Regelmäßiges Fitnesstraining

Sich zum Sport motivieren: So klappts

Sechs Tipps gegen den inneren Schweinehund

Regelmäßige Bewegung ist gesund und hält schlank. Das Wissen allein nützt aber nichts, solange es nur bei guten Vorsätzen bleibt. Sechs Tipps helfen Ihnen, Ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und sportlich am Ball zu bleiben.

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Beinahe jeder träumt davon, sportlich und gesund auszusehen. Experten haben Tipps, den Schweinehund zu überrumpeln.
Getty Images/iStockphoto

Das Frühjahr steht vor der Tür und ist für viele ein Anreiz, Laufschuhe oder andere Sportutensilien auszupacken und etwas für Figur und Gesundheit zu tun. "Morgen fang ich an" - wer hat sich das nicht schon vorgenommen und dann den Trainingsbeginn doch wieder vertagt. Vielleicht schaffen Sie es sogar, tatsächlich voller guter Vorsätze am nächsten Tag los zu joggen oder radeln, aber schon die nächste anvisierte Trainingseinheit fällt ins Wasser - weil es regnet, der Muskelkater oder einfach der innere Schweinehund zu stark sind. Gefragt ist eine gute Taktik, die Ihnen hilft, durchzustarten und am Ball zu bleiben.

1. Finden Sie einen guten Grund für Sport

Die Gesundheit ist an sich schon Motivation genug für regelmäßigen Sport. Aber noch besser ist ein persönlicher Beweggrund. Sie möchten zum Beispiel vielleicht wieder in das schicke Kleid passen, das leider zu eng geworden ist, oder sich beim nächsten Strandurlaub mit Waschbrettbauch präsentieren? Noch dieses Jahr am Triathlon des örtlichen Sportvereins teilnehmen zu wollen, kann ebenfalls ein individuelles Ziel sein. Was immer die Motivation ist - laut Professor Ralf Brand, Sportwissenschaftler an der Universität Potsdam, kommt es darauf an, dass der Beweggrund Ihnen ganz persönlich wichtig ist.

2. Realistische Trainingsziele setzen

Zehn Kilo weniger, ein Adonis-Körper oder 40 Kilometer am Stück laufen können - solche Ziele können demotivieren, weil sie womöglich unerreichbar scheinen. Zerlegen Sie Ihr großes Ziel deshalb in viele kleine. "Das gibt uns Mut für den nächsten Schritt", sagt der Mentaltrainer Christian Bischoff aus Frankfurt am Main. Die Etappenziele sollten möglichst konkret sein, ebenso der Trainingsplan. Besser als "Diese Woche treibe ich Sport" ist beispielsweise: "Freitag um 16 Uhr gehe ich zum Sportverein".

3. Trainingshürden aus dem Weg räumen

Steht der konkrete Trainingsplan einmal fest, geht es darum, sich daran zu halten. "Gestalten Sie den ersten Schritt so leicht wie möglich", rät Christian Heiss von der Arbeitsgemeinschaft für Sportpsychologie. Konkret heißt das: abends schon die Sporttasche packen oder die Laufschuhe vor die Tür stellen. So sind Sie sofort startklar und werden nicht dazu verleitet, morgens erst einmal gemütlich Kaffee zu trinken.

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4. Sozialen Druck durch Gruppensport aufbauen

So klappts mit dem Fitness-Training
Sie wollen anfangen, regelmäßig Sport zu machen? Erzählen Sie Freunden und Kollegen von Ihren Trainingsplänen. Das motiviert zusätzlich.
(c) Digital Vision.

Als soziales Wesen hat jeder ein Bild von sich, das er mit der Sicht seiner Mitmenschen abzugleichen versucht. Sportliche Ambitionen sollten deshalb in möglichst großer Runde verkündet werden, empfielt Heiss. Dann wird ein Rückzieher peinlich den anderen gegenüber. Genauso hilfreich sei es, sich mit Freunden zum Sport zu verabreden. "Die Hürde, dass Sie das absagen, ist deutlich höher, als wenn Sie einfach für sich beschließen, Sport zu treiben", erläutert Heiss.

5. Sport zur Gewohnheit machen

Damit Sie Ihren Trainingsplan dauerhaft einhalten, ist es wichtig, so lange  durchzuhalten, bis aus der Startmotivation eine Gewohnheit wird. "Wenn Sie ein Training haben, machen Sie es mindestens 21 Tage am Stück", rät Bischoff. Erst dann hat das Gehirn die Tätigkeit als etwas Alltägliches gespeichert. Am Ball zu bleiben, klappt am besten mit der Taktik der sogenannten Minimalkonstanz: "Was Sie jeden Tag mit minimalem zeitlichen Aufwand tun, hat langfristig die größten positiven Auswirkungen auf Ihr Leben", ist Bischoffs Erfahrung.

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6. Nicht zu hart zu sich sein

Sportliche Ziele sollten nicht in militärischen Drill ausarten und damit zur Belastung werden. "Wenn die Pläne mal scheitern, macht das nichts", beruhigt Sportwissenschaftler Brand. Wenn Sie sich beispielsweise vorgenommen haben, einmal die Woche zum Laufen zu gehen und das ausnahmsweise wegen einer Erkältung nicht klappt, sollten Sie sich nicht zwingen. Die richtige Mischung aus Ehrgeiz und Gelassenheit bietet ideale Voraussetzungen, sportliche Ziele mit guter Laune zu erreichen.

Übrigens: Wer im Frühling mit dem Training beginnt, sollte auf die richtige Kleidung achten. Weil es morgens und abends noch kühl ist, neigen vor allem unerfahrene Sportler dazu, sich zu warm anzuziehen. Unter Anstrengung kann  es zu einem Hitzestau kommen, wenn der Schweiß nicht richtig abtransportiert wird. Am besten kleiden Sie sich bei kalten Temperaturen deshalb nach dem Zwiebelprinzip.

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