Vegetarische Lebensmittel: Diese gehören in die gesunde Küche!

Absolute Basics für jeden Vegetarier: Zu den Hülsenfrüchten zählen viele Bohnensorten, Erbsen und Linsen. Allen gemeinsam ist ein hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren und gesunden Ballaststoffen.

Aus der Sojabohne etwa entsteht ein Veggie-Klassiker, das Tofu. Es ist vielseitig einsetzbar, etwa gebraten, in Currys, mariniert oder geräuchert. Tofu dient in zahlreichen Gerichten als Fleischersatz.

Die Sojabohne kann aber viel mehr: Sie ist Rohstoff etwa für Sojamilch, -eis, -sahne und -joghurt. Getrocknete Sojaflocken dienen als Alternative zu Hackfleischgerichten. Werden die Bohnen mit Salz vergoren, entsteht Sojasoße - Grundlage vieler asiatischer Gerichte. Besonders konzentriert sind die gesunden Inhaltsstoffe der Sojabohne in der japanischen Misopaste.

Fast genauso vielseitig wie die Sojabohne ist eine weitere Hülsenfrucht - die Kichererbse, die es getrocknet oder in Dosen eingelegt zu kaufen gibt.

Kichererbsenmehl dient als Grundlage für Falafel, also Kichererbsenbällchen, die zum Beispiel die vegetarische Variante des Döners enthält.

Pürierte Kichererbsen werden zusammen mit Knoblauch, Zitrone und Olivenöl zu einem gesunden Aufstrich oder Dip, dem Hummus. Als gesunde vegetarische Pasten eignen sich außerdem Guacamole oder selbstgemachte Sour Cream.

Wer keinen Tofu mag, kommt mit Seitan auf seine Kosten. Der Rohstoff für diesen aus China stammenden Fleischersatz ist ein Teig aus Weizenmehl. Das fertige Produkt enthält hauptsächlich Weizeneiweiß, das Gluten.

Wer Geschmack und Konsistenz von Fleisch mag, aber aus ethischen Gründen lieber verzichtet, dürfte von Seitan begeistert sein. Das Weizeneiweiß lässt sich in täuschend echtes Gulasch oder Dönerfleisch verwandeln.

Die indonesische Variante von Tofu heißt Tempeh. Als Grundlage dienen ebenfalls gekochte Sojabohnen, nur dass sie mit bestimmten Schimmelpilzkulturen versetzt werden. Tempeh ist sehr eiweiß- und ballaststoffreich.

In der Grillsaison schwören viele Vegetarier auf Halloumi, einen zyprischen, halbfesten Käse. Er ergänzt zum Beispiel Gemüsespieße oder macht sich gut in Alu-Taschen mit Oliven und Tomaten.

Nicht umsonst gelten sie als Fleisch des Waldes: Pilze sind reich an Eiweiß sowie Vitamin D. Austernpilze lassen sich zu Schnitzeln verarbeiten, Champignons und Shiitake peppen asiatische Currys auf.

Sie gehören zu jeder ausgewogenen Ernährung, egal ob Veggie oder nicht. Nüsse liefern gesunde Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe.

In der Misosuppe oder als Noriblatt ums Sushi: Algen liefern Jod, das wir sonst nur aus Fisch oder über Tabletten beziehen. Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion - klären Sie Ihren Jodstatus mit dem Arzt, falls Sie Unmengen von Sushi oder Wakame verzehren.

Ebenfalls aus Algen, vor allem Rotalgen, stammt Agar-Agar, die vegetarische Alternative für Gelatine. Übrigens: Gelatine wird aus Knochen und Haut von Schlachttieren gewonnen. Sie findet sich neben Gummibärchen auch in klarem Apfelsaft - der damit streng genommen nichts für Vegetarier ist.

Weil die Röstaromen von Fleisch fehlen, sollten vegetarische Gerichte gut mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt werden. Zu viel Salz schädigt aber die Gefäße. Geeignet sind daher intensive Sorten wie Rosmarin, Basilikum, Thymian oder Minze.

Für die nötige Würze in vegetarischen (und allen anderen) Gerichten sorgen Chili und Ingwer, am besten werden die gesunden Schärfebringer frisch verarbeitet.

Würzen auf Vegetarisch: Meersalz und gesunder Sesam vereinen sich zu Gomasio, einer traditionellen, japanischen Würze. Einfach statt Salz verwenden.

Nicht nur als "Cerealien" im Frühstück schmecken Getreidekörner. Eisen, Kalzium und Eiweiß stecken darin reichlich.

Aus dem Grieß von Weizen etwa entsteht Couscous, ein nordafrikanisches Gericht. Er lässt sich zum Beispiel zu einem frischen Salat mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Minze verarbeiten. Couscous findet sich aber auch in Süßspeisen. Ein ähnliches Verwendungsprofil hat Bulgur - ebenfalls ein Weizenabkömmling.

Es gibt unzählige vergessene Getreidesorten, die es mit der vegetarischen Ernährungsweise wiederzuentdecken gilt. Ein sogenanntes Pseudogetreide ist Quinoa. Die mineralstoffreichen Körner sind glutenfrei. Quinoa heißt auch Inkakorn oder Inkareis.

Ebenfalls ein Pseudogetreide und damit glutenfrei ist Buchweizen. Ähnlich wie aus Hirse lassen sich damit stark sättigender Brei und Suppe herstellen, daneben Brot und Nudeln.

Eier liefern so gut wie alle Vitamine (außer das in anderen Lebensmitteln reichlich vorhandene Vitamin C). Noch dazu ist Hühnereiweiß äußerst gut verwertbar. Der Haken: Im Ei steckt Tier, damit ist es für strenge Vegetarier und natürlich Veganer tabu. Alle anderen sollten den Hofverkauf eines Hühnerwirts aufsuchen, der seine Tiere frei laufen lässt.

Und das war längst nicht alles. Weil vegetarische Ernährung im Trend liegt, gibt es mittlerweile Fleischersatz aus Milcheiweiß, der heimischen Hülsenfrucht Lupine sowie Proteinen, die bei der Gärung eines Schimmelpilzes entstehen. Zusätzlich bietet der Handel eine Vielzahl von Gemüsebratlingen und vegetarischen Aufstrichen.