Muskelaufbau und Diät

Eiweißpulver zum Abnehmen und Muskelaufbau?

Eiweißpulver bestehen zum größten Teil aus Proteinen. Diese können aus unterschiedlichen Quellen stammen. Die Pulver werden in Milch oder Wasser eingerührt getrunken und regen Fettverbrennung und das Muskelwachstum anregen.

eiweißshake aus eiweißpulver
Viele Bodybuilder schwören auf Drinks aus Eiweißpulver zum Muskelaufbau.
© iStock.com/littlehenrabi

Eiweiße oder wissenschaftlich korrekter Proteine werden gerne als "Bausteine des Lebens" bezeichnet. Tatsächlich besteht unser Körper zu fast einem Fünftel aus Eiweiß, und Proteine sollten auch in ausreichendem Maß Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Sie bilden die Grundlage für den Aufbau von Zellen und Gewebe, unter anderem Muskelzellen.

Letzteres ist der Grund, warum Kraftsportler besonderes Augenmerk auf eine eiweißreiche Ernährung legen. Schließlich soll sich das Training auch in einem entsprechendem Muskelaufbau niederschlagen. Da Eiweiße sehr sättigend sind, gibt es auch Diäten, die auf der Aufnahme möglichst proteinhaltiger Nahrung beruhen. Die Proteine, die Grundlage für die Bildung von Enzymen sind, kurbeln unter anderem ebenso die Fettverbrennung an.

Aminosäuren - Energiequelle für die Muskeln

Wer Sport treibt, hat einen hohen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, also Eiweiß, eine wichtige Energiequelle für die Muskeln.

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Mit Eiweißpulver abnehmen: Funktioniert das?

Hier kommen Eiweißpulver oder Proteinpulver ins Spiel. Der reine Proteinanteil dieser Zubereitungen liegt zwischen 70 und 96 Prozent. Es gibt die Eiweißpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie werden in Milch oder Wasser eingerührt. Auf diese Weise lässt sich die Proteinzufuhr beispielsweise mit einem Schoko- oder Bananen-Eiweißshake schnell erheblich steigern oder, um abzunehmen, eine Mahlzeit durch den Protein-Drink ersetzen. In Kraftsport-Magazinen und Frauenzeitschriften werden Eiweiß-Shakes daher immer wieder angepriesen.

Dabei spielt die Qualität eine entscheidende Rolle: Proteine bestehen biochemisch betrachtet aus Ketten von Aminosäuren unterschiedlicher Arten, die in verschiedenen Mengen vom Körper benötigt werden. Wichtig ist die richtige Zusammensetzung. Das Eiweißpulver sollte vor allem einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann.

Biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißpulver

Ein weiteres Qualitätskriterium ist die biologische Wertigkeit. Je höher der Wert ist, desto weniger Eiweißpulver benötigt der Körper zum Aufbau von Muskelmasse. Die biologische Wertigkeit variiert je nach Proteinquelle und ist am höchsten bei Molkeprotein, das auch als Whey Protein bezeichnet wird und am schnellsten im Darm absorbiert wird. Im Kraftsport werden Whey Eiweißpulver deshalb als schneller Proteinlieferant nach dem Training empfohlen. Milchprotein oder Casein dagegen hat eine vergleichsweise niedrige biologische Wertigkeit und wird langsam vom Körper aufgenommen. Eine weitere, oft genutzte Energiequelle ist Soja, das den Vorteil hat, cholesterinfrei zu sein und dennoch den Bedarf an den meisten wichtigen Aminosären deckt. Daneben gibt es Mehrkomponenten-Präparate, die je nach Zusammensetzung ebenfalls qualitativ hochwertig sein können, wie verschiedene Tests zeigen.

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Eiweißshakes aus Proteinpulver: Sinnvoll oder nicht?

Ob Eiweißpulver als Nahrungsergänzung sinnvoll beziehungsweise notwendig ist, hat unter Ernährungs- und Sportwissenschaftlern zu kontroversen Diskussionen geführt. Während in Bodybuilder-Kreisen teils eine Protein-Aufnahme von täglich zwei Gramm und mehr pro Kilo Körpergewicht empfohlen wird, stuft Antje Grahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Protein-Getränke für Hobbysportler in einem Zeitungsinterview als unnötig ein, hält sie aber für gänzlich ungefährlich, solange sie nicht zu hoch dosiert sind. Bis zu zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht seien "machbar".

Eiweißpulver unterstützt Diäten und Sportler, aber sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau genügt es nicht, nur auf Drinks mit einem Proteinpulver zu setzen. Zur Fettverbrennung und um Muskelmasse zu gewinnen ist immer ein entsprechendes begleitendes Training notwendig, ohne Fleiß kein Preis. Weitgehend Einigkeit herrscht darüber, dass jemand, der sich durchschnittlich körperlich betätigt und dabei ausgewogen ernährt, kein zusätzliches Eiweiß benötigt und seinen Tagesbedarf, der laut den Referenzwerten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) von 2012 bei 0,66 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegt, über eine ausgewogene Ernährung bezieht.

Bei sehr hoher körperlicher Anstrengung macht die Nahrungsergänzung durch Eiweißpulver dagegen Sinn. So steht im Konsensus-Papier des Internationalen Olympischen Committees (IOC) zur Ernährung von Sportlern, dass die Proteinaufnahme während der Trainingsphasen höher sein muss als dies für die Bevölkerung im Allgemeinen empfohlen wird. Das IOC rät dabei zum Konsum von Nahrungsmitteln oder Getränken nach jeder Trainingseinheit, die 15 bis 25 Gramm an hochwertigen Proteinen enthalten.

Bald orale Immuntherapie mit Eiweißpulver?

Neben der Nutzung als Nahrungsergänzungsmittel für Fitness-Jünger oder zur Unterstützung beim Abnehmen könnte Eiweißpulver bald therapeutische Bedeutung bei der Allergiebekämpfung erlangen. Kindern mit einer Hühnereiweißallergie kann eine orale Immuntherapie mit Eiweißpulver helfen. In einer 2012 veröffentlichten Studie aus den USA gelang es, gut die Hälfte der teilnehmenden Kinder durch allmähliche Erhöhung der täglich eingenommenen Dosis an Eiweißpulver von ihrer Allergie zu befreien. Allerdings sind laut Studienautoren weitere Untersuchungen notwendig. Vom Selbstversuch mit Eiweißpulver auf eigene Faust bei einer Eiweißallergie  ist dringend abzuraten, da es zu schweren allergischen Reaktionen mit tödlichem Ausgang kommen kann.

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