Ballaststoffe, Sport, Trinken

So regen Sie den Stoffwechsel an

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Beim Stoffwechsel wandelt der Körper Nahrung in Energie um. Diese benötigt er für die Gehirnleistung, für Bewegung und für eine gleichbleibende Körpertemperatur. Außerdem baut der Körper dabei neue Zellen auf. Mit ausgewogener Ernährung und Sport kurbeln Sie den Stoffwechsel an.

Stoffwechsel mit gesundem Essen anregen
Eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kurbeln den Stoffwechsel an.
© iStock.com/Morsa Images

Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen – angesichts des Überangebots an leckeren Lebensmitteln haben viele Menschen den Wunsch, ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Allerdings ist der menschliche Körper durch Jahrtausende von Nahrungsknappheit eher darauf ausgelegt, Lebensmittel effektiv zu nutzen.

Ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlichster Hormone, Enzyme und Organe mit dem Nervensystem steuert den Umbau von Nahrung in Energie sowie von Energie in Körperfett und zurück. Essen wir mehr, als der Körper für diese Prozesse braucht, so legt er Fettreserven für schlechte Zeiten an.

Artikelinhalte im Überblick:

Zwölf Tricks, um den Stoffwechsel anzuregen

Sport kurbelt den Stoffwechsel an

Der Körper gewinnt seine benötigte Energie vor allem aus drei Grundbestandteilen der festen und flüssigen Nahrung:

Dabei enthält Fett (neun Kilokalorien pro Gramm) mehr als doppelt so viel verwertbare Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß (vier Kilokalorien pro Gramm). Neben den Energiequellen benötigt der Körper für den Stoffwechsel viele weitere Elemente wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Gesteuert wird der Stoffwechsel hauptsächlich durch das Nervensystem in Verbindung mit Hormonen und Enzymen.

Die Nahrung, die im Mund zerkleinert wird, zerlegen Magen und Darm weiter in ihre Grundbestandteile. Dabei entstehen aus Kohlenhydraten Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, aus Fett Fettsäuren und Glycerin und aus Eiweiß Aminosäuren. Im Darm gehen diese ins Blut über und werden so im Körper an die Stellen gebracht, wo sie gebraucht werden. Ist ein Überschuss vorhanden, lagert der Körper ihn ein.

Wie viel Energie jemand benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Männer benötigen mehr Kalorien als Frauen.

  • Bewegung, insbesondere anstrengende körperliche Tätigkeiten, erhöhen den Energieverbrauch deutlich.

  • Schwangere und vor allem stillende Mütter verbrauchen besonders viele Kalorien.

  • In sehr kalter oder sehr heißer Umgebung muss der Körper viel Energie aufwenden, um seine Temperatur stabil zu halten.

  • Größere Menschen haben einen höheren Energieumsatz als kleine.

  • Wer noch wächst, hat einen besonders hohen Kalorienbedarf.

  • Bei Senioren sinkt hingegen der Energiebedarf im Laufe der Jahre.

  • Stress kann den Kalorienverbrauch ebenfalls steigern.

Zusätzlich zu diesen Faktoren hat jeder Mensch einen Grundumsatz, der auch genetisch beeinflusst ist. Dieser kann sich deutlich unterscheiden – Forscher haben entdeckt, dass manche Menschen 500 Kilokalorien täglich mehr benötigen als andere, selbst wenn Unterschiede im Körperbau, Alter und bei der Bewegung bereits herausgerechnet wurden.

Metabolismus

Der medizinische Fachausdruck für Stoffwechsel heißt Metabolismus. Er wird unterteilt in den anabolen und katabolen Stoffwechsel:

  • Anabolismus: Das griechische Wort bedeutet den Aufbau von Stoffen. Damit sind Stoffwechselreaktionen gemeint, bei denen aus einfachen Verbindungen komplexere geschaffen werden, etwa Fette, Eiweiße oder Kohlenhydrate. Damit werden einerseits die Strukturen des Körpers erneuert, andererseits Energie gespeichert. Sportler bezeichnen mit Anabolismus vor allem den Aufbau von Muskelproteinen. Für Reaktionen des Anabolismus ist Energie nötig.

  • Katabolismus: Komplexe Verbindungen wie Kohlenhydrate, Proteine oder Lipide werden in einfache Verbindungen zerlegt, um Energie freizusetzen. Das geschieht sowohl bei der Aufnahme von Nahrung als auch, wenn etwa Proteine aus Muskeln abgebaut werden

Stoffwechsel: Signal für Hunger und Sättigung

Essen macht zufrieden oder sogar glücklich. Das liegt am Botenstoff Serotonin, auch Glückshormon genannt. Wenn man viele Kohlenhydrate oder Fette zu sich nimmt, erhöht sich im Gehirn die Konzentration von Serotonin. Das sorgt dafür, dass die Stimmung steigt.

Damit man nicht ständig weiter isst, wird das Hunger- und Sättigungsgefühl durch weitere Hormone gesteuert. Die Magenschleimhaut stellt das Hormon Ghrelin her, das vom Blut zum Hypothalamus transportiert wird und dort ein Hungergefühl auslöst. Je mehr Nahrung der Magen jedoch verarbeiten muss, desto weniger Ghrelin produziert er.

