Leichtathletik

Marathon - Überblick

Unter Marathon versteht man eine Form des Dauerlaufs. Ziel des Marathonlaufs ist es, 42,195 Kilometer laufend, ohne Unterbrechung zurückzulegen. Der Marathonlauf hat sich in den letzten 30 Jahren zu einer beliebten Massensportart entwickelt.

Marathon: Gemeinsam Ausdauer trainieren
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Marathon ist eine Ausdauersportart, die zu den olympischen Disziplinen zählt. Meist findet ein Marathonlauf im Rahmen von Großveranstaltungen statt. Dabei versuchen die Läufer, eine festgelegte Strecke von 42,195 Kilometer in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen.

Der erste Marathonlauf endete tödlich

Der Ursprung des Marathons geht auf eine griechische Sage zurück, der zufolge ein Läufer nach der Schlacht von Marathon (einer griechischen Stadt) bis nach Athen lief, um den Sieg der Athener zu verkünden. Die Strecke von Marathon bis Athen beträgt etwa 40 Kilometer. Als er am Ziel ankam, soll er – der Legende nach – allerdings tot zusammengebrochen sein.

Seit mehr als 100 Jahren olympische Disziplin

Als Sportart wurde der Marathonlauf erst viel später im Rahmen der ersten olympischen Spiele der Neuzeit 1890 wiederentdeckt. Seit den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts hat sich der Marathon zunehmend zu einem populären Massensport entwickelt. Die Großveranstaltungen sind beliebte Events, zu denen Menschen aus der ganzen Welt anreisen.

Marathon: Training für den ganzen Körper

Marathon zählt zu den Konditionssportarten. Durch ein regelmäßiges Lauftraining passen sich im Laufe der Zeit vor allem Ihr Herz und Ihre Blutgefäße den gesteigerten Anforderungen an. Ihr Herz wird größer und kräftiger und befördert mit jedem Herzschlag ein größeres Blutvolumen durch Ihren Körper. Bei Menschen, die durch Ausdauersportarten wie Marathonlaufen trainiert sind, sprechen Mediziner sogar von einem „Sportlerherz“. Auch Ihre Lungen müssen sich den geforderten Leistungen anpassen, um Ihren Körper mit ausreichenden Mengen Sauerstoff zu versorgen. Dadurch vergrößert sich Ihr Lungenvolumen. Marathon: Training für den ganzen Körper

Marathon macht feste Muskeln

Doch nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System wird durch Konditionssportarten wie Marathonlaufen trainiert, sondern auch Ihre Muskulatur. Insbesondere Ihre Beinmuskulatur lässt sich durch regelmäßiges Lauftraining kräftigen. Meist üben Marathonläufer auch zusätzlich ein spezielles Muskeltraining aus, um auch die Muskulatur des gesamten Körpers zu kräftigen.

Marathon: Richtiges Training

Eine der wichtigsten Voraussetzungen, um mit dem Training für einen Marathon zu beginnen, ist, dass Sie körperlich gesund sind. Wenn Sie sich auf einen Marathonlauf vorbereiten wollen, ist ein ärztlicher Gesundheitscheck ratsam. Insbesondere Ihr Herz und Ihre Gefäße sowie Ihre Gelenke sollten gesund und belastbar sein. Eine weitere wichtige Voraussetzung, um einen Marathon zu bestehen, ist ein normales Körpergewicht. Wer übergewichtig ist, kann jedoch ein moderates Lauftraining nutzen, um Gewicht zu reduzieren, und sich den Marathon so als langfristiges Ziel setzen. Marathon: Richtiges Training

Marathon und Grundausstattung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich auf den Lauf vorbereiten. Kaufen Sie sich hochwertige Laufschuhe. Im Fachhandel können Sie sich beraten lassen, welche Schuhe für Sie am besten geeignet sind. Wichtig ist, dass die Schuhe richtig sitzen und über ein gutes Fersenpolster verfügen, vor allem wenn Sie auch auf hartem Untergrund (z.B. Asphalt) laufen. Dadurch können Sie einer Überlastung von Sehnen, Bändern und Gelenken vorbeugen. Zum Marathonlaufen eignet sich leichte, am besten eng anliegende Sportbekleidung. Achten Sie darauf, dass die Textilien die Eigenschaft haben, Wärme und Schweiß nach außen abzugeben und Sie gleichzeitig vor Wind und Kälte schützen.

