Deutschland ist Mangelgebiet

Vitamin-D-Mangel mit Tabletten ausgleichen?

Vitamin D soll vor Erkältung, Krebs und Osteoporose schützen. Ein Mangel begünstigt also zahlreiche Krankheiten, eine Überdosierung des "Sonnenvitamins" schadet jedoch. Im Lifeline-Interview beantwortet eine Expertin die wichtigsten Fragen zu Vitamin D.

frau nimmt tablette
Sonne tanken im Herbst und Winter füllt die Vitamin-D-Speicher und beugt einem Mangel vor. Alternativ können Vitamin-D-Präparate zum Einsatz kommen.
© iStock.com/seb_ra

Kaum ein anderes Vitamin soll so viele positive Wirkungen auf die Gesundheit ausüben wie Vitamin D. Wer reichlich Vitamin D einnimmt, ist demnach sicher vor Erkältung, Krebs, Demenz und Osteoporose. Weil der Körper das Vitamin unter der Einwirkung von Sonnenlicht selbst bildet, könnte im Winter jedoch ein Mangel entstehen. Lifeline fragte eine Expertin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Isabelle Keller, was von den vielen Informationen über Vitamin D stimmt und was nicht.

Braucht der Mensch im Winter mehr Vitamin D?

Isabelle Keller: Grundsätzlich ist der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr an Vitamin D im Sommer und Winter gleich. Er bewegt sich um die 20 Mikrogramm pro Tag für Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Die Hauptquelle, aus der unser Körper seinen Vitamin-D-Bedarf deckt, ist jedoch abhängig von der Sonnenbestrahlung.

Die Haut bildet aus einer Vorstufe von Vitamin D unter UV-Licht ein für den Körper verwertbares Vitamin D. Damit deckt er rund 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs. Die restlichen zehn bis 20 Prozent stammen aus der Nahrung. Weil Sonnenbestrahlung im Winter in unseren Breitengraden ziemlich fehlt, bekommt der Körper dann also wesentlich weniger Vitamin D.

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    Das Sonnen-Vitamin ist wichtig für die Knochen. Mangelt es Ihnen vieleicht an Vitamin D?

Entsteht dadurch gleich ein Vitamin-D-Mangel?

I. K.: Wenn wir im Sommer durch das Sonnenlicht die Vitamin-D-Speicher im Körper auffüllen konnten, dann nicht. Die Speicher befinden sich vor allem im Fettgewebe und in der Leber. In der lichtarmen Zeit kann der Körper von diesen Vitamin-D-Reserven zehren.

Trotzdem sollen die meisten Deutschen unter Vitamin-D-Mangel leiden?

I. K.: Rund 60 Prozent haben zwar keinen echten Vitamin-D-Mangel, sind aber auch nicht optimal mit dem Vitamin versorgt. In ihrem Blutserum befinden sich nur zwischen 30 und 50 Nanomol Vitamin D pro Liter. Bei mindestens 50 Nanomol spricht man vom Optimum, unter 30 von einem Mangel. Diese Grauzone zwischen 30 und 50 Nanomol betrifft vor allem auch Risikogruppen.

Welche Personen sind damit gemeint?

I. K.: Menschen, die sich kaum im Freien bewegen, keine Gelegenheit dazu haben, etwa Alte, chronisch Kranke, oder solche, die grundsätzlich direktes Sonnenlicht meiden, zum Beispiel aus kulturellen oder religiösen Gründen.

Steigt damit die Gefahr für Krankheiten wie Erkältung und Krebs, vor denen Vitamin D schützen soll?

I. K.: Tatsache ist, dass Vitamin D für die Härtung der Knochen unersetzlich ist, weil es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel regelt. Zusätzlich aktiviert es Zellen im Immunsystem und ist wichtig für die Muskelkraft. Studien konnten beweisen, dass die ausreichende Versorgung mit Vitamin D das Sturzrisiko vermindert und Knochenbrüche verhindert, der gesamte Bewegungsapparat profitiert. Vitamin D ist wichtig für die Osteoporose-Vorbeugung

Es gibt zudem Hinweise, dass Supplemente bei bereits kranken Personen sinnvoll sind, etwa bei Bluthochdruck oder Herzkreislauferkrankungen. Dass ein Mangel an Vitamin D jedoch Erkältungen begünstigt, dafür gibt es noch keine wissenschaftliche Beweise. Ebenso sieht es bei Demenz, Diabetes und Krebs aus. Hier ist die Studienlage noch zu ungenau.

Lässt sich der leichte Vitamin-D-Mangel durch eine spezielle Ernährung ausgleichen?

I. K.: Fetter Fisch wie Hering oder Lachs ist reich an Vitamin D. Eine Portion liefert 20 Mikrogramm, also eine Menge für die tägliche Zufuhr. Daneben bieten auch Eigelb, Pilze und Leber Vitamin D. So viel davon zu essen, dass Lebensmittel die komplette Versorgung übernehmen, ist aber schwierig.

Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sind bei fehlenden Speichern dann sinnvoll, sollten jedoch nur eingenommen werden, wenn der Arzt den Vitamin-D-Spiegel per Bluttest untersucht hat und tatsächlich einen Mangel feststellen konnte.

Die besten Kalzium- und Vitamin-D-Quellen

Man sollte also nicht eigenmächtig Vitamin D einnehmen. Ist eine Überdosis gefährlich?

I. K.: Ja, bei oraler Überdosierung, also mit Nahrungsergänzungsmitteln, sind unerwünschte Wirkungen möglich. Über die Nahrung ist das fast nicht möglich, weil kaum einer soviel fetten Fisch oder Leber täglich essen würde. Wer jedoch dauerhaft und täglich Mittel einnimmt, die über 100 Mikrogramm Vitamin D enthalten – bei Kindern liegt der Grenzwert schon bei 50 Mikrogramm – könnte Probleme mit den Knochen bekommen: Kalzium wird nicht mehr in den Knochen eingebaut, sondern herausgelöst. Der Kalziumspiegel im Blut steigt. Die Muskelspannung wird reduziert. Nierensteine und Niereninsuffizienz sind möglich.

Was empfehlen Sie, um im Winter optimal mit Vitamin D versorgt zu sein?

I. K.: Gehen Sie auch in der lichtarmen Jahreszeit, also in Herbst und Winter, so oft wie möglich ins Freie und nutzen Sie jeden Sonnenstrahl. Auch tägliche Bewegung stärkt den Knochenapparat. Essen Sie mindestens einmal pro Woche fettreichen Fisch, hin und wieder mal ein Stückchen Leber. Falls Sie im Sommer selten an die Sonne gekommen sind: Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel vom Arzt untersuchen. Falls ein Mangel besteht, gleichen Sie diesen mit Vitamin-D-Präparaten in der entsprechenden Dosierung aus.

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