Sportarten

Marathon: Richtiges Training

Langenstreckenläufe wie Marathon verlangen dem Körper Höchstleistungen ab. Daher ist ein richtiges, gezieltes, regelmäßiges Marathontraining mit stetigen Steigerungsstufen besonders wichtig, damit Muskeln, Sehnen,Bänder und Gelenke nicht überlastet werden.

Joggingschuhe
Hochwertige Laufschuhe sind wichtig, wenn Sie auf den Marathon trainieren.
Getty Images/iStockphoto

Eine der wichtigsten Voraussetzungen, um mit dem Training für einen Marathon zu beginnen, ist, dass Sie körperlich gesund sind. Wenn Sie sich auf einen Marathonlauf vorbereiten wollen, ist ein ärztlicher Gesundheitscheck ratsam. Insbesondere Ihr Herz und Ihre Gefäße sowie Ihre Gelenke sollten gesund und belastbar sein. Eine weitere wichtige Voraussetzung, um einen Marathon zu bestehen, ist ein normales Körpergewicht. Wer übergewichtig ist, kann jedoch ein moderates Lauftraining nutzen, um Gewicht zu reduzieren, und sich den Marathon so als langfristiges Ziel setzen.

Marathon und Grundausstattung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich auf den Lauf vorbereiten. Kaufen Sie sich hochwertige Laufschuhe. Im Fachhandel können Sie sich beraten lassen, welche Schuhe für Sie am besten geeignet sind. Wichtig ist, dass die Schuhe richtig sitzen und über ein gutes Fersenpolster verfügen, vor allem wenn Sie auch auf hartem Untergrund (z.B. Asphalt) laufen. Dadurch können Sie einer Überlastung von Sehnen, Bändern und Gelenken vorbeugen. Zum Marathonlaufen eignet sich leichte, am besten eng anliegende Sportbekleidung. Achten Sie darauf, dass die Textilien die Eigenschaft haben, Wärme und Schweiß nach außen abzugeben und Sie gleichzeitig vor Wind und Kälte schützen.

Ein vernünftiges Training beginnt mit Läufen, die Ihrer derzeitigen Kondition entsprechen. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht völlig außer Atem geraten und Ihr Puls nicht zu sehr in die Höhe schnellt. Zu einer guten Läuferausstattung gehört daher auch eine Pulsuhr. Dabei misst eine Art Gürtel, den Sie während des Laufens um den Brustkorb tragen, Ihren Puls. Die Pulsuhr am Handgelenk weist Sie durch ein Alarmsignal darauf hin, wenn Sie einen kritischen Wert überschreiten.

Marathon und Konditionsaufbau

Wenn Sie mit dem Marathontraining starten, planen Sie zuvor die Strecke, die Sie laufen möchten. Vor jedem Lauf dehnen Sie Ihre Muskeln und Sehnen durch leichte Stretchingübungen. Diese sollten wirklich nur leicht sein, denn ein ausgiebiges Stretching setzt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur vor dem Lauf herab. Nach dem Lauf können erneute Stretchingübungen dagegen intensiver ausfallen.

Sie können die Vorbereitung für einen Marathon damit beginnen, möglichst lange Strecken langsam zu laufen. Die Laufzeit sollte jedoch nicht zu lang sein, um eine Überlastung von Muskulatur und Gelenken zu vermeiden. Um Ihre Leistungsfähigkeit weiter zu steigern, bietet sich auch ein sogenanntes Intervalltraining an. Dabei laufen Sie kurze Strecken – jedoch in höherer Geschwindigkeit – und legen anschließend eine kleine Erholungsphase ein. Danach beginnen Sie wieder erneut mit einem kurzen, schnelleren Laufabschnitt. Wer eine gute Grundkondition aufgebaut hat, kann sich nun eine feste Kilometerzahl als Wochenziel setzen.

Bevor Sie sich zu Ihrem ersten Marathonlauf anmelden, ist es ratsam, zuvor bei Wettläufen mit kürzeren Distanzen Erfahrung zu sammeln, zum Beispiel bei einem Halbmarathon. Insgesamt sollten Sie Ihre Vorbereitungszeit für den Marathon nicht zu kurz wählen. Je nach Grundkondition sind ein Jahr, mindestens jedoch sechs Monate, empfehlenswert.

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Letzte Aktualisierung: 04. Februar 2013

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