Ein vernünftiges Training beginnt mit Läufen, die Ihrer derzeitigen Kondition entsprechen. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht völlig außer Atem geraten und Ihr Puls nicht zu sehr in die Höhe schnellt. Zu einer guten Läuferausstattung gehört daher auch eine Pulsuhr. Dabei misst eine Art Gürtel, den Sie während des Laufens um den Brustkorb tragen, Ihren Puls. Die Pulsuhr am Handgelenk weist Sie durch ein Alarmsignal darauf hin, wenn Sie einen kritischen Wert überschreiten.

Marathon und Konditionsaufbau

Wenn Sie mit dem Marathontraining starten, planen Sie zuvor die Strecke, die Sie laufen möchten. Vor jedem Lauf dehnen Sie Ihre Muskeln und Sehnen durch leichte Stretchingübungen. Diese sollten wirklich nur leicht sein, denn ein ausgiebiges Stretching setzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur vor dem Lauf herab. Nach dem Lauf können erneute Stretchingübungen dagegen intensiver ausfallen.

Sie können die Vorbereitung für einen Marathon damit beginnen, möglichst lange Strecken langsam zu laufen. Die Laufzeit sollte jedoch nicht zu lang sein, um eine Überlastung von Muskulatur und Gelenken zu vermeiden. Um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu steigern, bietet sich auch ein sogenanntes Intervalltraining an. Dabei laufen Sie kurze Strecken – jedoch in höherer Geschwindigkeit – und legen anschließend eine kleine Erholungsphase ein. Danach beginnen Sie wieder erneut mit einem kurzen, schnelleren Laufabschnitt. Wer eine gute Grundkondition aufgebaut hat, kann sich nun eine feste Kilometerzahl als Wochenziel setzen.

Bevor Sie sich zu Ihrem ersten Marathonlauf anmelden, ist es ratsam, zuvor bei Wettläufen mit kürzeren Distanzen Erfahrung zu sammeln, zum Beispiel bei einem Halbmarathon. Insgesamt sollten Sie Ihre Vorbereitungszeit für den Marathon nicht zu kurz wählen. Je nach Grundkondition sind ein Jahr, mindestens jedoch sechs Monate, empfehlenswert.

Marathon: Krankheiten vorbeugen

Marathon verlangt dem Körper Spitzenleistungen ab. Daher ist die körperliche Gesundheit eine Grundvoraussetzung für den Marathonlauf. Konkret gibt es keine Erkrankungen, denen Sie durch Marathon vorbeugen können. Um einen Marathonlauf zu bestehen, ist jedoch ein regelmäßiges Ausdauertraining wichtig, welches die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördert.

Folgende positive Effekte lassen sich durch häufiges, langes Laufen (wie einen Marathon) erzielen:

Marathon: Kontakte und Informationen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Informationen zum Thema Marathon zu erhalten. Sportmagazine und spezielle Bücher über Marathon beinhalten ausführliche Informationen. Über Sportvereine und Clubs erhalten Sie Kontakte zu Menschen, die Marathon laufen. Gemeinsam laufen macht nämlich nicht nur mehr Spaß, sondern vor allem Anfänger profitieren vom Wissen der Geübten. Marathon: Kontakte und Informationen

Fachzeitschriften und Bücher über Marathon

Wenn Sie sich intensiv mit dem Thema Marathon auseinandersetzen wollen, finden Sie in Fachzeitschriften viele aktuelle Informationen, beispielsweise "Running", Runner's World", "Laufzeit" und viele mehr. Auch unter der Rubrik „Ratgeber Sport“ gibt es im Buchfachhandel zahlreiche Bücher, in denen Sie sich über die Geschichte des Marathons, ein sinnvolles Marathontraining bis hin zu den weltweit bekannten Marathonläufen belesen können.

Wenn Sie gerne für einen Marathon trainieren möchten und dabei Gleichgesinnte suchen, wenden Sie sich am besten direkt an Sportverbände oder Marathon-Clubs in Ihrer Nähe.

Autor: Pascale Huber / medproduction
Letzte Aktualisierung: 06. September 2018
Quellen Beck H.: Das große Buch vom Marathon. Copress Verlag, München 2009 Galloway J.: Marathon – das Erfolgsprogramm. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2008
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