Fitness-Tipps

Workout für straffe Beine

Unsere Beine tragen uns durch unser ganzes Leben. Dabei sind sie mehr als nur ein Fortbewegungsmittel. Über ihre Funktion hinaus sind sie für viele Menschen Sinnbild für Weiblichkeit und Ästhetik. Allerdings sind die wenigsten Frauen mit Beinen gesegnet, die dem heutigen Schönheitsideal entsprechen. Das richtige Workout kann die Beine diesem Ideal ein Stück näher bringen.

Workout für straffe Beine
Workout hält die Beine fit
©iStock.com/levkr

Fast jeder Mensch beansprucht täglich seine Beine. Eigentlich kann allein diese Beanspruchung ein zusätzliches Bein-Workout überflüssig machen, sollte man meinen. Ein Irrtum, da die meisten Menschen ihre Beine zwar täglich, dafür aber meist einseitig belasten. Einer der Gründe: Wir arbeiten meist stundenlang im Stehen oder Sitzen, nicht selten mit falschem  Schuhwerk. Durch diese falsche Belastung werden die Muskeln nicht ausreichend gefordert. Die Folge: Die Muskelsehnen verkürzen sich, die Muskeln bilden sich zurück. Ein gezieltes Workout für die Beine kann diesen Fehlentwicklungen entgegenwirken.

Die Beinmuskeln

Egal ob beim Laufen oder beim Springen - jede Bewegung des Fußes beansprucht eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln. Grundsätzlich unterscheidet man bei den Beinmuskeln  zwischen Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur. Die Unterschenkelmuskulatur unterteilt sich in drei Gruppen: Die Wadenbeinmuskulatur, die vor allem für Bewegungen des Fußes zuständig ist sowie Beuger und Strecker, die die Füße oder Zehen beugen und strecken.

Die Oberschenkelmuskulatur setzt sich aus zahlreichen verschiedenen Muskeln zusammen. Diese wirken auf das  Hüft- oder das Kniegelenk und machen dadurch beispielsweise Hüftdrehungen oder das Anheben der Knie möglich.

Straffe Beine sind gesund

Straffe Beine sind nicht nur schön anzusehen. Sie sind auch gesund. So können gut trainierte Beinmuskeln die Gelenke an Knie und Hüfte schützen. Außerdem verbessert das Bein-Workout die Durchblutung der Beine und kräftigt die Gefäße.

Workout: die Beine trainieren

Der Klassiker unter den Beinübungen ist die Kniebeuge. Dieses Bein-Workout aktiviert und trainiert einen Großteil der Muskeln, sowohl in Ober- und Unterschenkeln, und auch auch im Gesäß. Und so geht’s:

  • Stellen Sie die Füße schulterbreit nebeneinander.
  • Halten Sie den Rücken gerade und blicken Sie geradeaus.
  • Strecken Sie die Arme nach vorn aus.
  • Beugen Sie die Knie bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
  • Strecken Sie dann die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diese Übung mehrfach.

Fortgeschrittene können zusätzlich mit einer Langhantel trainieren. Diese wird auf die Schulter hinter den Nacken gelegt. Wichtig ist, dass Sie die Übung aufrecht und gerade durchführen und dabei die Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt halten. So verhindern Sie Schäden im Lendenwirbelbereich und erhöhen zugleich den Trainingseffekt.

Top 5 der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Lifeline/Wochit

Mit dieser Übung straffen Sie die Außenseite Ihrer Oberschenkel:

  • Legen Sie sich auf die rechte Körperseite.
  • Ziehen Sie Ihre Knie nach vorne bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Rumpf ebenso 90 Grad beträgt, wie der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade.
  • Stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand ab.
  • Stellen Sie die linke Hand vor dem Körper locker auf.
  • Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  • Heben Sie jetzt Ihr linkes Bein an ohne dabei die Hüfte zu kippen.
  • Senken Sie das Bein langsam wieder.
  • Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dann die Seite.

Für ein intensiveres Workout der Beine können Sie Ihre Fußspitzen bei der Übung anziehen. Das beansprucht zusätzlich die Wadenmuskulatur.

