Gesunder Winterurlaub

Skigymnastik schützt vor Verletzungen auf der Piste

Auch ein Last-Minute-Training bringt noch Fitness, Ausdauer und Kraft vor dem Skiurlaub

Vom Büro in den Skilift und ab auf die Piste: Das kann unter Umständen mit einer Zieleinfahrt ins Krankenhaus enden. Denn wer sich auf die Skisaison nicht ausreichend vorbereitet, riskiert schon bei kleinen Ausrutschern ernsthafte Verletzungen. Skigymnastik sollte daher selbstverständlich sein - vor dem Urlaub und am Beginn jedes Skitags.

Skifahren bei strahlendem Sonnenschein
Wer Spaß auf der Piste haben will, sollte vorher etwas für seine Fitness tun. Denn das beugt Verletzungen vor.
Getty Images/iStockphoto

Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Stabilität - all das brauchen Wintersportler, wenn sie elegant und unfallfrei über die Piste wedeln wollen. Doch etwa 60 bis 80 Prozent der Skifahrer, so schätzen Experten, gehen völlig untrainiert ins Rennen. Wer jedoch kaum vorbereitet ist, strapaziert seine Muskeln enorm, den plötzlichen Spitzenbelastungen sind sie nicht gewachsen. Es fehlt an Ausdauer, um eine Abfahrt durchzustehen, an Schnelligkeit und Reaktionsvermögen, um Stürze abzufangen und anderen Skifahrern auszuweichen. Verletzungen sind so fast vorprogrammiert.

Lange vor dem Winterurlaub mit dem Training beginnen

Um gesund aus dem Skiurlaub zurückzukommen, lohnt es sich natürlich, das ganze Jahr etwas für seine Fitness zu tun. Die Ausdauer lässt sich zum Beipsiel durch Joggen, Walken oder Fahrradfahren stärken. Auch die Treppe zu Hause bietet sich als ganzjähriges Trainingsgerät an. Hoch- und Runterlaufen fördert die Ausdauer und kräftigt zusätzlich die Beinmuskulatur.

Doch selbst für weniger fitte Wintersportler ist es noch nicht zu spät. Wer in den nächsten Wochen einen Skiurlaub plant, sollte jetzt mit dem Last-Minute-Training beginnen, um sicher auf den Brettern zu stehen.

Idealerweise beginnt die körperliche Vorbereitung etwas sechs bis acht Wochen vor dem Skiurlaub, rät Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln. Wenn weniger Zeit ist, sollten Pistengänger diese trotzdem nutzen. Denn alles ist besser als gar kein Training. Das Übungsprogramm absolvieren Wintersportler am besten drei- bis viermal pro Woche.

Mit den folgenden Übungen bringen sie die richtigen Muskeln fürs Skifahren in Form: Oberschenkel-, Rumpf- und Wadenmuskulatur.

  • Um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, stellen Sie sich mit beiden Beinen auf einen schmalen Balken. Jetzt vorsichtig in die Abfahrtshocke gehen (Oberschenkel waagerecht) und mit beiden Beinen federn. Mehrmals wiederholen!
  • Bei eine Variante der Abfahrtshocke stellt der Sportler auf normalem Untergrund seine Füße schulterbreit auseinander, beugt seine Knie und neigt den Oberkörper leicht vor. Anfangs sollte er diese Position eine halbe Minute halten. Wer schon etwas trainierter ist, kann länger so ausharren. Alternativ kann die Abfahrtshocke auf einem Kippelbrett oder einer zusammengerollten Yogamatte geübt werden - das trainiert zusätzlich die Balance.
  • Empfehlenswertes Workout für die Beinmuskulatur ist außerdem das sogenannte Wandsitzen oder Übungen mit Ausfallschritt.
  • Die seitliche Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur muss ebenfalls trainiert werden. Begeben Sie sich in die Seitenlage, und zwar so, dass der Oberkörper gerade ist. Jetzt beide ausgestreckten Beine heben und senken - oder für bis zu eine halbe Minute halten.
  • Beim Skilauf leisten die Waden Höchstarbeit. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf einen Balken. Jetzt vom Ballen nach oben strecken.
  • Gleichgewicht und Koordinationsvermögen lassen sich trainieren, indem der Sportler auf einem Bein steht und mit dem anderen Fuß die Zahl Acht mehrfach in die Luft malt.

Genauso wichtig wie die Vorbereitung auf den Winterurlaub ist das Aufwärmen vor der ersten Abfahrt. Denn die Muskulatur ist durch die Auffahrt per Sessellift meist völlig ausgekühlt. Damit der Körper wieder richtig durchblutet wird, sind Aufwärmübungen mindestens vor der ersten Abfahrt ein Muss.

Sofort-Maßnahmen im Fall einer Ski-Verletzung

Davor ist kein Pistenhirsch gefeit: ein Sturz. Wichtig ist, die Schmerzen, Schwellungen und Blutergüsse zu lindern und so den erhöhten Gewebedruck zu senken.

  • Der betroffene Teil des Körpers muss ruhig gestellt werden.
  • Die Stelle sofort kühlen, denn Kälte verhindert Schwellungen und lindert Schmerzen.
  • Ein Druckverband verengt die Gefäße und verhindert die Ausbreitung von Schwellungen und Blutergüssen im Gewebe.
  • Den betroffenen Körperteil am besten über Herzhöhe lagern; das fördert den Rückfluss des Blutes.
  • Durch einen Sturz kann es zu einer Gehirnerschütterung kommen und der Verletzte bewusstlos werden. Dann muss ein Skihelm abgenommen werden und der nicht ansprechbare Skifahrer in die stabile Seitenlage gebracht werden.

Denken Sie darüber hinaus an eine Auslandskrankenversicherung, die auch Bergungkosten übernimmt. Die Versorgung in einer Klinik im Ausland kann schnell zur Privatleistung werden und bei der Rückkehr nach Hause liegt schon die Rechnung der Bergretter im Briefkasten, die im Ausland als Privatunternehmen direkt mit Ihnen abrechnen. Ein Transport mit dem Helikopter von der Piste ins Krankenhaus kostet Sie dann mehrere Tausend Euro.

Beitrag zum Thema aus der Community
  • Expertenrat Gelenkbeschwerden/Rheuma
    Nach skiunfall unstabiles Knie
    20.01.2013 | 15:00 Uhr

    Hallo ! Ich schreibe hier weil für orthopädie kein Experte zur Verfügung steht !! Wir...   mehr...

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