Portulak: Leckeres Unkraut mit Frischekick

Portulak (wissenschaftlicher Name: Portulaca oleracea) wird seit Jahrhunderten für die menschliche Ernährung genutzt. Bei uns ist er in Vergessenheit geraten – zu Unrecht. Denn die auch Sommer- oder Gemüseportulak genannte Pflanze wächst im milden Klima unkompliziert heran. Wahrscheinlich ist das mit ein Grund dafür, dass der Portulak als Unkraut verrufen ist: Seine Samen sind recht widerstandsfähig und behalten über viele Jahre eine hohe Keimfähigkeit.

Portulak ist eine sukkulente Pflanze. Die zum Anbau gezüchtete Sorte wird etwa 40 Zentimeter hoch. An einem rötlichem Stängel sitzen paarweise fleischige, sattgrüne Blätter, die roh gegessen werden können und einen feinen, säuerlich-nussigen Geschmack besitzen. Beerntet man den Portulak nicht, zeigen sich an der Spitze der Pflanze gelbe Blüten und später Samenkapseln mit schwarzen Körnern.

Weltweit wurde und wird Portulak auch als Heilpflanze genutzt, der verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden: Er wirkt antibakteriell, reinigend und harntreibend. So wurde Portulak im Mittelalter gegen Skorbut gegessen, er soll gegen Entzündungen im Mund, bei Insektenstichen und Hautgeschwüren helfen.

Portulak: Omega-3-Schwergewicht unter den Gemüsen

Portulak enthält einiges an Magnesium und Kalium sowie relativ viel Vitamin C (72 Milligramm pro 100 Gramm), er ist reich an weiteren sekundären Pflanzenstoffen. Diese Antioxidantien fangen freie Radikale ab, die bei Stoffwechsel-Prozessen in unserem Körper entstehen. Sie wirken so als Zellschutz und damit gegen Zellalterung und -entartung.

Ein Inhaltsstoff des Portulaks sticht jedoch besonders heraus: die Omega-3-Fettsäuren. Diese kennt man landläufig vor allem von Seefisch, Pflanzenölen und Nüssen. Unter den grünen Blattgemüsen weist Portulak jedoch den mit Abstand höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Mit 400 Milligramm Alpha-Linolensäure (ALA) pro 100 Gramm Frischgewicht überbietet er Spinat um das Fünffache, Kopfsalat sogar um das Zwanzigfache.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für ein gesundes Hirn und Herz, sie können helfen, rheumatischen Erkrankungen und Krebs vorzubeugen. In einer Studie wurde zudem belegt, dass Portulak bei fettleibigen Jugendlichen einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat.

Diese Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Bedenken sollte man jedoch, dass Portulak mit 615 Milligramm pro 100 Gramm einen sehr hohen Nitratgehalt hat. Das Nitrat kann, wenn Speisen wieder aufgewärmt werden, durch Bakterien zu Nitrit umgewandelt werden. Nitrit ist an der Bildung krebserregender Nitrosamine beteiligt. Deshalb ist es günstiger, Portulak nur frisch und nicht in großen Mengen zu essen. Darum – und wegen der harntreibenden Wirkung – sollten auch Schwangere beim Verzehr von Portulak vorsichtig sein.

Der Unterschied zwischen Portulak und Postelein (Winterportulak)

Vom Portulak gibt es im Übrigen auch eine Zierpflanzen-Art, die ähnlich fleischige Blätter besitzt. Das Portulakröschen (Portulaca grandiflora) ziert im Sommer als niedriger Bodendecker den Garten mit leuchtend gelben, orangefarbenen, roten oder purpurnen Blüten. Zum Essen ist der Zierportulak nicht geeignet.