Cholezystokinin (CCK) entsteht im Dünndarm, sobald dort Nahrung verdaut wird. Es ruft ein Sättigungsgefühl hervor. Körpereigene Fettzellen produzieren das Hormon Leptin, das den Appetit hemmt. Auch das Hormon Insulin beeinflusst den Appetit.

All diese Hormone steuern unseren Hunger und Appetit in fein ausgeklügeltem Zusammenwirken. Doch auch psychische und soziale Faktoren spielen eine große Rolle, weshalb das komplexe System kaum durch die Gabe von einzelnen Hormonen beeinflusst werden kann. Gewohnheiten haben ebenfalls einen großen Einfluss auf unser Essverhalten.


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Einfluss von Nahrung auf den Stoffwechsel

Je nachdem, welche Nahrung man aufnimmt, reagiert der Körper unterschiedlich. Sehr zuckerhaltige Lebensmittel wie Cola, Kuchen oder Schokolade sorgen dafür, dass der Zucker sehr schnell ins Blut übergeben wird. Da Magen und Darm dabei jedoch kaum etwas tun müssen, senden sie auch keine Hormone ans Gehirn, die Sättigungsgefühle auslösen. Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen hingegen lassen Magen und Darm ordentlich arbeiten. Dadurch hat man lange das Gefühl, satt zu sein.

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Wer zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, wird schwach, leicht krank wegen eines geschwächten Immunsystems und leidet unter Stimmungsschwankungen. Besonders hochbetagte Menschen leiden häufig unter Eiweißmangel.

Wer oft Diäten macht, beeinflusst damit seinen Stoffwechsel. Die Gefahr ist groß, damit das sensible Gleichgewicht der verschiedenen Hormone und Enzyme durcheinanderzubringen. Das gleiche gilt für Essstörungen. Wer abnehmen möchte, erreicht sein Ziel am besten mit einer ausgewogenen, ballaststoffreichen und trotzdem genussvollen Ernährung verbunden mit viel Bewegung.

Stoffwechsel bei Vegetariern und Veganern

Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, genügend eiweißhaltige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Dafür eignen sich Hülsenfrüchte, Linsen und Nüsse. Wer kein Fleisch und weder Milchprodukte noch Eier isst, muss außerdem das Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Es ist nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. Weitere wichtige Nährstoffe sind Eisen, Jod, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Wer sich jedoch informiert und auf entsprechende Lebensmittel achtet, kann sich auch als Vegetarier und Veganer gesund und stoffwechselgerecht ernähren.

Die Hitliste vegetarischer Lebensmittel

Stoffwechselerkrankungen

Es gibt eine Vielzahl von Erkrankungen, vielfach erblich bedingt, die den Stoffwechsel stören. Oft sind dabei die Funktionen von Enzymen durch Anomalien an den Genen eingeschränkt. Dadurch fehlt entweder die Fähigkeit, einen wichtigen Stoff herzustellen, oder ein Stoff wird nicht ausreichend abgebaut und verursacht dadurch Probleme.

Typisch sind folgende Erkrankungen:

  • Es entstehen zu viele Stoffwechselzwischenprodukte.

  • Der Körper produziert ungewöhnliche Stoffwechselzwischenprodukte.

  • Wichtige Substanzen können nicht ausreichend zu ihrem Zielort transportiert werden.

  • Stoffwechselprodukte werden am falschen Ort oder in zu großen Mengen gespeichert.

Dabei können Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, im Fettstoffwechsel, im Eiweißstoffwechsel oder im Mineralstoffwechsel auftreten. Besonders verbreitet ist Diabetes mellitus, eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels.

Auch eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse beeinflusst den Stoffwechsel und kann zu Gewichtszunahme oder zu einem Gewichtsverlust führen.

Tipps für einen guten Stoffwechsel

  • Trinken Sie ausreichend! Mindestens 1,5 Liter sollten Sie am Tag zu sich nehmen, am besten einfach Leitungswasser, Mineralwasser oder stark verdünnte Saftschorlen. Bei heißem Wetter sollten es über zwei Liter sein.

  • Bewegen Sie sich täglich! Eine halbe Stunde Laufen oder Rad fahren kurbeln bereits den Stoffwechsel an. Je mehr und intensiver Sie sich bewegen, desto höher ist auch der Energieverbrauch.

  • Essen Sie ballaststoffreich. Dazu gehören Vollkornprodukte und viel Gemüse. Selbst zubereitete Mahlzeiten sind meist ausgewogener als Fertiggerichte.

  • Verteilen Sie kleine Portionen über den Tag, anstatt drei große Mahlzeiten zu essen. Aber vermeiden Sie es, immer wieder zwischendurch zu Snacks zu greifen.

  • Achten Sie darauf, genügend Eiweiß und Vitamine zu sich zu nehmen. Das gilt besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung und im Alter.

  • Lernen Sie, Ihrem Körper zu vertrauen. Er meldet Ihnen, wenn Sie satt sind.

  • Schlafen Sie genügend.

Weißes Gemüse nicht unterschätzen
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