Zuckeralternativen: Abwechslungsreich – aber gesünder?

Die Zuckerrübe ist sowohl Ausgangsstoff für Haushaltszucker als auch für Zuckerrübensirup. Dessen Zuckeranteil setzt sich zur Hälfte aus normalem Zucker (Saccharose) und zu je einem Viertel aus Fructose und Glucose zusammen. Außerdem enthält er 20 Prozent Wasser, was die Kalorienbilanz schmälert. Der Sirup wird zum Beispiel als Brotaufstrich oder zum Backen verwendet.

Ohne den Saft des Zuckerahorns wären American Pancakes undenkbar. Er besteht etwa zu 60 Prozent aus Zucker – überwiegend Saccharose – und ist daher weniger süß, aber auch weniger kalorienreich als Haushaltszucker.

Das orientalische Süßungsmittel ist auch hierzulande in Bio-Supermärkten, im Reformhaus oder Internet erhältlich. Dattelsirup schmeckt süßer als Haushaltszucker, hat dabei aber weniger Kalorien. Er eignet sich zum Backen und für Süßspeisen, aber auch zum Kochen asiatischer Gerichte.

Reissirup enthält vor allem Maltose, Glucose und Mehrfachzucker, aber kaum Fructose und ist daher eine gute Alternative für Betroffene von Fructosemalabsorption. Man verwendet Reissirup ähnlich wie Honig, also als Brotaufstrich, im Dessert oder Gebäck.

Die Verwendungsmöglichkeiten des leicht malzig schmeckenden Dinkelsirups sind vergleichbar mit denen von Reissirup. Die Dinkelvariante weist auch die gleichen Zuckerarten auf. Er ist zudem aber glutenhaltig, weshalb Betroffene von Glutenunverträglichkeit besser die Finger davon lassen.

Der dunkle Malzextrakt besteht – wie der Name schon verrät – überwiegend aus Malzzucker (Maltose) und ist weit weniger süß als Haushaltszucker. Malzextrakt wird als Brotaufstrich, in Milchspeisen, Müsli oder süßen Aufläufen gegessen.

Kokosblütenzucker gehört zu den erlesenen Süßungsmitteln – zumindest was den Preis betrifft: Ein Kilo kostet zehn Euro und mehr. Im Vergleich: Ein Kilo Haushaltszucker bekommt man für etwa einen Euro. Wer Kokosblütenzucker genießen möchte, muss lange Importwege in Kauf nehmen. Dafür punktet diese Zuckeralternative mit mehr Vitaminen und Mineralstoffen.

Mit Preisen ab 15 Euro pro 250 Gramm gehört der Yacon-Sirup zu den teuersten Zuckeralternativen. Er wird aus den Wurzelknollen der Yaconpflanze gewonnen, die in Südamerika beheimatet ist. Yacon-Sirup weist einen hohen Anteil an Fructose auf, vor allem in Form von Inulin: Dieser Ballaststoff wirkt sich günstig auf die Darmflora aus, ist aber auch in Topinambur, Chicorée oder Artischocken zu finden.

Honig ist fester Bestandteil in den meisten Haushalten und dort vor allem als Brotaufstrich oder zum Süßen von Heißgetränken beliebt. Das Naturprodukt enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als Haushaltszucker. Weil aber nur kleine Mengen verzehrt werden, hat das kaum Effekt auf die Nährstoffdeckung. Aufgrund seines Wassergehalts kommt Honig in der Kalorienbilanz besser weg als Saccharose und hat aufgrund des beachtlichen Anteils an Fructose eine höhere Süßkraft. Mit Honig lässt sich auch prima backen, allerdings sollte man die im Rezept angegebene Flüssigkeitsmenge dann um etwa 20 Prozent verringern.

Süßstoff ist im Haushalt auch unter dem Namen Tafelsüße gebräuchlich. Es gibt sie in Tabletten-, Pulver- und flüssiger Form. Süßstoff ist praktisch frei von Kalorien, aber hundertfach süßer als herkömmlicher Zucker und zudem nicht kariesauslösend (kariogen). Er weist allerdings oft einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack auf. Derzeit sind mehr als ein halbes Dutzend Süßstoffe in der EU als Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen. Entgegen ihrem schlechten Ruf gelten sie als gesundheitlich unbedenklich. In Säuglings- und Kleinkindnahrung dürfen sie aber nicht enthalten sein.

Auch Stevia beziehungsweise die daraus gewonnene Stoffgruppe der Steviolglycoside gehören zu den Süßstoffen. In natürlicher Form sind die süßen Steviablätter in der EU nicht für den Verzehr freigegeben. Weil Steviolglycoside wie andere Süßstoffe kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, sind sie auch für Diabetiker*innen geeignet. Jedoch sollte man nicht überdosieren: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) empfiehlt, nicht mehr als vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine große Auswahl an Steviaprodukten findet man im Internet.

Zuckeralkohole, auch Zuckeraustauschstoffe genannt, sind nicht mit den Süßstoffen zu verwechseln: Zwar gelten sie ebenfalls als zahnfreundlich, sind jedoch nicht kalorienfrei. Zuckeralkohole werden aus Kohlenhydraten hergestellt und zählen auch selbst dazu. Sie haben eine zuckerähnliche Konsistenz, aber meist eine geringere Süßkraft und weniger Kalorien. Ausnahmen sind Xylit und Erythrit, die zum Beispiel als Xucker beziehungsweise Xucker Light für den Hausgebrauch erhältlich sind: Xylit ist genauso süß wie Zucker, Erythrit ist kalorienfrei. Auch Sorbit und Maltit gibt es als Pulver zu kaufen.

Zucker und seine Alternativen haben Vor- und Nachteile. Egal ob Süßstoff, Haushaltszucker oder Dicksäfte: Letztlich darf der persönliche Geschmack entscheiden. Denn Süßungsmittel sind weder gesundheitsschädlich, noch leisten sie einen besonderen Beitrag für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr, wenn man sie – wie Fachleute empfehlen – in Maßen konsumiert. Dabei hilft es, tückische Zuckerfallen zu meiden.