Vitamin A in Lebensmitteln: Diese Nahrungsmittel beugen Mangel vor

Vitamin A wird manchmal als "Augenvitamin" bezeichnet. Ein Abkömmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff (Rhodopsin) in den Stäbchen der Netzhaut dafür zuständig, Lichtreize in Signale für das Gehirn zu verwandeln. Stäbchen sorgen dafür, dass wir auch bei schlechter Beleuchtung sehen können.

Vitamin A ist außerdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Ebenso treibt es das Gewebewachstum – insbesondere das des Knochens – voran. Haut und Schleimhäute stehen ebenfalls unter seinem Schutz. Es hält sie intakt und stärkt auf diesem Wege auch die Abwehrkräfte: Schließlich haben Bakterien und Viren es schwerer in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute – etwa von Rachen, Darm und Scheide – in gutem Zustand befinden.

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin A

Vitamin-A-Mangel zeigt sich durch Nachtblindheit

Der Körper kann das Vitamin A in relativ großen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei Unterversorgung lange, bis Mangelerscheinungen auftreten – bei gut gefüllten Speichern über ein Jahr. Unterernährung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, begünstigen einen Mangel.

Gefährdet sind auch Menschen, die aus Angst um die Figur eine strenge Low-Fat-Ernährung einhalten. Denn sie können das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren. Vegetarier haben dagegen kaum einen Mangel zu befürchten: Neben Leber, Fleisch und Eiern enthalten sehr viele pflanzliche Lebensmittel genügend Vitamin A, um den Tagesbedarf zu decken. Zu den besten Lieferanten zählen unter anderem Süßkartoffeln, Kürbisse, Spinat, Feldsalat, Grünkohl und Karotten.

Auch fürs Immunsystem ist Vitamin A essentiell

Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gestörte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverhältnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tränenflüssigkeit ein, schließlich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung führen.

Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimhäuten: Sie trocknen aus, verhornen übermäßig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr ausüben können und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anfälligkeit für Infekte.

Schwangere dürfen nicht zu viel Vitamin A nehmen

Zur Sicherheit sollten Erwachsene Tagesdosen von mehr als drei Milligramm Vitamin A nicht über mehrere Monate oder gar Jahre einnehmen. Besonders vorsichtig müssen Schwangere sein: Für sie ist eine wiederholte Aufnahme von täglich drei Milligramm schon zu viel. Das gilt vor allem für das erste Drittel der Schwangerschaft. Denn Schäden am Ungeborenen und Aborte sind nicht auszuschließen.

Zu beachten ist, dass bereits eine Portion Leber oder Lebertran manchmal ein Mehrfaches der empfohlenen Höchstdosis enthält. Von Provitaminen sind dagegen keine Schäden zu befürchten, da der Körper sie nur begrenzt aufnehmen und umwandeln kann.

Der Tagesbedarf an Vitamin A beträgt laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

Einen deutlich niedrigeren Vitamin-A-Bedarf haben Babys und Kinder: Er schwankt zwischen einem halben Milligramm (mg), entsprechend 500 Mikrogramm, im Neugeborenenalter und steigt mit den Lebensjahren kontinuierlich an. Kinder und Jugendliche zwischen zehn und 19 Jahren nähern sich dann mit rund einem Milligramm dem Vitamin-A-Bedarf Erwachsener an. Heranwachsende Jungen brauchen mit 1,1 Milligramm sogar etwas mehr von dem Vitalstoff.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Die in der Tabelle angegebenen Lebensmittel enthalten in einer Portion mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin A.

Gesunde Augen mit Genuss