Fettlösliche Vitamine

Vitamin D: Damit die Knochen stabil bleiben

Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium und Phosphor aus dem Darm aufnehmen und in Zähne und Knochen einbauen kann. Es hilft außerdem bei der Zellreifung und steuert das Immunsystem mit. Insbesondere in den Wintermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit diesem fettlöslichem Vitamin wichtig. Denn ein Mangel führt bei Kindern zu Knochenverformungen (Rachitis).

Sonne_Freiheit_getty_200212867-001.jpg
Für eine gute Vitamin-D-Versorgung reichen zehn Minuten in der Sonne pro Tag aus.
(c) David De Lossy

Im Körper wirken vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Aus Vitamin-D-Vorstufen, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden, kann der Körper in der Haut unter Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst bilden. Untersuchungen zufolge haben mehr als drei Viertel aller älteren Menschen in unseren Breiten zu wenig Vitamin D im Blut.

Im Winter kann es zum Vitamin-D-Mangel kommen

Besonders in den Wintermonaten kann es zu einem Vitamin-D-Defizit kommen. Auch bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, kann ein Mangel entstehen.

Epilepsie-Medikamente und Schlafmittel (Barbiturate) erhöhen den Bedarf an Vitamin D. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, kann der Körper aus dem Darm nicht mehr genug Kalzium und Phosphor aufnehmen. Die Folge: Er holt sich die Mineralstoffe aus dem Speicher, dem Knochen. Die Knochen büßen dadurch an Festigkeit ein und werden brüchig (Osteoporose).

Ohne Vitamin D bekommen Kinder O-Beine

  • Hier geht es zum Test!

    Das Sonnen-Vitamin ist wichtig für die Knochen. Mangelt es Ihnen vieleicht an Vitamin D?

Bei Säuglingen und kleinen Kindern führt ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, auch Englische Krankheit genannt. Bei diesem Krankheitsbild verformen sich die Knochen, da sie nicht ausreichend mit Kalzium und Phosphor versorgt werden: Die Schädelknochen werden weich, am Ende nimmt der Schädel eine quadratische Form an. Es entstehen O-Beine, der Brustkorb wird glockenförmig.

Um einer Rachitis vorzubeugen, verschreiben Ärzte in Deutschland Kindern im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tabletten. Auch im Erwachsenenalter lässt der Vitamin-D-Mangel die Knochen weich werden, sie verformen sich und brechen leicht. Der gesamte Bewegungsapparat schmerzt und es entwickelt sich eine Muskelschwäche. Zudem steigt die Anfälligkeit für Infekte, wenn dem Körper zu wenig Vitamin D zur Verfügung steht.

Doch nicht nur der Knochenaufbau wird durch Vitamin D beeinflusst, es unterstützt viele Funktionen des Organismus, so das Immunsystem,  die Nerven, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Bei einem Mangel an Vitamin D können so folgende Symptome auftreten:

Auch das Risiko für Krankheiten wie etwa Diabetes, Bluthochdruck  Multiple Sklerose und sogar Krebs erhöht sich, wenn der Körper nicht ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt wird.

Über 50 Prozent leiden an Vitamin D-Mangel

Nach internationalen Kriterien weisen in Deutschland rund 60 Prozent der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Daher gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) einen neuen Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr bekannt. Sie empfiehlt unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an. Laut des Instituts nehmen Jugendliche und Erwachsene durch die normale Nahrung circa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D täglich auf. Folgende Werte gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den täglichen Bedarf von Vitamin D an, falls keine endogene Synthese unter UVB-Einfluss stattfindet:

 

Alter Vitamin D (Mikrogramm pro Tag)