Der sogenannte Wadenlift kräftigt die Wadenmuskulatur. Und so funktioniert er:

  • Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe.
  • Ihre Füße stehen etwa eine Fußbreite auseinander
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht an.
  • Stellen Sie sich so auf die Stufe, dass nur Fußballen und Zehen auf der Treppenstufe aufliegen.
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an.
  • Lassen Sie Ihre die Arme locker neben dem Körper hängen.
  • Lassen Sie jetzt Ihre Fersen bewusst langsam nach unten sinken.
  • Drücken Sie Ihren Körper danach kontrolliert aus den Waden heraus nach oben bis Sie wieder auf den Fußspitzen stehen.
  • Wiederholen Sie diese Übung 20 bis 25 Mal.

Neben dem Bein-Workout für zu Hause sind auch Ausdauersportarten gesund für die Beine. Dazu gehören beispielsweise Joggen, Schwimmen, Nordic-Walking und Skilanglauf. Beim Joggen ist es wichtig, ausreichend gedämpfte Sportschuhe zu nutzen. Das beugt Schäden an den Gelenken vor, die durch falsch gedämpfte Sportschuhe entstehen können.

Natürlich: Schöne Beine

Natürlich: Schöne Beine

appyAndFitPilates

Tipps für gesundes Workout
Fitness & Sport
Artikel zum Thema
  • Trekking – eine TrendsportartTrekking – eine Trendsportart

    Trekking ist eine Extremform des Wanderns, bei der es darum geht, eine längere Wegstrecke über mehrere Tage mit Gepäck im Rucksack und wetterfester Kleidung zurückzulegen mehr...

Rückenschmerz: Das Portal

Um Rückenschmerz erfolgreich zu kurieren, gibt es neue Therapien. Lesen Sie mehr auf special-rueckenschmerz.de

mehr...
Experten-Foren

Mit Medizinern und anderen Experten online diskutieren.

Forum wählen
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Aktuelle Fragen aus der Community
  • Expertenrat Sportmedizin
    Skateboarden mit Thorokaler Myelopathie
    17.07.2019 | 14:15 Uhr

    Hallo,   ich musste neulich bei meinen Orthopäden ins MRT da Probleme mit der HWS vermutet...  mehr...

  • Expertenrat Sportmedizin
    Welcher Sport
    04.07.2019 | 21:55 Uhr

    Guten Abend, welchen Sport empfehlen Sie bei Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken...  mehr...

  • Expertenrat Sportmedizin
    Nochmal Myogelose
    04.07.2019 | 18:02 Uhr

    Ach so, ich lese überall das  Myogelose so groß sind wie Erbsen, ist das immer so? Meine...  mehr...

Meistgeklickt zum Thema
Diese neun Sportarten verbrennen 900 Kalorien
Fitness & Sport

Der Kalorienverbrauch lässt sich durch bestimmte Sportarten enorm steigern. Die Spitzenreiter verbrennen bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm bis zu 900 Kalorien in der Stunde! mehr...

Blasen brauchen Zeit zum Heilen
Aufstechen oder nicht?

Blasen können einem ganz schön die Tour vermasseln. Wie Sie mit einer Blase am Fuß umgehen sollten mehr...

Bouldern und Klettern, das kluge Krafttraining
Harmonischer Muskelaufbau

Klettern ist eine gesunde und ausgewogene Alternative, um Kraft und Fitness aufzubauen mehr...

Haben Sie eine Frage?

Sie möchten Informationen zu bestimmten Krankheitssymptomen oder wollen medizinischen Rat? Hier können Sie Ihre Fragen an unsere Experten oder andere Lifeline-Nutzer stellen!

Newsletter-Leser wissen mehr über Gesundheit

Aktuelle Themen rund um Ihre Gesundheit kostenlos per Mail.

Abonnieren
Besteht erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt?

Hand aufs Herz: Wie fit sind Sie eigentlich?

mehr...

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2012/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gong Verlag GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.lifeline.de

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.