Diätstrategien

Gesund abnehmen - so gelingt es!

Gesund-Abnehmen-sb10062327m-001.jpg
Gesund abnehmen - so geht's auch im Alleingang!
(c) Martin Poole

Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen, sonst droht der Jo-Jo-Effekt, und das Gewicht geht wieder nach oben.

Beim Blick in den Spiegel muss sich niemand am gängigen Schönheitsideal orientieren. Entscheidend ist das persönliche Wohlfühlgewicht – vorausgesetzt, es ist nicht zu hoch. Denn zu starkes Übergewicht schadet der Gesundheit. Eine Orientierung bietet der Body-Mass-Index (BMI). Liegt er deutlich über den Normalwerten, ist es ratsam, die Ernährung umzustellen.

Gesund abnehmen und dafür den Energiebedarf berechnen

Um das Wunschgewicht zu erreichen, ist es wichtig, den persönlichen Gesamtkalorienbedarf zu errechnen. Dieser setzt sich bei Erwachsenen aus Grundumsatz (Aufrechterhaltung der Körperfunktionen), Arbeitsumsatz (für Muskelarbeit) und Energieverbrauch für die Thermogenese (Wärmebildung im Körper) zusammen. Er lässt sich nach folgender Formel ungefähr berechnen: Körpergröße in Zentimeter minus hundert mal dreißig.

Ein Beispiel: 170 Zentimeter Körpergröße – 100 x 30 = 2.100 Kilokalorien (kcal) /Tag.

Darüber hinaus hängt der Energiebedarf davon ab, wie viel Energie Sie verbrauchen: Bei einer Bürotätigkeit ist das beispielsweise deutlich weniger als auf einer Baustelle. Der Grundumsatz wird daher mit einem fest gelegten Faktor multipliziert. Er lässt sich aus einer Tabelle entnehmen, in der unterschiedlich intensive Aktivitäten aufgeführt sind. Zum Beispiel für Büroarbeit multiplizieren Sie den Grundumsatz mit 1,6. Ein Arbeiter in der Schwerindustrie rechnet den Grundumsatz mal sechs. Den sollten Sie ermitteln, bevor Sie mit dem gesunden Abnehmen beginnen.

Gesund abnehmen funktioniert nur langsam

Auch bei einer Diät sollte die tägliche Kalorienaufnahme 1.200 kcal nicht unterschreiten. Langsamer ist besser, denn so kommt es nicht zur Mangelernährung und langfristig auch zu keiner Essstörung oder dem Jo-Jo-Effekt. Bei einer Diät stellt sich der Körper auf das verringerte Nahrungsangebot ein und verwertet die Nahrungsmittel besonders gründlich, um sich vor einer möglicherweise drohenden Hungersnot zu schützen. Wird nach erfolgreicher Diät wieder normal gegessen, schießt die Waage in der Folge nach oben. So ergibt sich ein verhängnisvoller Kreislauf von Ab- und Zunehmen. Wenn Sie gesund abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie sich daher Zeit lassen – etwa 7.000 eingesparte Kilokalorien sind nötig, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren.

Lebensgewohnheiten umstellen und gesund abnehmen

Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten, die zum Übergewicht geführt haben, in kleinen Schritten. Dabei ist ein Ernährungsprotokoll eine gute Hilfe: Protokollieren Sie alles, was Sie essen oder trinken. Eventuell macht es Sinn, auch den Anlass zum Essen zu notieren, zum Beispiel Wut, Ärger, Langeweile oder Frust. Im nächsten Schritt können Sie versuchen, eine Alternative zum Essen zu finden, etwa Sport bei Ärger oder ein Telefonat mit einer Freundin bei Langeweile. Auf diese Weise wird es Ihnen das gesunde Abnehmen leichter gelingen.

Verbotslisten sollten Sie nicht aufstellen. Viel wichtiger ist es, bewusster mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen. Sport oder regelmäßige Bewegung ist beim Kampf um die Pfunde ein Mittel, das viel zu selten eingesetzt wird. Durch Sport verbrennen Sie Kalorien. Gleichzeitig baut der Körper Muskeln auf, die sogar im Ruhezustand Energie verbrennen und so den Grundumsatz steigern. Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Tipps, wenn Sie gesund abnehmen wollen. Zusammengefasst gelten also folgende Maßnahmen:

  1. Selbstbeobachtung
  2. Bewertung des eigenen Verhaltens
  3. Verhaltensänderung in kleinen Schritten
  4. Bewegung

Auch wenn die Diät gut klappt und Sie gesund und nachhaltig abnehmen, sollten Sie es nicht übertreiben. Zusätzlich zu allen Richtwerten und Empfehlungen gibt es nämlich die Set-Point-Theorie. Sie besagt, dass jeder Mensch sein eigenes, biologisch festgelegtes Gewicht hat, das sich auch durch eine Diät nicht grundlegend verändern lässt. Quälen Sie sich also nicht unnötig für eine vermeintliche Idealfigur, die nicht zu Ihnen passt.

Die besten Diät-Tipps

Autor: Springer Medizin
Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2012
Durch: Lifeline

Meistgelesen in dieser Rubrik
Welche Vitalstoffe stecken in welchem Obst und Gemüse?
Tipps fürs Immunsystem

Welche Vitalstoffe stecken genau in Artischocke, Kohl oder Kürbis? Finden Sie es heraus! mehr...

Wie Sie Küchenschädlinge loswerden
Kühlen, Lüften, Schließen

Auf einen Blick: Haben Sie Brot-, Korn-, Platt- oder Speckkäfer in der Küche? mehr...

Mangel an Vitamin B12 lässt Hände und Füße einschlafen
Vitamine

Nervenstörungen wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen können auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen mehr...

Fitness: Was sagt mein Körper?

Hand aufs Herz: Wie fit sind Sie?

mehr...

Sie haben Fragen zu Ernährung und Fitness? Fragen Sie nach - kostenfrei und anonym

Zum Expertenrat
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Neueste Fragen aus der Community

Zum Seitenanfang