Langsam, dafür langfristig

Ernährungsumstellung: Gesund abnehmen ganz nebenbei

Diäten haben einen schlechten Ruf. Experten empfehlen fürs langfristige Abnehmen daher eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Aber wie funktioniert der Gewichtsverlust durch gesunde Ernährung?

Frau isst Apfel
Wer sich dauerhaft gesund ernährt, verliert überschüssige Pfunde und versorgt den Körper mit allen nötigen Nährstoffen.
iStock

Beim Blick in den Spiegel muss sich niemand an übertriebenen Schönheitsidealen orientieren. Entscheidend ist das persönliche Wohlfühlgewicht – vorausgesetzt, es ist nicht zu hoch. Denn starkes Übergewicht geht oft mit Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen einher. Diese wiederum können Wegbereiter für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall sein.

Ernährung gilt als einer der Hauptauslöser für Übergewicht: Der moderne Durchschnittsbürger isst zu viel und oft auch noch das Falsche. Es kommen zu wenig komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, dafür aber viel Fett, Zucker, Salz und Alkohol auf den Tisch. Trotz vieler Kalorien bleibt die Nährstoffaufnahme dabei oft auf der Strecke. Wer mit gewöhnlichen Diäten gegensteuern will, verschärft den Nährstoffmangel mitunter.

Langsam, dafür langfristig abnehmen mit Ernährungsumstellung

Ein schneller Gewichtsverlust fördert den Jo-Jo-Effekt: Bei einer Diät stellt sich der Körper auf das verringerte Nahrungsangebot ein und verwertet die Lebensmittel besonders gründlich. Das hat sich in der Evolution des Menschen bewährt, um sich vor einer möglicherweise drohenden Hungersnot zu schützen. Gleichzeitig werden Muskeln abgebaut und der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energieverluste zu minimieren.

All das begünstigt eine rasche Fetteinlagerung, sobald nach erfolgreicher Diät wieder normal gegessen wird. So ergibt sich ein verhängnisvoller Kreislauf von Ab- und Zunehmen. Und der ist weit schädlicher für den Körper als bloßes Übergewicht. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollte man es langsam angehen und eine tägliche Zufuhr von 1.200 Kalorien nicht unterschreiten.

Ernährungsumstellung spart nebenbei Kalorien ein

Um das Wunschgewicht zu erreichen, kann es zunächst einmal sinnvoll sein, den persönlichen Kalorienbedarf zu errechnen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (Aufrechterhaltung der Körperfunktionen) und dem Leistungsumsatz (Energie für Muskelarbeit) zusammen.

Hier können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen.

Um abzunehmen, ist es wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen als man über die Nahrung aufnimmt. Etwa 7.000 eingesparte Kilokalorien sind nötig, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Wer jeden Tag moderate 500 Kilokalorien weglässt oder durch Sport verbrennt, verliert demnach ein Kilo Fett in 14 Tagen. Dafür muss man im Gegensatz zu anderen Diäten nicht einmal großen Verzicht leisten: Durch eine Ernährungsumstellung wird oft ganz nebenbei Energie eingespart, weil "leere Kalorien" aus Fast Food, Süßigkeiten oder Fertigprodukten vermieden werden. Stattdessen kommen Lebensmittel auf den Teller, die lange sattmachen und gleichzeitig wertvolle Vitalstoffe liefern.

Lebensmittel, die Sie gesünder selber machen

Ernährungsumstellung: Abnehmen in kleinen Schritten

Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten, die zum Übergewicht geführt haben, in kleinen Schritten. Dabei ist ein Ernährungstagebuch eine gute Hilfe: Protokollieren Sie alles, was Sie essen oder trinken. Es ist sinnvoll, auch den Anlass zum Essen zu notieren, zum Beispiel Wut, Ärger, Langeweile oder Frust. Daran erkennen Sie, was Sie zum unnötigen Essen und Naschen verleitet und wie Sie diese Situationen entschärfen können. Sie können sich etwa alternative Verhaltensweisen antrainieren, etwa Sport bei Ärger oder ein Telefonat mit einer Freundin bei Langeweile.