Nicht zu verwechseln ist der (Sommer)-Portulak auch mit dem Postelein. Letzterer wird als "Winterportulak" oder "Kuba-Spinat" verkauft. Er ist jedoch nur ganz entfernt mit dem Gemüse-Portulak verwandt. Postelein ist wesentlich kälteresistenter als Portulak. Er wird deshalb in den Wintermonaten gern im unbeheizten Gewächshaus angebaut und mitunter auf dem Wochenmarkt oder bei Biokisten-Lieferanten angeboten.

Portulak im Garten oder auf dem Balkon selber ziehen

Den Sommer-Portulak sieht man am Gemüsestand leider noch viel seltener. Das soll jedoch niemanden davon abhalten, die knackigen Blatt-Rosetten in der heimischen Küche zu verwenden. Denn praktischerweise lassen sich die recht robusten Pflanzen ohne allzu großen Aufwand auf dem Balkon oder im eigenen Garten anbauen und immer wieder ernten, wenn er einmal gewachsen ist.

Portulak benötigt eine halbwegs nährstoffreiche Erde, er wächst im Beet genauso gut wie in größeren Kästen und Töpfen. Die Pflanze mag einen sonnigen Standort und sollte regelmäßig gegossen werden. Manchmal wird er von Blattläusen heimgesucht – eine Wasserdusche vertreibt das Ungeziefer.

Die kleinen, schwarzen Samen kann man in geschützten Lagen bereits ab März, im Freiland ab Mai in die Erde bringen. Wenn das Wetter mitspielt, kann man nach vier Wochen bereits das erste Mal ernten. Dafür schneidet oder knipst man einfach die obersten Blattrosetten ab. Aus den Seitenachsen der weiter unten liegenden Blätter wächst die Pflanze den ganzen Sommer über unermüdlich weiter, frischer Portulak kann nach und nach geerntet werden. Und das sollte man auch tun, denn wenn die Blätter älter werden, können sie einen bitteren Geschmack annehmen. 

Portulak zubereiten: ein echter Frischestar

Auf dem Speiseplan trumpft der Portulak vor allem frisch auf. Kochen oder Dünsten empfiehlt sich wegen der wärmeempfindlichen Vitamine kaum, zum Einfrieren oder Trocknen ist er auch nicht geeignet. Zum Haltbarmachen kann er in Essig eingelegt werden – jedoch verliert er mit dieser Zubereitungsmethode seinen charakteristischen Geschmack.

Portulak ist eben ein echter Sommerstar und beim Zubereiten völlig unkompliziert. Sogar die geschlossenen Blütenknospen kann man verwenden – als falsche Kapern geben sie Salaten einen neuen, besonderen Kick.

Folgende Rezeptideen mit Portulak haben wir bereits ausprobiert:

1. in Salaten: Sehr gut harmoniert Portulak mit Gurken, Tomaten, Radieschen und Rettich. Blattsalaten gibt er Struktur und Biss, Kartoffelsalat nimmt er die Schwere – und fällt nicht so leicht zusammen wie andere Blattsalate. Würzen Sie das Dressing nicht zu stark, damit das feine Portulak-Aroma nicht überdeckt wird. Eine richtige Omega-3-Bombe wird Portulak zusammen mit Walnüssen.

2. Rohkostbeilage: Das Säuerliche und leicht Salzige des Portulaks lässt sich gut mit milden Käse-Sorten kombinieren und passt auch prima zu Ei und Geflügelfleisch.

3. auf dem Brot: Als Alternative zu Schnittlauch bietet sich Portulak kleingehackt über Quark, Butter oder Frischkäse an.

4. in Dips oder Dressing: Solo oder kombiniert mit Dill, Petersilie, Pfefferminze ergibt grob gehackter Portulak eine leckere Salatsoße oder Zutat für kleingeschnittenes Gemüse zum Knabbern.

5. in grünen Smoothies: Durch den hohen Wassergehalt lässt sich Portulak gut im Mixer verarbeiten. Sein Vitamin-C-Gehalt, die Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren sind eine Bereicherung für die Rohkost aus dem Glas.

Essbare Wildkräuter aus Wiese, Wald und Acker