Steckrüben: Rezepte mit dem kalorienarmen Gemüse

Steckrüben sind zwar viel unbekannter als Kohlrabi und Karotten. Dabei lässt sich das große Wintergemüse genauso einfach verarbeiten, ist kalorienarm und enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Sie lassen sich zum Beispiel zu Eintopf und Suppe verarbeiten – oder zu Steckrüben-Curry, wie in unserem Rezept.

steckrüben
Die Farbe von Steckrüben reicht von gelblich bis hin zu rot und violett. Ihre derbe Schale und ihr Geschmack erinnern an Kohlrabi.
© iStock.com/JVisentin

Die herbsüßen Steckrüben sind kalorienarm und enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe: Schon 300 Gramm gegarte Steckrüben decken die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C. Außerdem enthält die Rübe viel Beta-Carotin, die Mineralstoffe Kalium und Kalzium sowie die Vitamine B1 und B2. Steckrüben eignen sich dabei auch für alle, die auf ihr Gewicht achten, denn sie enthalten pro hundert Gramm nicht einmal 40 kcal und dazu sättigende Ballaststoffe. Zu gut 90 Prozent bestehen Steckrüben aus Wasser.

So gesund sind Steckrüben

  • Abwehr-Push: In Steckrüben steckt viel Vitamin C für das Immunsystem, weit mehr als beispielsweise in der Kartoffel. Gleichzeitig liefern sie wegen des hohen Wassergehalts nur wenige Kalorien – und sättigen trotzdem.

  • Augen-Schützer: Außerdem enthalten Steckrüben den wertvollen Pflanzenfarbstoff Beta-Carotin, der im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Das benötigt der Mensch für gesunde Augen, Haut und Haare.

  • Krebs-Hemmer: Gleich drei starke Stoffe gegen Krebszellen liefert die Steckrübe: die Antioxidantien Sulforaphan und Diindolylmethan sowie verschiedene Senföle. Diese Substanzen helfen Studien zufolge dem Körper, krankhaft veränderte Zellen abzutöten.

  • Muskel-Helfer: Auch die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind in Steckrüben in großer Menge enthalten. Sie sorgen für kräftige Muskeln und ein leistungsstarkes Herz.

Steckrübe ist Kreuzung aus Herbstrübe und Kohlrabi

Die auch Kohlrübe, Butterrübe oder Erdkohlrabi genannte, runde bis ovale Knolle kann rund zwei Kilo schwer werden. Das frühere Arme-Leute-Essen kommt inzwischen wieder häufiger in der Küche zum Einsatz. Roh schmeckt die Steckrübe ähnlich wie Kohlrabi, denn sie ist aus einer Kreuzung aus ihm und der Herbstrübe entstanden.

Frisch geerntete Steckrüben haben bei uns vom frühen Herbst bis in den Dezember hinein Saison. Danach gibt es den ganzen Winter hindurch bis etwa März Lagerware zu kaufen.

Steckrüben isst man roh oder gekocht

Zubereiten lässt sich die Steckrübe einerseits als Rohkost, zum Beispiel zum Salat geraspelt und mit Äpfeln, Walnüssen oder Karotten verfeinert. Aber auch gegart finden Steckrüben Verwendung in Eintöpfen, als Püree oder Ofengemüse, zum Beispiel in Kombination mit Kartoffeln oder Roter Beete. Auch als Chips auf einem grünen Salat machen sich Steckrüben gut. Generell lässt sich das Wintergemüse wie Karotten, Kohlrabi und andere Rüben verarbeiten.

Tipps für die Zubereitung von Steckrüben

Wem der etwas erdige Beigeschmack von Steckrüben zu intensiv ist, kann ihn mit etwas Zucker, Zitronensaft oder Essig im Kochwasser abschwächen. Vor dem Zubereiten – ob als Rohkost oder im Eintopf – sollten Verbraucher die dicke rötliche Schale der Steckrübe großzügig entfernen. Steckrüben sind zu unterscheiden von Speiserüben, zu denen etwa Mairübchen gehören.

Rezept für ein leichtes Steckrüben-Curry

Zutaten für 4 Personen (pro Portion ca. 230 kcal):

  • 1 Birne
  • 1 Stück Ingwer (rund 3 cm)
  • 1 Zwiebel
  • 3 Karotten
  • 800 g Steckrüben
  • 2 EL Kokosraspel
  • 1/2 TL Meersalz
  • 1 EL Currypaste
  • 250 ml fettarme Kochsahne
  • Koriander

Zubereitung: Birne in Spalten schneiden, den Ingwer schälen und fein reiben. Zwiebel, Karotten und Steckrüben würfeln. Zwiebeln anbraten, die Kokosraspel kurz mitbraten. Steckrüben und Karotten dazugeben, mit Ingwer, Salz und Currypaste würzen. Sahne angießen, das Ganze zehn Minuten köcheln lassen. Zum Schluss Birnenstücke dazugeben und mit Koriander bestreut servieren.

Weißes Gemüse nicht unterschätzen
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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