häufig Fisch auf den Tisch kommt, haben außerdem das niedrigste Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Auch Menschen mit ADHS sollten vorbeugend und unterstützend auf eine ausreichende Zufuhr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren achten.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (kurz: EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die Messung des Anteils von EPA und DHA am Blutspiegel ermöglicht wichtige Rückschlüsse auf die Herz-Kreislauf-Risiken von Menschen, berichtet Clemens von Schacky von der LMU München. Menschen mit einem überdurchschnittlichen Omega-3-Index können ein um rund 1,3 Jahre längeres und gesünderes Leben erwarten als mit diesen Fetten schlechter versorgte Personen, betonte der Kardiologe.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Um auf die empfohlene Menge von täglich mehr als 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu kommen, gehören als Lebensmittel zum Beispiel fette Fischsorten auf den Tisch, unterstreicht Professor Gustav Belz aus Wiesbaden. Der Fisch muss außerdem durch Dünsten, Grillen oder Backen in der Alufolie schonend zubereitet sein. Gerichte wie Fischstäbchen oder Fish and Chips sind dagegen unvorteilhaft: Sie stammen meist aus fettarmen Fischsorten, können dafür aber ungesunde sogenannte Transfettsäuren enthalten, die beim starken oder wiederholten Erhitzen von Fetten (wie eben beim Frittieren) entstehen.

Mit Fischmahlzeiten allein ist die Deckung des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren aber kaum möglich: Frischfisch von hoher Qualität gehört zu den teureren Lebensmitteln. Da ist es gut zu wissen, dass noch mehr von den gesunden Fettsäuren beispielsweise in Walnüssen, Rapsöl und Leinsamen stecken.

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