Verbotslisten sollten Sie nicht aufstellen. Viel wichtiger ist es, bewusst und genussvoll mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen. Dabei helfen gängige Ernährungsregeln weiter:

  • vielseitig essen
  • komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
  • viel Gemüse und Obst
  • tierische Produkte in Maßen
  • pflanzliche Fette
  • Zucker und Salz in Maßen
  • 1,5 Liter Flüssigkeit (Wasser oder ungesüßten Tee)
  • Lebensmittel schonend zubereiten, zum Beispiel dämpfen
  • langsam essen und bewusst genießen

In diesem Artikel oder unten in der Bildergalerie erhalten Sie ausführliche Informationen zu den einzelnen Ernährungsregeln.

Muten Sie sich nicht zu, Ihre Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Integrieren Sie positive Veränderungen nach und nach in Ihr Leben. Am besten starten Sie mit jenen, die Ihnen am leichtesten fallen. Schnelle Gewichtsverluste bei streng kalorienarmen Diäten motivieren zwar kurzfristig, sind die Einschnitte jedoch zu extrem, halten Sie Ihren Abnehmplan nicht lange durch.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

Sport sollte Ernährungsumstellung begleiten

Das zum Abnehmen notwendige Kaloriendefizit lässt sich nicht nur durch Ernährung erreichen: Idealerweise verbrennen Sie zusätzlich Energie durch Sport. Machen Sie Bewegung zum festen Bestandteil Ihres Alltags – nicht nur, um Gewicht zu verlieren. Fitness ist nämlich ein wichtigerer Faktor für körperliches Wohlbefinden und Gesundheit als das Gewicht. So hat eine Studie gezeigt, dass unfitte dünne Menschen ein doppelt so hohes Sterberisiko haben wie fitte fettleibige.

Neben Ausdauersport ist auch Muskeltraining empfehlenswert: Ein muskulöser Körper verbraucht im Ruhezustand mehr Energie als ein unfitter.

  • zum Lexikon

    Von A wie Atkins über K wie Kohlenhydrat bis hin zu V wie Volumetrics: Wir stellen Diäten vor und verraten, welches Abnehmprogramm nachhaltig zum Erfolg führt.

Eine Kombination aus Ernährungsumstellung plus Sport tut auch dem Herzen gut, erklärt der Bundesverband Niedergelassener Kardiologen (BNK). Körperliche Aktivität verbessere die Durchblutung und trainiere den Herzmuskel. Das Herz werde so deutlich entlastet und der Herzrhythmus kann sich stabilisieren. Abnehmen senke außerdem den Blutdruck und verbessere die Blutfettwerte. Ist beispielsweise ein Vorhof des Herzens vergrößert, hilft ein niedrigerer Blutdruck, diesen wieder zurückzubilden. Ein unbehandeltes Vorhofflimmern hingegen erhöht das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Abnehmen durch Bewegung im Alltag

Um fit zu werden und Kalorien zu verbrennen, muss es aber nicht unbedingt schweißtreibender Sport sein. Der Hauptteil der mit dem Essen zugeführten Kalorien, so Professor Armin Heufelder aus München, werde durch Alltagsaktivitäten verbraucht. Diese seien es, die bei drohendem Übergewicht deutlich gesteigert werden müssten. Daher sollte man neben regelmäßigem Sport besser die Treppe als den Aufzug oder die Rolltreppe benutzen oder häufiger das Auto stehen lassen und stattdessen zu Fuß gehen oder aufs Fahrrad steigen. Die Botschaft der Ärzte ist einfach: Sich neben einer gesunden Ernährung so oft bewegen, wie es geht.

20 Wege, täglich Hunderte Kalorien zu sparen

Autor:
Letzte Aktualisierung: 26. Juli 2016
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Nationale Verzehrsstudie II., Hrsg. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz

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