 

bis ein Jahr 10
ab 15 Jahren 20
Schwangere 20
Stillende 20

Folgende Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin D:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Mikrogramm
Fisch    
Makrele 100 1,0
Kabeljau 100 1,3
Rotbarsch 100 2,3
Heilbutt 100 5,0
Tunfisch 100 5,4
Sardine 100 7,5
Ostseehering 100 7,8
Hering 100 31
Aal 100 13
Lachs 100 16,3
Ei    
Eigelb 20 (1 Eigelb) bis 22
Fleisch    
Kalb: Kotelett 100 3,8
Pilze    
Champignons 100 1,9
Pfifferlinge 100 2,1
Morcheln 100 3,1
Steinpilze 100 3,1

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Vitamin D wird hauptsächlich durch UVB-Strahlen, das bedeutet durch Sonnenlicht, über die Haut gebildet. Auch über die Nahrung kann Vitamin D aufgenommen werden, jedoch reicht das nicht, um die nötige Versorgung zu gewährleisten.

Für Vitamin D ins Freie gehen

Deshalb ist es besonders im Herbst und Winter wichtig, täglich ins Freie zu gehen, um Tages- beziehungsweise Sonnenlicht zu tanken. Schon ein paar Minuten im Freien können die körpereigene Produktion von Vitamin D anregen. Allerdings muss auch im Herbst bedacht werden, dass ungeschütztes Sonnen Hautkrebs begünstigt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät je nach Hauttyp und Saison zu verschiedenen Aufenthaltsdauern in der Sonne. Im Herbst reichen für helle Hauttypen zehn bis 20 Minuten im Freien, für dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten, um genug Vitamin D produzieren zu können. Einige Hautpartien - wie Gesicht und Hände - sollten dabei unbedeckt bleiben.

Solarium ist keine Alternative

Das Solarium mag als naheliegende Alternative erscheinen. Experten der Deutschen Krebshilfe und der Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention (ADP) warnen jedoch vor der Sonnenbank. Die Strahlen unter der künstlichen Sonne seien so intensiv wie die der echten Sonne mittags am Äquator. Und dadurch steige die Gefahr, an Hautkrebs zu erkranken. Wichtiger noch: In Solarien können Benutzer gar kein Vitamin D sammeln. Denn die UVB-Strahlen, die der Körper für die Bildung von Vitamin D benötigt, kommen dort fast gar nicht vor.

Vitamin-Präparate können Mangel ausgleichen

Wenn die Sonneneinstrahlung und die Nahrungsaufnahme nicht ausreichen, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, müssen Präparate ran: Die DGE rät vor allem Menschen, die sich tagsüber meist in geschlossenen Räumen aufhalten oder wenig Haut zeigen, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe zu Vitamin-D-Mitteln.

Auch ältere Personen können abgesehen von der Zufuhr über Licht und Nahrung auf ein Vitamin-D-Präparat zurückgreifen. Studien beweisen, dass Vitamin D bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Mobilitätseinschränkunegn senken kann.

Entsprechende Vitamin-D-Präparate sollten jedoch nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Denn auch eine Überdosierung kann schädlich für den organismus sein.

Essen gegen Osteoporose

Autor:
Letzte Aktualisierung: 19. Dezember 2016
Durch: es

Meistgelesen in dieser Rubrik
Purinhaltige Lebensmittel
Gesunde Ernährung

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten, etwa Gichtpatienten, sollten purinhaltige Lebensmittel meiden mehr...

Abführende Lebensmittel: Dieses Essen fördert die Verdauung
Gesunde Ernährung

Bestimmte Lebensmittel wirken Verstopfung entgegen, indem sie die Darmtätigkeit sanft anregen. Wir stellen natürliche Abführmittel vor mehr...

Die besten Tipps zur Leberentgiftung
Gesunde Ernährung

Zu viel Alkohol? Die sieben besten Tipps für Ihre Leberkur mehr...

Wunschgewicht: Erreichen und halten - nur wie?

Wie das Wunschgewicht halten? Testen Sie Ihr Wissen!

mehr...
Expertenrat: Gesunde Ernährung

Stellen Sie uns Ihre Fragen zur gesunden Ernährung

Zum Expertenrat
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Zum Seitenanfang