Fettlösliche Vitamine

Vitamin A: Diese Lebensmittel beugen einem Mangel vor

Vitamin A (Retinol) steckt vor allem in Leber. Aber auch in Obst- und Gemüsesorten wie Karotten, Kürbis und Aprikosen ist seine Vorstufe, das Beta-Carotin, reichlich enthalten. Vitamin A ist wichtig für gute Augen, seine Aufgaben reichen aber noch viel weiter.

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Wer Leber und Niere nicht mag, kann seinen Bedarf an Vitamin A auch mit Kürbis und Paprika decken. Dabei sollten aber ein paar Tropfen Öl nicht fehlen.
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Vitamin A wird manchmal als "Augenvitamin" bezeichnet. Ein Abkömmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff (Rhodopsin) in den Stäbchen der Netzhaut dafür zuständig, Lichtreize in Signale für das Gehirn zu verwandeln. Stäbchen sorgen dafür, dass wir auch bei schlechter Beleuchtung sehen können.

Vitamin A ist außerdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Ebenso treibt es das Gewebewachstum – insbesondere das des Knochens – voran. Haut und Schleimhäute stehen ebenfalls unter seinem Schutz. Es hält sie intakt und stärkt auf diesem Wege auch die Abwehrkräfte: Schließlich haben Bakterien und Viren es schwerer in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute – etwa von Rachen, Darm und Scheide – in gutem Zustand befinden.

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin A

Vitamin-A-Mangel zeigt sich durch Nachtblindheit

Der Körper kann das Vitamin A in relativ großen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei Unterversorgung lange, bis Mangelerscheinungen auftreten – bei gut gefüllten Speichern über ein Jahr. Unterernährung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, begünstigen einen Mangel.

Gefährdet sind auch Menschen, die aus Angst um die Figur eine strenge Low-Fat-Ernährung einhalten. Denn sie können das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren. Vegetarier haben dagegen kaum einen Mangel zu befürchten: Neben Leber, Fleisch und Eiern enthalten sehr viele pflanzliche Lebensmittel genügend Vitamin A, um den Tagesbedarf zu decken. Zu den besten Lieferanten zählen unter anderem Süßkartoffeln, Kürbisse, Spinat, Feldsalat, Grünkohl und Karotten.

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Auch fürs Immunsystem ist Vitamin A essentiell

Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gestörte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverhältnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tränenflüssigkeit ein, schließlich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung führen.

Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimhäuten: Sie trocknen aus, verhornen übermäßig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr ausüben können und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anfälligkeit für Infekte.

Schwangere dürfen nicht zu viel Vitamin A nehmen

Zur Sicherheit sollten Erwachsene Tagesdosen von mehr als drei Milligramm Vitamin A nicht über mehrere Monate oder gar Jahre einnehmen. Besonders vorsichtig müssen Schwangere sein: Für sie ist eine wiederholte Aufnahme von täglich drei Milligramm schon zu viel. Das gilt vor allem für das erste Drittel der Schwangerschaft. Denn Schäden am Ungeborenen und Aborte sind nicht auszuschließen.

Zu beachten ist, dass bereits eine Portion Leber oder Lebertran manchmal ein Mehrfaches der empfohlenen Höchstdosis enthält. Von Provitaminen sind dagegen keine Schäden zu befürchten, da der Körper sie nur begrenzt aufnehmen und umwandeln kann.

Der Tagesbedarf an Vitamin A beträgt laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

Alter Vitamin A (Mikrogramm pro Tag)  
  Männer Frauen
19 bis 25 Jahre 1000 (= 1 mg) 800
25 bis 51 Jahre 1000 800
51 bis 65 Jahre 1000 800
65 Jahre und älter 1000 800
Schwangere (ab 4. Monat)

1100

Stillende

1500

 

Einen deutlich niedrigeren Vitamin-A-Bedarf haben Babys und Kinder: Er schwankt zwischen einem halben Milligramm (mg), entsprechend 500 Mikrogramm, im Neugeborenenalter und steigt mit den Lebensjahren kontinuierlich an. Kinder und Jugendliche zwischen zehn und 19 Jahren nähern sich dann mit rund einem Milligramm dem Vitamin-A-Bedarf Erwachsener an. Heranwachsende Jungen brauchen mit 1,1 Milligramm sogar etwas mehr von dem Vitalstoff.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Die in der Tabelle angegebenen Lebensmittel enthalten in einer Portion mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin A.

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Mikrogramm
Geflügel und Innereien    
Kalb: Niere 100 210
Suppenhuhn 100 260
Huhn: Leber 100 12800
Schwein: Leber 100 39100
Wurst    
Leberwurst 45 657
Leberwurst, mager 45 765
Gemüse    
Kopfsalat 100 245
Möhrensaft 100 437
Chicorée 100 572
Mangold, roh 100 588
Feldsalat 100 663
Spinat, roh 100 549
Grünkohl, roh 100 1447
Paprika, gedünstet 100 200
Kürbis, roh 200 1666
Käse    
Mascarpone 45 234
Camembert 60 % Fett i. Tr. 45 248
Obst    
Aprikosen, getrocknet 20 1158
Aprikosennektar (40 % Frucht) 200 210
Aprikosen in Dosen 200 262
Mango 100 201
Honigmelone 100 783
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