Diätstrategien

Gesund abnehmen - so gelingt es!

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Gesund abnehmen - so geht's auch im Alleingang!
(c) Martin Poole

Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen, sonst droht der Jo-Jo-Effekt, und das Gewicht geht wieder nach oben.

Beim Blick in den Spiegel muss sich niemand am gängigen Schönheitsideal orientieren. Entscheidend ist das persönliche Wohlfühlgewicht – vorausgesetzt, es ist nicht zu hoch. Denn zu starkes Übergewicht schadet der Gesundheit. Eine Orientierung bietet der Body-Mass-Index (BMI). Liegt er deutlich über den Normalwerten, ist es ratsam, die Ernährung umzustellen.

Gesund abnehmen und dafür den Energiebedarf berechnen

Um das Wunschgewicht zu erreichen, ist es wichtig, den persönlichen Gesamtkalorienbedarf zu errechnen. Dieser setzt sich bei Erwachsenen aus Grundumsatz (Aufrechterhaltung der Körperfunktionen), Arbeitsumsatz (für Muskelarbeit) und Energieverbrauch für die Thermogenese (Wärmebildung im Körper) zusammen. Er lässt sich nach folgender Formel ungefähr berechnen: Körpergröße in Zentimeter minus hundert mal dreißig.

Ein Beispiel: 170 Zentimeter Körpergröße – 100 x 30 = 2.100 Kilokalorien (kcal) /Tag.

Darüber hinaus hängt der Energiebedarf davon ab, wie viel Energie Sie verbrauchen: Bei einer Bürotätigkeit ist das beispielsweise deutlich weniger als auf einer Baustelle. Der Grundumsatz wird daher mit einem fest gelegten Faktor multipliziert. Er lässt sich aus einer Tabelle entnehmen, in der unterschiedlich intensive Aktivitäten aufgeführt sind. Zum Beispiel für Büroarbeit multiplizieren Sie den Grundumsatz mit 1,6. Ein Arbeiter in der Schwerindustrie rechnet den Grundumsatz mal sechs. Den sollten Sie ermitteln, bevor Sie mit dem gesunden Abnehmen beginnen.

Gesund abnehmen funktioniert nur langsam

Auch bei einer Diät sollte die tägliche Kalorienaufnahme 1.200 kcal nicht unterschreiten. Langsamer ist besser, denn so kommt es nicht zur Mangelernährung und langfristig auch zu keiner Essstörung oder dem Jo-Jo-Effekt. Bei einer Diät stellt sich der Körper auf das verringerte Nahrungsangebot ein und verwertet die Nahrungsmittel besonders gründlich, um sich vor einer möglicherweise drohenden Hungersnot zu schützen. Wird nach erfolgreicher Diät wieder normal gegessen, schießt die Waage in der Folge nach oben. So ergibt sich ein verhängnisvoller Kreislauf von Ab- und Zunehmen. Wenn Sie gesund abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie sich daher Zeit lassen – etwa 7.000 eingesparte Kilokalorien sind nötig, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren.

Lebensgewohnheiten umstellen und gesund abnehmen

Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten, die zum Übergewicht geführt haben, in kleinen Schritten. Dabei ist ein Ernährungsprotokoll eine gute Hilfe: Protokollieren Sie alles, was Sie essen oder trinken. Eventuell macht es Sinn, auch den Anlass zum Essen zu notieren, zum Beispiel Wut, Ärger, Langeweile oder Frust. Im nächsten Schritt können Sie versuchen, eine Alternative zum Essen zu finden, etwa Sport bei Ärger oder ein Telefonat mit einer Freundin bei Langeweile. Auf diese Weise wird es Ihnen das gesunde Abnehmen leichter gelingen.

Verbotslisten sollten Sie nicht aufstellen. Viel wichtiger ist es, bewusster mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen. Sport oder regelmäßige Bewegung ist beim Kampf um die Pfunde ein Mittel, das viel zu selten eingesetzt wird. Durch Sport verbrennen Sie Kalorien. Gleichzeitig baut der Körper Muskeln auf, die sogar im Ruhezustand Energie verbrennen und so den Grundumsatz steigern. Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Tipps, wenn Sie gesund abnehmen wollen. Zusammengefasst gelten also folgende Maßnahmen:

  1. Selbstbeobachtung
  2. Bewertung des eigenen Verhaltens
  3. Verhaltensänderung in kleinen Schritten
  4. Bewegung

Auch wenn die Diät gut klappt und Sie gesund und nachhaltig abnehmen, sollten Sie es nicht übertreiben. Zusätzlich zu allen Richtwerten und Empfehlungen gibt es nämlich die Set-Point-Theorie. Sie besagt, dass jeder Mensch sein eigenes, biologisch festgelegtes Gewicht hat, das sich auch durch eine Diät nicht grundlegend verändern lässt. Quälen Sie sich also nicht unnötig für eine vermeintliche Idealfigur, die nicht zu Ihnen passt.

Die besten Diät-Tipps
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    1. Fettverbrenner Sport

    Lohnt sich Sport? Rechenexempel: Einmaliges Walken von zehn Kilometern verbraucht 50 Gramm Fett. Dreimal die Woche macht's 150 Gramm oder 7,8 Kilo im Jahr.

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    2. Wasser marsch!

    Wenn Sie eine halbe Stunde vorm Essen ein Glas lauwarmes Wasser trinken, hat Ihr Magen schon eine Füllung. Die folgende Mahlzeit wird dann nicht mehr so üppig!

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    3. Obst und Rohkost:

    Wenn Sie es vertragen, beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salatteller oder Stück Obst. Sie brauchen dann nicht mehr so viel Nudeln oder Schnitzel mit Pommes.

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    4. Können Sie kauen?

    Die Verdauung beginnt im Mund: Durch Kauen wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und mit Speichel gleitfähig. Kauen Sie jeden Bissen mindestens 30 Mal.

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    5. Wann ist die Mahlzeit zuende?

    Stopp, wenn Sie satt sind! Lassen Sie auch mal was liegen, selbst wenn Sie mit "aufessen, was auf dem Teller ist" groß wurden. Und den Teller nicht voll packen.

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    6. Wenn der kleine Hunger kommt…

    Wer Sie sich mit Vollwertigem satt isst, dem reicht es meist bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Während Süßes oder Weißmehlprodukte zu Heißhunger führen.

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    7. Gar nichts Süßes mehr?

    Süßigkeiten enthalten leere Kalorien, also Nahrungsenergie ohne Vitamine oder Mineralstoffe. Also nur selten davon naschen, wenn aber, dann bewusst genießen.

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    8. Prost – oder lieber nicht?

    "Leere Kalorien" stecken auch im Alkohol. Er steht reinem Fett mit seinen Kalorien pro Gramm kaum nach. Wer täglich Bier oder Wein trinkt, wird kaum abnehmen!

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    9. Die Waage im Blick – aber nicht zu oft!

    Wie wär's mit einmal Wiegen pro Woche am Sonntagmorgen vorm Frühstück? Dann können Sie überlegen, was Sie in der Woche falsch oder richtig gemacht haben.

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    10. Schnelle Hilfe: Entlastungstage

    Haben Sie's übertrieben? Schieben Sie einen Entlastungstag ein! Essen Sie nur Obst bis auf Bananen und Trauben. Genauso geht ein Saft- oder Reistag.

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Autor: Springer Medizin
Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2012
Durch: Lifeline

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